Ander

Voedingstowwe in u gunsteling drankies en wat hulle vir u doen (skyfievertoning)


Wat doen die vitamiene en voedingstowwe in u drank eintlik vir u liggaam?

Thinkstock

Cantaloupe-Lime Smoothie

Thinkstock

Limonade

Thinkstock

Suurlemoene is ryk aan B-vitamiene, wat 'n groep van agt vitamiene is wat in water oplosbaar is en noodsaaklik is vir die afbreek van koolhidrate in energie, wat ook help om senuwees en selle gesond te hou. Limonade bevat ook baie vitamiene A, C, folaat, kalium, fosfor, kalsium, magnesium, selenium en sink.

Klik hier vir ons Victoriaanse limonade resep.

Aarbei-Kiwi-smoothie

Thinkstock

Kiwi's en aarbeie is albei vol vitamien C, 'n wateroplosbare vitamien wat as 'n anti-oksidant die liggaam beskerm teen skade aan vrye radikale, help om kollageen te maak en immuniteit behou (aarbeie en kiwi's bevat meer vitamien C as lemoene!). Kiwi's is ook vol kalium, fosfor, magnesium, kalsium, yster en sink.

Klik hier vir ons Strawberry-Kiwi Smoothie-resep.

Amandelmelk

Thinkstock

Hierdie proteïenryke drankie is versterk met Vitamien D, 'n vetoplosbare vitamien wat van kardinale belang is vir beengesondheid, immuniteit en die verbetering van u metabolisme.

Mengsel van spinasie-boerenkool-koriander

Thinkstock

Voeg 'n teelepel olyfolie by jou smoothie

Thinkstock

Gooi 'n bietjie olyfolie in u smoothie, en u kan die voordele van vitamien E geniet, 'n vetoplosbare vitamien wat 'n anti-oksidant is en help om gesonde bloed en sirkulasie te handhaaf, asook om die immuniteit te versterk.

Strawberry-Cilantro Smoothie

Thinkstock

Koriander is vol vitamien K, 'n vetoplosbare vitamien wat belangrik is vir bloedstolling en kalsiumvervoer. Koriander (wat soos pietersielie lyk, maar baie anders is) bevat ook vitamiene A, B, C, kalsium, kalium, mangaan en yster.

Klik hier vir ons Strawberry-Cilantro Smoothie-resep.

Avokado Smoothie

Thinkstock

Avokado's is wonderlik! Dit is vol kalium, 'n elektroliet wat die vloeistofbalans in die liggaam handhaaf, help om bloeddruk en suikervlakke te handhaaf, die pH te verswak en spiere te help. Hulle is eintlik beter as piesangs vir kaliuminname.

Klik hier vir ons resep vir avokado -smoothie.

Groen appelsap

Thinkstock

Mangaan, 'n spoormineraal wat belangrik is vir been- en weefselvorming, sirkulasie en hormonale funksionering, kan gevind word in groen appels, wat vitamiene A, B, C, magnesium, yster, kalium en mangaan bevat. Dit word egter die beste gebruik in vrugtesap.

Groene boerenkool -smoothie

Thinkstock

Miskien benodig u 'n hupstoot van yster, 'n mineraal wat help om suurstof uit die longe na die selle in die liggaam te lewer. Boerenkool is vol yster, folaat, kalium, magnesium, mangaan en vitamiene A, B, C en K, om nie eens te praat van kalsium, proteïene en vesel nie.

Klik hier vir ons Blackberry Kale Smoothie -resep.


Te uitgewis om uit te vind hoe om vandag lekker te eet? Lees hierdie

Kry die regte hoeveelhede van almal die noodsaaklike voedingstowwe wat 'n mens nodig het ... binne 1 dag? Dit klink na baie breinwerk waarvoor ons nie altyd die energie het nie.

Natuurlik bevat vitamienmerke 'DRV's' (Daily Reference Values) en RDI's (Reference Daily Intakes) op die bottels om u te vertel hoeveel van u daaglikse waarde dit vervul.

Maar ons kan nie - en dit sal ook nie baie opwindend wees om - van vitamienpille te leef nie. Ons benodig ook brandstof, oftewel kos. Vitamiene is nodig om die brandstof te gebruik.

Om een ​​ding van u bord af te haal, het ons 'n spyskaart van 1 dag gemaak wat u voorsien van al die voedingstowwe wat u liggaam nodig het, tot sononder.

Die porsiesoorte in hierdie spyskaart is bedoel vir mense tussen 130 en 180 pond. Maar jou Die liggaam benodig min of meer voedsel, afhangende van faktore soos tekorte, hoe aktief u is, u gewig, as u 'n toestand of gestremdheid het, of emosionele kommer soos spanning.

Die mees basiese advies: Eet as u honger is, hou op om te eet as u gemaklik versadig is, en moenie fokus op wat die skaal sê nie (eintlik hoef u uself nooit te weeg nie).

As u belangstel in presies hoeveel u van 'n gegewe voedingstof benodig, kan u die USDA se dieetopname -sakrekenaar gebruik.

Voorgestelde porsie: 1 tot 2 koppies

'N Smoothie is 'n maklike (en heerlike) manier om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in een slag te kry. Vir hierdie konsentrasie fokus ons op natuurlike versoeters - ja, blaargroentes en vrugte kan 'n drankie soet maak - proteïene en gesonde vette.

Ons benadering verseker dat u die vesel, vitamiene en minerale kry wat u nodig het om u dag goed te begin.

Hou by hierdie kragkombinasie, en u sal baie van die bogenoemde voedingstowwe afskakel met 'n gesonde dosis probiotika en kalium om te begin:

  • jogurt
  • spinasie
  • piesang
  • 'n skeppie proteïenpoeier
  • u gunsteling melk (suiwel, amandel, klapper, ens.)

Pro tip: Vir mense wat veganisties of glutenvry eet, probeer 'n alles-in-een proteïenpoeier, soos KOS Plant Protein, wat 'n paar van die bykomende vitamiene en minerale van 'n daaglikse multivitamien bevat.

Voorgestelde porsie: 1 koppie klapperwater

Jou oggend smoothie bied 'n dosis hidrasie, maar moenie daar stop nie. Hou aan om die hele dag baie water te drink om u liggaam te help om al hierdie voedingstowwe te verwerk!

Benewens gewone water, verander die inhoud deur te drink in 'n bietjie kokoswater. Dit bevat antioksidante, elektroliete en voedingstowwe soos kalium, magnesium, vitamien C en kalsium.

Belangrik: Kontroleer die etiket van die kokoswater voordat u koop om te sien watter persentasie daaglikse waarde van voedingstowwe dit bevat, aangesien die hoeveelhede baie van merk tot handelsmerk kan wissel. Trader Joe's Organic King Coconut Water is 'n uitstekende opsie, wat 18 persent DV kalium, 120 persent DV vitamien C en 8 persent DV kalsium bevat.

Probeer die res van die dag om 8 glase water (8 ounce) te mik. Maar as u sweet (oefening, werk, spanning, ens.) In u lewenstyl het, moet u nog meer drink.

Voorgestelde porsie: 2 koppies boerenkool of spinasie, 3 tot 5 gram proteïen, 2 tot 3 eetlepels neute/sade, 1/2 koppie kekerertjies, 3 eetlepels olyfolie

Vir 'n epiese voedingsdichte maaltyd, oorweeg dit om een ​​van hierdie donker blaargroentes as basis te gebruik. Albei is voedingstowwe, en slegs 'n koppie sal die behoefte aan vitamiene A, K en C.

Bedek u slaai dan met proteïene, groente en neute of sade.

Knapperige kekerertjies is 'n uitstekende (en meer voedingsdigte) opsie vir 'croutons', wat 'n verskeidenheid vitamiene en minerale bied, benewens proteïene en vesel. Deur vars bessies by te voeg, kry dit kleur, geur, vesel, antioksidante en meer.

Voeg laastens 'n paar gesonde vette - om nie eers te praat van geur nie - by die mengsel, soos 'n olyfolie -basis, neute, sade of 'n paar skywe avokado. Avokado's en neute is 'n uitstekende bron van vitamien E, magnesium en folaat.

Pro tip: Avokado's, okkerneute, vlasaad en chia sade is uitstekende bronne van omega-3-vetsure-noodsaaklike voedingstowwe wat die liggaam nie self produseer nie.

Voorgestelde porsie: Grootte van jou handpalm

Dink aan u versnaperinge as mini -pouses om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in te pak.

Snack vitamien- en minerale steunpilare, soos vrugte, groente en neute, maar moenie bang wees om dit te verander nie.

Doop u gunsteling groente in klassieke dip soos guac of hummus. Of wees vet met 'n kruie-gespikkelde Griekse jogurtmengsel of een van hierdie geniale dips. Probeer om soet en hartig te meng met appels en cheddarkaas of vars pere met 'n lepel ricotta.

Nuusflits: neutbotter is ook 'n snack -BFF.

Lus vir iets crunchy? Probeer boerenkool of wortelskyfies teenoor aartappelskyfies. (Verskoon jou, alles Bagel Seasoning Kale Chips - wie het jou toestemming gegee om so lekker te wees?)

Voorgestelde porsie: Proteïen so groot soos u vuis, groente wat die helfte van u bord vul, 1/2 koppie volgraan

Teen die tyd dat die aandete draai, is u waarskynlik reeds 'n pro! Meer vitamiene? Meer minerale? Geen probleem.

Hou dit eenvoudig vir aandete. Bou jou bord volgens hierdie basiese formule: proteïen, groente, volgraan en 'n tikkie gesonde vet.

Groot proteïenbronne sluit in vis, hoender, tofu, boontjies en maer beesvleis.

Wees kreatief vir groente: braai, stoom, soteer of maak spiraalvormig, ongeag die seisoen.

Dit is altyd 'n goeie idee om 'n paar hartgesonde volgraan by die aandete in te sluit, soos bruinrys of quinoa. Eet jy nie korrels nie? Kry jou vesel van blomkoolrys, lensies of fyngemaakte patat.

Voorgestelde porsie: 1 gram sjokolade, 1/2 koppie chiapoeding of vrugte

Beëindig u dag met voedingstowwe met 'n gesonde nagereg.

Dit kan 'n verfynde suikervrye chiapoeding, vars vrugte of sjokolade wees.

Sjokolade bevat 'n hele aantal vitamiene en minerale op sy eie - insluitend magnesium, yster, kalsium, kalium, vitamien E en B -vitamiene. Soet, nè?

Hier is die maaltye van bo in 'n oogopslag uiteengesit. En onthou om te hidreer! U moet daagliks minstens 8 glase water drink, en as u oefen of as u 'n fisiese werk het, wil u nog meer drink.

Volgens hierdie studie van die Universiteit van Oregon is daar verskeie belangrike voedingstowwe waarvan die meeste mense in die VSA nie genoeg kry nie. Dus, oorweeg dit om 'n paar van die volgende items by u winkel te voeg as u in die winkel is.

  • Kalsium. Vind dit in suiwelprodukte, vis, sade, bone, amandels en donker blaargroentes.
  • Kalium. Vind dit in melk, piesangs, lemoene, aartappels, witbone, klapperwater, avokado en jogurt.
  • Vitamien A. Vind dit in spinasie-, broccoli-, lewer- en lemoenvoedsel (kantaloep, mango, botterskorsie, wortels, patats).
  • Vitamiene C. Vind dit in sitrusvrugte, broccoli, boerenkool, kiwi en blomkool.
  • Vitamien E. Vind dit in sonneblomsaad, amandels, salm, avokado en olies soos koringkiem, haselneut en sonneblomolie.
  • Vitamien D. Vind dit in salm, tuna, eiers en sampioene.
  • Yster. Vind dit in rooivleis, peulgewasse, spinasie en broccoli.
  • Magnesium. Vind dit in sjokolade, neute, peulgewasse en tofu.

Alhoewel ons hoop dat hierdie gids 'n deel van die beenwerk uitneem om soveel voedingstowwe as moontlik binne 1 dag in te druk, sal almal se dieetbehoeftes anders wees. Praat beslis met u dokter of voedingkundige as u nuuskierig is oor u spesifieke behoeftes.

Tiffany La Forge is 'n professionele sjef, resepontwikkelaar en kosskrywer wat die blog bestuur Pastinaak en gebak. Besoek haar op haar blog of op Instagram.


Te uitgewis om uit te vind hoe om vandag lekker te eet? Lees hierdie

Kry die regte hoeveelhede van almal die noodsaaklike voedingstowwe wat 'n mens nodig het ... binne 1 dag? Dit klink na baie breinwerk waarvoor ons nie altyd die energie het nie.

Natuurlik bevat vitamienmerke 'DRV's' (Daily Reference Values) en RDI's (Reference Daily Intakes) op die bottels om u te vertel hoeveel van u daaglikse waarde dit vervul.

Maar ons kan nie - en dit sal ook nie baie opwindend wees om - van vitamienpille te leef nie. Ons benodig ook brandstof, oftewel kos. Vitamiene is nodig om die brandstof te gebruik.

Om een ​​ding van u bord af te haal, het ons 'n spyskaart van 1 dag gemaak wat u voorsien van al die voedingstowwe wat u liggaam nodig het, tot sononder.

Die porsiesoorte in hierdie spyskaart is bedoel vir mense tussen 130 en 180 pond. Maar jou Die liggaam benodig min of meer voedsel, afhangende van faktore soos tekorte, hoe aktief u is, u gewig, as u 'n toestand of gestremdheid het, of emosionele kommer soos spanning.

Die mees basiese advies: Eet as u honger is, hou op om te eet as u gemaklik versadig is, en moenie fokus op wat die skaal sê nie (eintlik hoef u uself nooit te weeg nie).

As u belangstel in presies hoeveel u van 'n gegewe voedingstof benodig, kan u die USDA se dieetopname -sakrekenaar gebruik.

Voorgestelde porsie: 1 tot 2 koppies

'N Smoothie is 'n maklike (en heerlike) manier om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in een slag te kry. Vir hierdie konsentrasie fokus ons op natuurlike versoeters - ja, blaargroentes en vrugte kan 'n drankie soet maak - proteïene en gesonde vette.

Ons benadering verseker dat u die vesel, vitamiene en minerale kry wat u nodig het om u dag goed te begin.

Hou by hierdie kragkombinasie en u sal baie van die bogenoemde voedingstowwe afskakel met 'n gesonde dosis probiotika en kalium om te begin:

  • jogurt
  • spinasie
  • piesang
  • 'n skeppie proteïenpoeier
  • u gunsteling melk (suiwel, amandel, klapper, ens.)

Pro tip: Vir mense wat veganisties of glutenvry eet, probeer 'n alles-in-een proteïenpoeier, soos KOS Plant Protein, wat 'n paar van die bykomende vitamiene en minerale van 'n daaglikse multivitamien bevat.

Voorgestelde porsie: 1 koppie klapperwater

Jou oggend smoothie bied 'n dosis hidrasie, maar moenie daar stop nie. Hou aan om die hele dag baie water te drink om u liggaam te help om al hierdie voedingstowwe te verwerk!

Benewens gewone water, verander die ding deur 'n bietjie kokoswater te drink. Dit bevat antioksidante, elektroliete en voedingstowwe soos kalium, magnesium, vitamien C en kalsium.

Belangrik: Kontroleer die etiket van die kokoswater voordat u koop, om te sien watter persentasie daaglikse waarde van voedingstowwe dit bevat, aangesien die hoeveelhede baie van merk tot merk kan wissel. Trader Joe's Organic King Coconut Water is 'n uitstekende opsie, wat 18 persent DV kalium, 120 persent DV vitamien C en 8 persent DV kalsium bevat.

Probeer die res van die dag om 8 glase water (8 ounce) te mik. Maar as u sweet (oefening, werk, spanning, ens.) In u lewenstyl het, moet u nog meer drink.

Voorgestelde porsie: 2 koppies boerenkool of spinasie, 3 tot 5 gram proteïen, 2 tot 3 eetlepels neute/sade, 1/2 koppie kekerertjies, 3 eetlepels olyfolie

Vir 'n epiese voedingsdichte maaltyd, oorweeg dit om een ​​van hierdie donker blaargroentes as basis te gebruik. Albei is voedingstowwe en slegs 'n koppie sal die behoefte aan vitamiene A, K en C.

Bedek u slaai dan met proteïene, groente en neute of sade.

Knapperige kekerertjies is 'n uitstekende (en meer voedingsdigte) opsie vir 'croutons', wat 'n verskeidenheid vitamiene en minerale bied, benewens proteïene en vesel. As u vars bessies byvoeg, bring dit kleur, geur, vesel, antioksidante en meer.

Voeg laastens 'n paar gesonde vette - om nie eers te praat van geur nie - by die mengsel, soos 'n olyfolie -basis, neute, sade of 'n paar skywe avokado. Avokado's en neute is 'n uitstekende bron van vitamien E, magnesium en folaat.

Pro tip: Avokado's, okkerneute, vlasaad en chia sade is uitstekende bronne van omega-3-vetsure-noodsaaklike voedingstowwe wat die liggaam nie self produseer nie.

Voorgestelde porsie: Grootte van jou handpalm

Dink aan u versnaperinge as mini -pouses om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in te pak.

Snack vitamien- en minerale steunpilare, soos vrugte, groente en neute, maar moenie bang wees om dit te verander nie.

Doop u gunsteling groente in klassieke dip soos guac of hummus. Of wees vet met 'n kruie-gespikkelde Griekse jogurtmengsel of een van hierdie geniale dips. Probeer om soet en hartig te meng met appels en cheddarkaas of vars pere met 'n lepel ricotta.

Nuusflits: neutbotter is ook 'n snack -BFF.

Lus vir iets crunchy? Probeer boerenkool of wortelskyfies teenoor aartappelskyfies. (Verskoon jou, alles Bagel Seasoning Kale Chips - wie het jou toestemming gegee om so lekker te wees?)

Voorgestelde porsie: Proteïen so groot soos u vuis, groente wat die helfte van u bord vul, 1/2 koppie volgraan

Teen die tyd dat die aandete draai, is u waarskynlik reeds 'n pro! Meer vitamiene? Meer minerale? Geen probleem.

Hou dit eenvoudig vir aandete. Bou jou bord volgens hierdie basiese formule: proteïen, groente, volgraan en 'n tikkie gesonde vet.

Groot proteïenbronne sluit in vis, hoender, tofu, boontjies en maer beesvleis.

Wees kreatief vir groente: braai, stoom, soteer of maak spiraalvormig, ongeag die seisoen.

Dit is altyd 'n goeie idee om 'n paar hartgesonde volgraan by die aandete in te sluit, soos bruinrys of quinoa. Eet jy nie korrels nie? Kry jou vesel van blomkoolrys, lensies of fyngemaakte patat.

Voorgestelde porsie: 1 gram sjokolade, 1/2 koppie chiapoeding of vrugte

Beëindig u dag met voedingstowwe met 'n gesonde nagereg.

Dit kan 'n verfynde suikervrye chiapoeding, vars vrugte of 'n stukkie sjokolade wees.

Sjokolade bevat 'n hele aantal vitamiene en minerale op sy eie - insluitend magnesium, yster, kalsium, kalium, vitamien E en B -vitamiene. Soet, nè?

Hier is die maaltye van bo in 'n oogopslag uiteengesit. En onthou om te hidreer! U moet daagliks minstens 8 glase water drink, en as u oefen of as u 'n fisiese werk het, wil u nog meer drink.

Volgens hierdie studie van die Universiteit van Oregon is daar verskeie belangrike voedingstowwe waarvan die meeste mense in die VSA nie genoeg kry nie. Oorweeg dit dus om die volgende keer as u in die winkel is, 'n paar van hierdie voedselitems in u mandjie te voeg.

  • Kalsium. Vind dit in suiwelprodukte, vis, sade, bone, amandels en donker blaargroentes.
  • Kalium. Vind dit in melk, piesangs, lemoene, aartappels, witbone, klapperwater, avokado en jogurt.
  • Vitamien A. Vind dit in spinasie-, broccoli-, lewer- en lemoenvoedsel (kantaloep, mango, botterskorsie, wortels, patats).
  • Vitamiene C. Vind dit in sitrusvrugte, broccoli, boerenkool, kiwi en blomkool.
  • Vitamien E. Vind dit in sonneblomsaad, amandels, salm, avokado en olies soos koringkiem, haselneut en sonneblomolie.
  • Vitamien D. Vind dit in salm, tuna, eiers en sampioene.
  • Yster. Vind dit in rooivleis, peulgewasse, spinasie en broccoli.
  • Magnesium. Vind dit in sjokolade, neute, peulgewasse en tofu.

Alhoewel ons hoop dat hierdie gids 'n deel van die beenwerk daarvan uitneem om soveel voedingstowwe as moontlik binne 1 dag in te druk, sal elkeen se dieetbehoeftes anders wees.Praat beslis met u dokter of voedingkundige as u nuuskierig is oor u spesifieke behoeftes.

Tiffany La Forge is 'n professionele sjef, resepontwikkelaar en kosskrywer wat die blog bestuur Pastinaak en gebak. Besoek haar op haar blog of op Instagram.


Te uitgewis om uit te vind hoe om vandag lekker te eet? Lees hierdie

Kry die regte hoeveelhede van almal die noodsaaklike voedingstowwe wat 'n mens nodig het ... binne 1 dag? Dit klink na baie breinwerk waarvoor ons nie altyd die energie het nie.

Natuurlik bevat vitamienmerke 'DRV's' (Daily Reference Values) en RDI's (Reference Daily Intakes) op die bottels om u te vertel hoeveel van u daaglikse waarde dit vervul.

Maar ons kan nie - en dit sal ook nie baie opwindend wees om - van vitamienpille te leef nie. Ons benodig ook brandstof, oftewel kos. Vitamiene is nodig om die brandstof te gebruik.

Om een ​​ding van u bord af te haal, het ons 'n spyskaart van 1 dag gemaak wat u voorsien van al die voedingstowwe wat u liggaam nodig het, tot sononder.

Die porsiesoorte in hierdie spyskaart is bedoel vir mense tussen 130 en 180 pond. Maar jou Die liggaam benodig min of meer voedsel, afhangende van faktore soos tekorte, hoe aktief u is, u gewig, as u 'n toestand of gestremdheid het, of emosionele kommer soos spanning.

Die mees basiese advies: Eet as u honger is, hou op om te eet as u gemaklik versadig is, en moenie fokus op wat die skaal sê nie (eintlik hoef u uself nooit te weeg nie).

As u belangstel in presies hoeveel u van 'n gegewe voedingstof benodig, kan u die USDA se dieetopname -sakrekenaar gebruik.

Voorgestelde porsie: 1 tot 2 koppies

'N Smoothie is 'n maklike (en heerlike) manier om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in een slag te kry. Vir hierdie konsentrasie fokus ons op natuurlike versoeters - ja, blaargroentes en vrugte kan 'n drankie soet maak - proteïene en gesonde vette.

Ons benadering verseker dat u die vesel, vitamiene en minerale kry wat u nodig het om u dag goed te begin.

Hou by hierdie kragkombinasie en u sal baie van die bogenoemde voedingstowwe afskakel met 'n gesonde dosis probiotika en kalium om te begin:

  • jogurt
  • spinasie
  • piesang
  • 'n skeppie proteïenpoeier
  • u gunsteling melk (suiwel, amandel, klapper, ens.)

Pro tip: Vir mense wat veganisties of glutenvry eet, probeer 'n alles-in-een proteïenpoeier, soos KOS Plant Protein, wat 'n paar van die bykomende vitamiene en minerale van 'n daaglikse multivitamien bevat.

Voorgestelde porsie: 1 koppie klapperwater

Jou oggend smoothie bied 'n dosis hidrasie, maar moenie daar stop nie. Hou aan om die hele dag baie water te drink om u liggaam te help om al hierdie voedingstowwe te verwerk!

Benewens gewone water, verander die ding deur 'n bietjie kokoswater te drink. Dit bevat antioksidante, elektroliete en voedingstowwe soos kalium, magnesium, vitamien C en kalsium.

Belangrik: Kontroleer die etiket van die kokoswater voordat u koop, om te sien watter persentasie daaglikse waarde van voedingstowwe dit bevat, aangesien die hoeveelhede baie van merk tot merk kan wissel. Trader Joe's Organic King Coconut Water is 'n uitstekende opsie, wat 18 persent DV kalium, 120 persent DV vitamien C en 8 persent DV kalsium bevat.

Probeer die res van die dag om 8 glase water (8 ounce) te mik. Maar as u sweet (oefening, werk, spanning, ens.) In u lewenstyl het, moet u nog meer drink.

Voorgestelde porsie: 2 koppies boerenkool of spinasie, 3 tot 5 gram proteïen, 2 tot 3 eetlepels neute/sade, 1/2 koppie kekerertjies, 3 eetlepels olyfolie

Vir 'n epiese voedingsdichte maaltyd, oorweeg dit om een ​​van hierdie donker blaargroentes as basis te gebruik. Albei is voedingstowwe en slegs 'n koppie sal die behoefte aan vitamiene A, K en C.

Bedek u slaai dan met proteïene, groente en neute of sade.

Knapperige kekerertjies is 'n uitstekende (en meer voedingsdigte) opsie vir 'croutons', wat 'n verskeidenheid vitamiene en minerale bied, benewens proteïene en vesel. As u vars bessies byvoeg, bring dit kleur, geur, vesel, antioksidante en meer.

Voeg laastens 'n paar gesonde vette - om nie eers te praat van geur nie - by die mengsel, soos 'n olyfolie -basis, neute, sade of 'n paar skywe avokado. Avokado's en neute is 'n uitstekende bron van vitamien E, magnesium en folaat.

Pro tip: Avokado's, okkerneute, vlasaad en chia sade is uitstekende bronne van omega-3-vetsure-noodsaaklike voedingstowwe wat die liggaam nie self produseer nie.

Voorgestelde porsie: Grootte van jou handpalm

Dink aan u versnaperinge as mini -pouses om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in te pak.

Snack vitamien- en minerale steunpilare, soos vrugte, groente en neute, maar moenie bang wees om dit te verander nie.

Doop u gunsteling groente in klassieke dip soos guac of hummus. Of wees vet met 'n kruie-gespikkelde Griekse jogurtmengsel of een van hierdie geniale dips. Probeer om soet en hartig te meng met appels en cheddarkaas of vars pere met 'n lepel ricotta.

Nuusflits: neutbotter is ook 'n snack -BFF.

Lus vir iets crunchy? Probeer boerenkool of wortelskyfies teenoor aartappelskyfies. (Verskoon jou, alles Bagel Seasoning Kale Chips - wie het jou toestemming gegee om so lekker te wees?)

Voorgestelde porsie: Proteïen so groot soos u vuis, groente wat die helfte van u bord vul, 1/2 koppie volgraan

Teen die tyd dat die aandete draai, is u waarskynlik reeds 'n pro! Meer vitamiene? Meer minerale? Geen probleem.

Hou dit eenvoudig vir aandete. Bou jou bord volgens hierdie basiese formule: proteïen, groente, volgraan en 'n tikkie gesonde vet.

Groot proteïenbronne sluit in vis, hoender, tofu, boontjies en maer beesvleis.

Wees kreatief vir groente: braai, stoom, soteer of maak spiraalvormig, ongeag die seisoen.

Dit is altyd 'n goeie idee om 'n paar hartgesonde volgraan by die aandete in te sluit, soos bruinrys of quinoa. Eet jy nie korrels nie? Kry jou vesel van blomkoolrys, lensies of fyngemaakte patat.

Voorgestelde porsie: 1 gram sjokolade, 1/2 koppie chiapoeding of vrugte

Beëindig u dag met voedingstowwe met 'n gesonde nagereg.

Dit kan 'n verfynde suikervrye chiapoeding, vars vrugte of 'n stukkie sjokolade wees.

Sjokolade bevat 'n hele aantal vitamiene en minerale op sy eie - insluitend magnesium, yster, kalsium, kalium, vitamien E en B -vitamiene. Soet, nè?

Hier is die maaltye van bo in 'n oogopslag uiteengesit. En onthou om te hidreer! U moet daagliks minstens 8 glase water drink, en as u oefen of as u 'n fisiese werk het, wil u nog meer drink.

Volgens hierdie studie van die Universiteit van Oregon is daar verskeie belangrike voedingstowwe waarvan die meeste mense in die VSA nie genoeg kry nie. Oorweeg dit dus om die volgende keer as u in die winkel is, 'n paar van hierdie voedselitems in u mandjie te voeg.

  • Kalsium. Vind dit in suiwelprodukte, vis, sade, bone, amandels en donker blaargroentes.
  • Kalium. Vind dit in melk, piesangs, lemoene, aartappels, witbone, klapperwater, avokado en jogurt.
  • Vitamien A. Vind dit in spinasie-, broccoli-, lewer- en lemoenvoedsel (kantaloep, mango, botterskorsie, wortels, patats).
  • Vitamiene C. Vind dit in sitrusvrugte, broccoli, boerenkool, kiwi en blomkool.
  • Vitamien E. Vind dit in sonneblomsaad, amandels, salm, avokado en olies soos koringkiem, haselneut en sonneblomolie.
  • Vitamien D. Vind dit in salm, tuna, eiers en sampioene.
  • Yster. Vind dit in rooivleis, peulgewasse, spinasie en broccoli.
  • Magnesium. Vind dit in sjokolade, neute, peulgewasse en tofu.

Alhoewel ons hoop dat hierdie gids 'n deel van die beenwerk daarvan uitneem om soveel voedingstowwe as moontlik binne 1 dag in te druk, sal elkeen se dieetbehoeftes anders wees. Praat beslis met u dokter of voedingkundige as u nuuskierig is oor u spesifieke behoeftes.

Tiffany La Forge is 'n professionele sjef, resepontwikkelaar en kosskrywer wat die blog bestuur Pastinaak en gebak. Besoek haar op haar blog of op Instagram.


Te uitgewis om uit te vind hoe om vandag lekker te eet? Lees hierdie

Kry die regte hoeveelhede van almal die noodsaaklike voedingstowwe wat 'n mens nodig het ... binne 1 dag? Dit klink na baie breinwerk waarvoor ons nie altyd die energie het nie.

Natuurlik bevat vitamienmerke 'DRV's' (Daily Reference Values) en RDI's (Reference Daily Intakes) op die bottels om u te vertel hoeveel van u daaglikse waarde dit vervul.

Maar ons kan nie - en dit sal ook nie baie opwindend wees om - van vitamienpille te leef nie. Ons benodig ook brandstof, oftewel kos. Vitamiene is nodig om die brandstof te gebruik.

Om een ​​ding van u bord af te haal, het ons 'n spyskaart van 1 dag gemaak wat u voorsien van al die voedingstowwe wat u liggaam nodig het, tot sononder.

Die porsiesoorte in hierdie spyskaart is bedoel vir mense tussen 130 en 180 pond. Maar jou Die liggaam benodig min of meer voedsel, afhangende van faktore soos tekorte, hoe aktief u is, u gewig, as u 'n toestand of gestremdheid het, of emosionele kommer soos spanning.

Die mees basiese advies: Eet as u honger is, hou op om te eet as u gemaklik versadig is, en moenie fokus op wat die skaal sê nie (eintlik hoef u uself nooit te weeg nie).

As u belangstel in presies hoeveel u van 'n gegewe voedingstof benodig, kan u die USDA se dieetopname -sakrekenaar gebruik.

Voorgestelde porsie: 1 tot 2 koppies

'N Smoothie is 'n maklike (en heerlike) manier om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in een slag te kry. Vir hierdie konsentrasie fokus ons op natuurlike versoeters - ja, blaargroentes en vrugte kan 'n drankie soet maak - proteïene en gesonde vette.

Ons benadering verseker dat u die vesel, vitamiene en minerale kry wat u nodig het om u dag goed te begin.

Hou by hierdie kragkombinasie en u sal baie van die bogenoemde voedingstowwe afskakel met 'n gesonde dosis probiotika en kalium om te begin:

  • jogurt
  • spinasie
  • piesang
  • 'n skeppie proteïenpoeier
  • u gunsteling melk (suiwel, amandel, klapper, ens.)

Pro tip: Vir mense wat veganisties of glutenvry eet, probeer 'n alles-in-een proteïenpoeier, soos KOS Plant Protein, wat 'n paar van die bykomende vitamiene en minerale van 'n daaglikse multivitamien bevat.

Voorgestelde porsie: 1 koppie klapperwater

Jou oggend smoothie bied 'n dosis hidrasie, maar moenie daar stop nie. Hou aan om die hele dag baie water te drink om u liggaam te help om al hierdie voedingstowwe te verwerk!

Benewens gewone water, verander die ding deur 'n bietjie kokoswater te drink. Dit bevat antioksidante, elektroliete en voedingstowwe soos kalium, magnesium, vitamien C en kalsium.

Belangrik: Kontroleer die etiket van die kokoswater voordat u koop, om te sien watter persentasie daaglikse waarde van voedingstowwe dit bevat, aangesien die hoeveelhede baie van merk tot merk kan wissel. Trader Joe's Organic King Coconut Water is 'n uitstekende opsie, wat 18 persent DV kalium, 120 persent DV vitamien C en 8 persent DV kalsium bevat.

Probeer die res van die dag om 8 glase water (8 ounce) te mik. Maar as u sweet (oefening, werk, spanning, ens.) In u lewenstyl het, moet u nog meer drink.

Voorgestelde porsie: 2 koppies boerenkool of spinasie, 3 tot 5 gram proteïen, 2 tot 3 eetlepels neute/sade, 1/2 koppie kekerertjies, 3 eetlepels olyfolie

Vir 'n epiese voedingsdichte maaltyd, oorweeg dit om een ​​van hierdie donker blaargroentes as basis te gebruik. Albei is voedingstowwe en slegs 'n koppie sal die behoefte aan vitamiene A, K en C.

Bedek u slaai dan met proteïene, groente en neute of sade.

Knapperige kekerertjies is 'n uitstekende (en meer voedingsdigte) opsie vir 'croutons', wat 'n verskeidenheid vitamiene en minerale bied, benewens proteïene en vesel. As u vars bessies byvoeg, bring dit kleur, geur, vesel, antioksidante en meer.

Voeg laastens 'n paar gesonde vette - om nie eers te praat van geur nie - by die mengsel, soos 'n olyfolie -basis, neute, sade of 'n paar skywe avokado. Avokado's en neute is 'n uitstekende bron van vitamien E, magnesium en folaat.

Pro tip: Avokado's, okkerneute, vlasaad en chia sade is uitstekende bronne van omega-3-vetsure-noodsaaklike voedingstowwe wat die liggaam nie self produseer nie.

Voorgestelde porsie: Grootte van jou handpalm

Dink aan u versnaperinge as mini -pouses om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in te pak.

Snack vitamien- en minerale steunpilare, soos vrugte, groente en neute, maar moenie bang wees om dit te verander nie.

Doop u gunsteling groente in klassieke dip soos guac of hummus. Of wees vet met 'n kruie-gespikkelde Griekse jogurtmengsel of een van hierdie geniale dips. Probeer om soet en hartig te meng met appels en cheddarkaas of vars pere met 'n lepel ricotta.

Nuusflits: neutbotter is ook 'n snack -BFF.

Lus vir iets crunchy? Probeer boerenkool of wortelskyfies teenoor aartappelskyfies. (Verskoon jou, alles Bagel Seasoning Kale Chips - wie het jou toestemming gegee om so lekker te wees?)

Voorgestelde porsie: Proteïen so groot soos u vuis, groente wat die helfte van u bord vul, 1/2 koppie volgraan

Teen die tyd dat die aandete draai, is u waarskynlik reeds 'n pro! Meer vitamiene? Meer minerale? Geen probleem.

Hou dit eenvoudig vir aandete. Bou jou bord volgens hierdie basiese formule: proteïen, groente, volgraan en 'n tikkie gesonde vet.

Groot proteïenbronne sluit in vis, hoender, tofu, boontjies en maer beesvleis.

Wees kreatief vir groente: braai, stoom, soteer of maak spiraalvormig, ongeag die seisoen.

Dit is altyd 'n goeie idee om 'n paar hartgesonde volgraan by die aandete in te sluit, soos bruinrys of quinoa. Eet jy nie korrels nie? Kry jou vesel van blomkoolrys, lensies of fyngemaakte patat.

Voorgestelde porsie: 1 gram sjokolade, 1/2 koppie chiapoeding of vrugte

Beëindig u dag met voedingstowwe met 'n gesonde nagereg.

Dit kan 'n verfynde suikervrye chiapoeding, vars vrugte of 'n stukkie sjokolade wees.

Sjokolade bevat 'n hele aantal vitamiene en minerale op sy eie - insluitend magnesium, yster, kalsium, kalium, vitamien E en B -vitamiene. Soet, nè?

Hier is die maaltye van bo in 'n oogopslag uiteengesit. En onthou om te hidreer! U moet daagliks minstens 8 glase water drink, en as u oefen of as u 'n fisiese werk het, wil u nog meer drink.

Volgens hierdie studie van die Universiteit van Oregon is daar verskeie belangrike voedingstowwe waarvan die meeste mense in die VSA nie genoeg kry nie. Oorweeg dit dus om die volgende keer as u in die winkel is, 'n paar van hierdie voedselitems in u mandjie te voeg.

  • Kalsium. Vind dit in suiwelprodukte, vis, sade, bone, amandels en donker blaargroentes.
  • Kalium. Vind dit in melk, piesangs, lemoene, aartappels, witbone, klapperwater, avokado en jogurt.
  • Vitamien A. Vind dit in spinasie-, broccoli-, lewer- en lemoenvoedsel (kantaloep, mango, botterskorsie, wortels, patats).
  • Vitamiene C. Vind dit in sitrusvrugte, broccoli, boerenkool, kiwi en blomkool.
  • Vitamien E. Vind dit in sonneblomsaad, amandels, salm, avokado en olies soos koringkiem, haselneut en sonneblomolie.
  • Vitamien D. Vind dit in salm, tuna, eiers en sampioene.
  • Yster. Vind dit in rooivleis, peulgewasse, spinasie en broccoli.
  • Magnesium. Vind dit in sjokolade, neute, peulgewasse en tofu.

Alhoewel ons hoop dat hierdie gids 'n deel van die beenwerk daarvan uitneem om soveel voedingstowwe as moontlik binne 1 dag in te druk, sal elkeen se dieetbehoeftes anders wees. Praat beslis met u dokter of voedingkundige as u nuuskierig is oor u spesifieke behoeftes.

Tiffany La Forge is 'n professionele sjef, resepontwikkelaar en kosskrywer wat die blog bestuur Pastinaak en gebak. Besoek haar op haar blog of op Instagram.


Te uitgewis om uit te vind hoe om vandag lekker te eet? Lees hierdie

Kry die regte hoeveelhede van almal die noodsaaklike voedingstowwe wat 'n mens nodig het ... binne 1 dag? Dit klink na baie breinwerk waarvoor ons nie altyd die energie het nie.

Natuurlik bevat vitamienmerke 'DRV's' (Daily Reference Values) en RDI's (Reference Daily Intakes) op die bottels om u te vertel hoeveel van u daaglikse waarde dit vervul.

Maar ons kan nie - en dit sal ook nie baie opwindend wees om - van vitamienpille te leef nie. Ons benodig ook brandstof, oftewel kos. Vitamiene is nodig om die brandstof te gebruik.

Om een ​​ding van u bord af te haal, het ons 'n spyskaart van 1 dag gemaak wat u voorsien van al die voedingstowwe wat u liggaam nodig het, tot sononder.

Die porsiesoorte in hierdie spyskaart is bedoel vir mense tussen 130 en 180 pond. Maar jou Die liggaam benodig min of meer voedsel, afhangende van faktore soos tekorte, hoe aktief u is, u gewig, as u 'n toestand of gestremdheid het, of emosionele kommer soos spanning.

Die mees basiese advies: Eet as u honger is, hou op om te eet as u gemaklik versadig is, en moenie fokus op wat die skaal sê nie (eintlik hoef u uself nooit te weeg nie).

As u belangstel in presies hoeveel u van 'n gegewe voedingstof benodig, kan u die USDA se dieetopname -sakrekenaar gebruik.

Voorgestelde porsie: 1 tot 2 koppies

'N Smoothie is 'n maklike (en heerlike) manier om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in een slag te kry. Vir hierdie konsentrasie fokus ons op natuurlike versoeters - ja, blaargroentes en vrugte kan 'n drankie soet maak - proteïene en gesonde vette.

Ons benadering verseker dat u die vesel, vitamiene en minerale kry wat u nodig het om u dag goed te begin.

Hou by hierdie kragkombinasie en u sal baie van die bogenoemde voedingstowwe afskakel met 'n gesonde dosis probiotika en kalium om te begin:

  • jogurt
  • spinasie
  • piesang
  • 'n skeppie proteïenpoeier
  • u gunsteling melk (suiwel, amandel, klapper, ens.)

Pro tip: Vir mense wat veganisties of glutenvry eet, probeer 'n alles-in-een proteïenpoeier, soos KOS Plant Protein, wat 'n paar van die bykomende vitamiene en minerale van 'n daaglikse multivitamien bevat.

Voorgestelde porsie: 1 koppie klapperwater

Jou oggend smoothie bied 'n dosis hidrasie, maar moenie daar stop nie. Hou aan om die hele dag baie water te drink om u liggaam te help om al hierdie voedingstowwe te verwerk!

Benewens gewone water, verander die ding deur 'n bietjie kokoswater te drink. Dit bevat antioksidante, elektroliete en voedingstowwe soos kalium, magnesium, vitamien C en kalsium.

Belangrik: Kontroleer die etiket van die kokoswater voordat u koop, om te sien watter persentasie daaglikse waarde van voedingstowwe dit bevat, aangesien die hoeveelhede baie van merk tot merk kan wissel. Trader Joe's Organic King Coconut Water is 'n uitstekende opsie, wat 18 persent DV kalium, 120 persent DV vitamien C en 8 persent DV kalsium bevat.

Probeer die res van die dag om 8 glase water (8 ounce) te mik. Maar as u sweet (oefening, werk, spanning, ens.) In u lewenstyl het, moet u nog meer drink.

Voorgestelde porsie: 2 koppies boerenkool of spinasie, 3 tot 5 gram proteïen, 2 tot 3 eetlepels neute/sade, 1/2 koppie kekerertjies, 3 eetlepels olyfolie

Vir 'n epiese voedingsdichte maaltyd, oorweeg dit om een ​​van hierdie donker blaargroentes as basis te gebruik. Albei is voedingstowwe en slegs 'n koppie sal die behoefte aan vitamiene A, K en C.

Bedek u slaai dan met proteïene, groente en neute of sade.

Knapperige kekerertjies is 'n uitstekende (en meer voedingsdigte) opsie vir 'croutons', wat 'n verskeidenheid vitamiene en minerale bied, benewens proteïene en vesel. As u vars bessies byvoeg, bring dit kleur, geur, vesel, antioksidante en meer.

Voeg laastens 'n paar gesonde vette - om nie eers te praat van geur nie - by die mengsel, soos 'n olyfolie -basis, neute, sade of 'n paar skywe avokado. Avokado's en neute is 'n uitstekende bron van vitamien E, magnesium en folaat.

Pro tip: Avokado's, okkerneute, vlasaad en chia sade is uitstekende bronne van omega-3-vetsure-noodsaaklike voedingstowwe wat die liggaam nie self produseer nie.

Voorgestelde porsie: Grootte van jou handpalm

Dink aan u versnaperinge as mini -pouses om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in te pak.

Snack vitamien- en minerale steunpilare, soos vrugte, groente en neute, maar moenie bang wees om dit te verander nie.

Doop u gunsteling groente in klassieke dip soos guac of hummus. Of wees vet met 'n kruie-gespikkelde Griekse jogurtmengsel of een van hierdie geniale dips. Probeer om soet en hartig te meng met appels en cheddarkaas of vars pere met 'n lepel ricotta.

Nuusflits: neutbotter is ook 'n snack -BFF.

Lus vir iets crunchy? Probeer boerenkool of wortelskyfies teenoor aartappelskyfies. (Verskoon jou, alles Bagel Seasoning Kale Chips - wie het jou toestemming gegee om so lekker te wees?)

Voorgestelde porsie: Proteïen so groot soos u vuis, groente wat die helfte van u bord vul, 1/2 koppie volgraan

Teen die tyd dat die aandete draai, is u waarskynlik reeds 'n pro! Meer vitamiene? Meer minerale? Geen probleem.

Hou dit eenvoudig vir aandete. Bou jou bord volgens hierdie basiese formule: proteïen, groente, volgraan en 'n tikkie gesonde vet.

Groot proteïenbronne sluit in vis, hoender, tofu, boontjies en maer beesvleis.

Wees kreatief vir groente: braai, stoom, soteer of maak spiraalvormig, ongeag die seisoen.

Dit is altyd 'n goeie idee om 'n paar hartgesonde volgraan by die aandete in te sluit, soos bruinrys of quinoa. Eet jy nie korrels nie? Kry jou vesel van blomkoolrys, lensies of fyngemaakte patat.

Voorgestelde porsie: 1 gram sjokolade, 1/2 koppie chiapoeding of vrugte

Beëindig u dag met voedingstowwe met 'n gesonde nagereg.

Dit kan 'n verfynde suikervrye chiapoeding, vars vrugte of 'n stukkie sjokolade wees.

Sjokolade bevat 'n hele aantal vitamiene en minerale op sy eie - insluitend magnesium, yster, kalsium, kalium, vitamien E en B -vitamiene. Soet, nè?

Hier is die maaltye van bo in 'n oogopslag uiteengesit. En onthou om te hidreer! U moet daagliks minstens 8 glase water drink, en as u oefen of as u 'n fisiese werk het, wil u nog meer drink.

Volgens hierdie studie van die Universiteit van Oregon is daar verskeie belangrike voedingstowwe waarvan die meeste mense in die VSA nie genoeg kry nie. Oorweeg dit dus om die volgende keer as u in die winkel is, 'n paar van hierdie voedselitems in u mandjie te voeg.

  • Kalsium. Vind dit in suiwelprodukte, vis, sade, bone, amandels en donker blaargroentes.
  • Kalium. Vind dit in melk, piesangs, lemoene, aartappels, witbone, klapperwater, avokado en jogurt.
  • Vitamien A. Vind dit in spinasie-, broccoli-, lewer- en lemoenvoedsel (kantaloep, mango, botterskorsie, wortels, patats).
  • Vitamiene C. Vind dit in sitrusvrugte, broccoli, boerenkool, kiwi en blomkool.
  • Vitamien E. Vind dit in sonneblomsaad, amandels, salm, avokado en olies soos koringkiem, haselneut en sonneblomolie.
  • Vitamien D. Vind dit in salm, tuna, eiers en sampioene.
  • Yster. Vind dit in rooivleis, peulgewasse, spinasie en broccoli.
  • Magnesium. Vind dit in sjokolade, neute, peulgewasse en tofu.

Alhoewel ons hoop dat hierdie gids 'n deel van die beenwerk daarvan uitneem om soveel voedingstowwe as moontlik binne 1 dag in te druk, sal elkeen se dieetbehoeftes anders wees. Praat beslis met u dokter of voedingkundige as u nuuskierig is oor u spesifieke behoeftes.

Tiffany La Forge is 'n professionele sjef, resepontwikkelaar en kosskrywer wat die blog bestuur Pastinaak en gebak. Besoek haar op haar blog of op Instagram.


Te uitgewis om uit te vind hoe om vandag lekker te eet? Lees hierdie

Kry die regte hoeveelhede van almal die noodsaaklike voedingstowwe wat 'n mens nodig het ... binne 1 dag? Dit klink na baie breinwerk waarvoor ons nie altyd die energie het nie.

Natuurlik bevat vitamienmerke 'DRV's' (Daily Reference Values) en RDI's (Reference Daily Intakes) op die bottels om u te vertel hoeveel van u daaglikse waarde dit vervul.

Maar ons kan nie - en dit sal ook nie baie opwindend wees om - van vitamienpille te leef nie. Ons benodig ook brandstof, oftewel kos. Vitamiene is nodig om die brandstof te gebruik.

Om een ​​ding van u bord af te haal, het ons 'n spyskaart van 1 dag gemaak wat u voorsien van al die voedingstowwe wat u liggaam nodig het, tot sononder.

Die porsiesoorte in hierdie spyskaart is bedoel vir mense tussen 130 en 180 pond. Maar jou Die liggaam benodig min of meer voedsel, afhangende van faktore soos tekorte, hoe aktief u is, u gewig, as u 'n toestand of gestremdheid het, of emosionele kommer soos spanning.

Die mees basiese advies: Eet as u honger is, hou op om te eet as u gemaklik versadig is, en moenie fokus op wat die skaal sê nie (eintlik hoef u uself nooit te weeg nie).

As u belangstel in presies hoeveel u van 'n gegewe voedingstof benodig, kan u die USDA se dieetopname -sakrekenaar gebruik.

Voorgestelde porsie: 1 tot 2 koppies

'N Smoothie is 'n maklike (en heerlike) manier om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in een slag te kry. Vir hierdie konsentrasie fokus ons op natuurlike versoeters - ja, blaargroentes en vrugte kan 'n drankie soet maak - proteïene en gesonde vette.

Ons benadering verseker dat u die vesel, vitamiene en minerale kry wat u nodig het om u dag goed te begin.

Hou by hierdie kragkombinasie en u sal baie van die bogenoemde voedingstowwe afskakel met 'n gesonde dosis probiotika en kalium om te begin:

  • jogurt
  • spinasie
  • piesang
  • 'n skeppie proteïenpoeier
  • u gunsteling melk (suiwel, amandel, klapper, ens.)

Pro tip: Vir mense wat veganisties of glutenvry eet, probeer 'n alles-in-een proteïenpoeier, soos KOS Plant Protein, wat 'n paar van die bykomende vitamiene en minerale van 'n daaglikse multivitamien bevat.

Voorgestelde porsie: 1 koppie klapperwater

Jou oggend smoothie bied 'n dosis hidrasie, maar moenie daar stop nie. Hou aan om die hele dag baie water te drink om u liggaam te help om al hierdie voedingstowwe te verwerk!

Benewens gewone water, verander die ding deur 'n bietjie kokoswater te drink. Dit bevat antioksidante, elektroliete en voedingstowwe soos kalium, magnesium, vitamien C en kalsium.

Belangrik: Kontroleer die etiket van die kokoswater voordat u koop, om te sien watter persentasie daaglikse waarde van voedingstowwe dit bevat, aangesien die hoeveelhede baie van merk tot merk kan wissel. Trader Joe's Organic King Coconut Water is 'n uitstekende opsie, wat 18 persent DV kalium, 120 persent DV vitamien C en 8 persent DV kalsium bevat.

Probeer die res van die dag om 8 glase water (8 ounce) te mik. Maar as u sweet (oefening, werk, spanning, ens.) In u lewenstyl het, moet u nog meer drink.

Voorgestelde porsie: 2 koppies boerenkool of spinasie, 3 tot 5 gram proteïen, 2 tot 3 eetlepels neute/sade, 1/2 koppie kekerertjies, 3 eetlepels olyfolie

Vir 'n epiese voedingsdichte maaltyd, oorweeg dit om een ​​van hierdie donker blaargroentes as basis te gebruik. Albei is voedingstowwe en slegs 'n koppie sal die behoefte aan vitamiene A, K en C.

Bedek u slaai dan met proteïene, groente en neute of sade.

Knapperige kekerertjies is 'n uitstekende (en meer voedingsdigte) opsie vir 'croutons', wat 'n verskeidenheid vitamiene en minerale bied, benewens proteïene en vesel. As u vars bessies byvoeg, bring dit kleur, geur, vesel, antioksidante en meer.

Voeg laastens 'n paar gesonde vette - om nie eers te praat van geur nie - by die mengsel, soos 'n olyfolie -basis, neute, sade of 'n paar skywe avokado. Avokado's en neute is 'n uitstekende bron van vitamien E, magnesium en folaat.

Pro tip: Avokado's, okkerneute, vlasaad en chia sade is uitstekende bronne van omega-3-vetsure-noodsaaklike voedingstowwe wat die liggaam nie self produseer nie.

Voorgestelde porsie: Grootte van jou handpalm

Dink aan u versnaperinge as mini -pouses om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in te pak.

Snack vitamien- en minerale steunpilare, soos vrugte, groente en neute, maar moenie bang wees om dit te verander nie.

Doop u gunsteling groente in klassieke dip soos guac of hummus. Of wees vet met 'n kruie-gespikkelde Griekse jogurtmengsel of een van hierdie geniale dips. Probeer om soet en hartig te meng met appels en cheddarkaas of vars pere met 'n lepel ricotta.

Nuusflits: neutbotter is ook 'n snack -BFF.

Lus vir iets crunchy? Probeer boerenkool of wortelskyfies teenoor aartappelskyfies. (Verskoon jou, alles Bagel Seasoning Kale Chips - wie het jou toestemming gegee om so lekker te wees?)

Voorgestelde porsie: Proteïen so groot soos u vuis, groente wat die helfte van u bord vul, 1/2 koppie volgraan

Teen die tyd dat die aandete draai, is u waarskynlik reeds 'n pro! Meer vitamiene? Meer minerale? Geen probleem.

Hou dit eenvoudig vir aandete. Bou jou bord volgens hierdie basiese formule: proteïen, groente, volgraan en 'n tikkie gesonde vet.

Groot proteïenbronne sluit in vis, hoender, tofu, boontjies en maer beesvleis.

Wees kreatief vir groente: braai, stoom, soteer of maak spiraalvormig, ongeag die seisoen.

Dit is altyd 'n goeie idee om 'n paar hartgesonde volgraan by die aandete in te sluit, soos bruinrys of quinoa. Eet jy nie korrels nie? Kry jou vesel van blomkoolrys, lensies of fyngemaakte patat.

Voorgestelde porsie: 1 gram sjokolade, 1/2 koppie chiapoeding of vrugte

Beëindig u dag met voedingstowwe met 'n gesonde nagereg.

Dit kan 'n verfynde suikervrye chiapoeding, vars vrugte of 'n stukkie sjokolade wees.

Sjokolade bevat 'n hele aantal vitamiene en minerale op sy eie - insluitend magnesium, yster, kalsium, kalium, vitamien E en B -vitamiene. Soet, nè?

Hier is die maaltye van bo in 'n oogopslag uiteengesit. En onthou om te hidreer! U moet daagliks minstens 8 glase water drink, en as u oefen of as u 'n fisiese werk het, wil u nog meer drink.

Volgens hierdie studie van die Universiteit van Oregon is daar verskeie belangrike voedingstowwe waarvan die meeste mense in die VSA nie genoeg kry nie. Oorweeg dit dus om die volgende keer as u in die winkel is, 'n paar van hierdie voedselitems in u mandjie te voeg.

  • Kalsium. Vind dit in suiwelprodukte, vis, sade, bone, amandels en donker blaargroentes.
  • Kalium. Vind dit in melk, piesangs, lemoene, aartappels, witbone, klapperwater, avokado en jogurt.
  • Vitamien A. Vind dit in spinasie-, broccoli-, lewer- en lemoenvoedsel (kantaloep, mango, botterskorsie, wortels, patats).
  • Vitamiene C. Vind dit in sitrusvrugte, broccoli, boerenkool, kiwi en blomkool.
  • Vitamien E. Vind dit in sonneblomsaad, amandels, salm, avokado en olies soos koringkiem, haselneut en sonneblomolie.
  • Vitamien D. Vind dit in salm, tuna, eiers en sampioene.
  • Yster. Vind dit in rooivleis, peulgewasse, spinasie en broccoli.
  • Magnesium. Vind dit in sjokolade, neute, peulgewasse en tofu.

Alhoewel ons hoop dat hierdie gids 'n deel van die beenwerk daarvan uitneem om soveel voedingstowwe as moontlik binne 1 dag in te druk, sal elkeen se dieetbehoeftes anders wees. Praat beslis met u dokter of voedingkundige as u nuuskierig is oor u spesifieke behoeftes.

Tiffany La Forge is 'n professionele sjef, resepontwikkelaar en kosskrywer wat die blog bestuur Pastinaak en gebak. Besoek haar op haar blog of op Instagram.


Te uitgewis om uit te vind hoe om vandag lekker te eet? Lees hierdie

Kry die regte hoeveelhede van almal die noodsaaklike voedingstowwe wat 'n mens nodig het ... binne 1 dag? Dit klink na baie breinwerk waarvoor ons nie altyd die energie het nie.

Natuurlik bevat vitamienmerke 'DRV's' (Daily Reference Values) en RDI's (Reference Daily Intakes) op die bottels om u te vertel hoeveel van u daaglikse waarde dit vervul.

Maar ons kan nie - en dit sal ook nie baie opwindend wees om - van vitamienpille te leef nie. Ons benodig ook brandstof, oftewel kos. Vitamiene is nodig om die brandstof te gebruik.

Om een ​​ding van u bord af te haal, het ons 'n spyskaart van 1 dag gemaak wat u voorsien van al die voedingstowwe wat u liggaam nodig het, tot sononder.

Die porsiesoorte in hierdie spyskaart is bedoel vir mense tussen 130 en 180 pond. Maar jou Die liggaam benodig min of meer voedsel, afhangende van faktore soos tekorte, hoe aktief u is, u gewig, as u 'n toestand of gestremdheid het, of emosionele kommer soos spanning.

Die mees basiese advies: Eet as u honger is, hou op om te eet as u gemaklik versadig is, en moenie fokus op wat die skaal sê nie (eintlik hoef u uself nooit te weeg nie).

As u belangstel in presies hoeveel u van 'n gegewe voedingstof benodig, kan u die USDA se dieetopname -sakrekenaar gebruik.

Voorgestelde porsie: 1 tot 2 koppies

'N Smoothie is 'n maklike (en heerlike) manier om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in een slag te kry. Vir hierdie konsentrasie fokus ons op natuurlike versoeters - ja, blaargroentes en vrugte kan 'n drankie soet maak - proteïene en gesonde vette.

Ons benadering verseker dat u die vesel, vitamiene en minerale kry wat u nodig het om u dag goed te begin.

Hou by hierdie kragkombinasie en u sal baie van die bogenoemde voedingstowwe afskakel met 'n gesonde dosis probiotika en kalium om te begin:

  • jogurt
  • spinasie
  • piesang
  • 'n skeppie proteïenpoeier
  • u gunsteling melk (suiwel, amandel, klapper, ens.)

Pro tip: Vir mense wat veganisties of glutenvry eet, probeer 'n alles-in-een proteïenpoeier, soos KOS Plant Protein, wat 'n paar van die bykomende vitamiene en minerale van 'n daaglikse multivitamien bevat.

Voorgestelde porsie: 1 koppie klapperwater

Jou oggend smoothie bied 'n dosis hidrasie, maar moenie daar stop nie. Hou aan om die hele dag baie water te drink om u liggaam te help om al hierdie voedingstowwe te verwerk!

Benewens gewone water, verander die ding deur 'n bietjie kokoswater te drink. Dit bevat antioksidante, elektroliete en voedingstowwe soos kalium, magnesium, vitamien C en kalsium.

Belangrik: Kontroleer die etiket van die kokoswater voordat u koop, om te sien watter persentasie daaglikse waarde van voedingstowwe dit bevat, aangesien die hoeveelhede baie van merk tot merk kan wissel. Trader Joe's Organic King Coconut Water is 'n uitstekende opsie, wat 18 persent DV kalium, 120 persent DV vitamien C en 8 persent DV kalsium bevat.

Probeer die res van die dag om 8 glase water (8 ounce) te mik. Maar as u sweet (oefening, werk, spanning, ens.) In u lewenstyl het, moet u nog meer drink.

Voorgestelde porsie: 2 koppies boerenkool of spinasie, 3 tot 5 gram proteïen, 2 tot 3 eetlepels neute/sade, 1/2 koppie kekerertjies, 3 eetlepels olyfolie

Vir 'n epiese voedingsdichte maaltyd, oorweeg dit om een ​​van hierdie donker blaargroentes as basis te gebruik. Albei is voedingstowwe en slegs 'n koppie sal die behoefte aan vitamiene A, K en C.

Bedek u slaai dan met proteïene, groente en neute of sade.

Knapperige kekerertjies is 'n uitstekende (en meer voedingsdigte) opsie vir 'croutons', wat 'n verskeidenheid vitamiene en minerale bied, benewens proteïene en vesel. As u vars bessies byvoeg, bring dit kleur, geur, vesel, antioksidante en meer.

Voeg laastens 'n paar gesonde vette - om nie eers te praat van geur nie - by die mengsel, soos 'n olyfolie -basis, neute, sade of 'n paar skywe avokado. Avokado's en neute is 'n uitstekende bron van vitamien E, magnesium en folaat.

Pro tip: Avokado's, okkerneute, vlasaad en chia sade is uitstekende bronne van omega-3-vetsure-noodsaaklike voedingstowwe wat die liggaam nie self produseer nie.

Voorgestelde porsie: Grootte van jou handpalm

Dink aan u versnaperinge as mini -pouses om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in te pak.

Snack vitamien- en minerale steunpilare, soos vrugte, groente en neute, maar moenie bang wees om dit te verander nie.

Doop u gunsteling groente in klassieke dip soos guac of hummus. Of wees vet met 'n kruie-gespikkelde Griekse jogurtmengsel of een van hierdie geniale dips. Probeer om soet en hartig te meng met appels en cheddarkaas of vars pere met 'n lepel ricotta.

Nuusflits: neutbotter is ook 'n snack -BFF.

Lus vir iets crunchy? Probeer boerenkool of wortelskyfies teenoor aartappelskyfies. (Verskoon jou, alles Bagel Seasoning Kale Chips - wie het jou toestemming gegee om so lekker te wees?)

Voorgestelde porsie: Proteïen so groot soos u vuis, groente wat die helfte van u bord vul, 1/2 koppie volgraan

Teen die tyd dat die aandete draai, is u waarskynlik reeds 'n pro! Meer vitamiene? Meer minerale? Geen probleem.

Hou dit eenvoudig vir aandete. Bou jou bord volgens hierdie basiese formule: proteïen, groente, volgraan en 'n tikkie gesonde vet.

Groot proteïenbronne sluit in vis, hoender, tofu, boontjies en maer beesvleis.

Wees kreatief vir groente: braai, stoom, soteer of maak spiraalvormig, ongeag die seisoen.

Dit is altyd 'n goeie idee om 'n paar hartgesonde volgraan by die aandete in te sluit, soos bruinrys of quinoa.Eet jy nie korrels nie? Kry jou vesel van blomkoolrys, lensies of fyngemaakte patat.

Voorgestelde porsie: 1 gram sjokolade, 1/2 koppie chiapoeding of vrugte

Beëindig u dag met voedingstowwe met 'n gesonde nagereg.

Dit kan 'n verfynde suikervrye chiapoeding, vars vrugte of 'n stukkie sjokolade wees.

Sjokolade bevat 'n hele aantal vitamiene en minerale op sy eie - insluitend magnesium, yster, kalsium, kalium, vitamien E en B -vitamiene. Soet, nè?

Hier is die maaltye van bo in 'n oogopslag uiteengesit. En onthou om te hidreer! U moet daagliks minstens 8 glase water drink, en as u oefen of as u 'n fisiese werk het, wil u nog meer drink.

Volgens hierdie studie van die Universiteit van Oregon is daar verskeie belangrike voedingstowwe waarvan die meeste mense in die VSA nie genoeg kry nie. Oorweeg dit dus om die volgende keer as u in die winkel is, 'n paar van hierdie voedselitems in u mandjie te voeg.

  • Kalsium. Vind dit in suiwelprodukte, vis, sade, bone, amandels en donker blaargroentes.
  • Kalium. Vind dit in melk, piesangs, lemoene, aartappels, witbone, klapperwater, avokado en jogurt.
  • Vitamien A. Vind dit in spinasie-, broccoli-, lewer- en lemoenvoedsel (kantaloep, mango, botterskorsie, wortels, patats).
  • Vitamiene C. Vind dit in sitrusvrugte, broccoli, boerenkool, kiwi en blomkool.
  • Vitamien E. Vind dit in sonneblomsaad, amandels, salm, avokado en olies soos koringkiem, haselneut en sonneblomolie.
  • Vitamien D. Vind dit in salm, tuna, eiers en sampioene.
  • Yster. Vind dit in rooivleis, peulgewasse, spinasie en broccoli.
  • Magnesium. Vind dit in sjokolade, neute, peulgewasse en tofu.

Alhoewel ons hoop dat hierdie gids 'n deel van die beenwerk daarvan uitneem om soveel voedingstowwe as moontlik binne 1 dag in te druk, sal elkeen se dieetbehoeftes anders wees. Praat beslis met u dokter of voedingkundige as u nuuskierig is oor u spesifieke behoeftes.

Tiffany La Forge is 'n professionele sjef, resepontwikkelaar en kosskrywer wat die blog bestuur Pastinaak en gebak. Besoek haar op haar blog of op Instagram.


Te uitgewis om uit te vind hoe om vandag lekker te eet? Lees hierdie

Kry die regte hoeveelhede van almal die noodsaaklike voedingstowwe wat 'n mens nodig het ... binne 1 dag? Dit klink na baie breinwerk waarvoor ons nie altyd die energie het nie.

Natuurlik bevat vitamienmerke 'DRV's' (Daily Reference Values) en RDI's (Reference Daily Intakes) op die bottels om u te vertel hoeveel van u daaglikse waarde dit vervul.

Maar ons kan nie - en dit sal ook nie baie opwindend wees om - van vitamienpille te leef nie. Ons benodig ook brandstof, oftewel kos. Vitamiene is nodig om die brandstof te gebruik.

Om een ​​ding van u bord af te haal, het ons 'n spyskaart van 1 dag gemaak wat u voorsien van al die voedingstowwe wat u liggaam nodig het, tot sononder.

Die porsiesoorte in hierdie spyskaart is bedoel vir mense tussen 130 en 180 pond. Maar jou Die liggaam benodig min of meer voedsel, afhangende van faktore soos tekorte, hoe aktief u is, u gewig, as u 'n toestand of gestremdheid het, of emosionele kommer soos spanning.

Die mees basiese advies: Eet as u honger is, hou op om te eet as u gemaklik versadig is, en moenie fokus op wat die skaal sê nie (eintlik hoef u uself nooit te weeg nie).

As u belangstel in presies hoeveel u van 'n gegewe voedingstof benodig, kan u die USDA se dieetopname -sakrekenaar gebruik.

Voorgestelde porsie: 1 tot 2 koppies

'N Smoothie is 'n maklike (en heerlike) manier om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in een slag te kry. Vir hierdie konsentrasie fokus ons op natuurlike versoeters - ja, blaargroentes en vrugte kan 'n drankie soet maak - proteïene en gesonde vette.

Ons benadering verseker dat u die vesel, vitamiene en minerale kry wat u nodig het om u dag goed te begin.

Hou by hierdie kragkombinasie en u sal baie van die bogenoemde voedingstowwe afskakel met 'n gesonde dosis probiotika en kalium om te begin:

  • jogurt
  • spinasie
  • piesang
  • 'n skeppie proteïenpoeier
  • u gunsteling melk (suiwel, amandel, klapper, ens.)

Pro tip: Vir mense wat veganisties of glutenvry eet, probeer 'n alles-in-een proteïenpoeier, soos KOS Plant Protein, wat 'n paar van die bykomende vitamiene en minerale van 'n daaglikse multivitamien bevat.

Voorgestelde porsie: 1 koppie klapperwater

Jou oggend smoothie bied 'n dosis hidrasie, maar moenie daar stop nie. Hou aan om die hele dag baie water te drink om u liggaam te help om al hierdie voedingstowwe te verwerk!

Benewens gewone water, verander die ding deur 'n bietjie kokoswater te drink. Dit bevat antioksidante, elektroliete en voedingstowwe soos kalium, magnesium, vitamien C en kalsium.

Belangrik: Kontroleer die etiket van die kokoswater voordat u koop, om te sien watter persentasie daaglikse waarde van voedingstowwe dit bevat, aangesien die hoeveelhede baie van merk tot merk kan wissel. Trader Joe's Organic King Coconut Water is 'n uitstekende opsie, wat 18 persent DV kalium, 120 persent DV vitamien C en 8 persent DV kalsium bevat.

Probeer die res van die dag om 8 glase water (8 ounce) te mik. Maar as u sweet (oefening, werk, spanning, ens.) In u lewenstyl het, moet u nog meer drink.

Voorgestelde porsie: 2 koppies boerenkool of spinasie, 3 tot 5 gram proteïen, 2 tot 3 eetlepels neute/sade, 1/2 koppie kekerertjies, 3 eetlepels olyfolie

Vir 'n epiese voedingsdichte maaltyd, oorweeg dit om een ​​van hierdie donker blaargroentes as basis te gebruik. Albei is voedingstowwe en slegs 'n koppie sal die behoefte aan vitamiene A, K en C.

Bedek u slaai dan met proteïene, groente en neute of sade.

Knapperige kekerertjies is 'n uitstekende (en meer voedingsdigte) opsie vir 'croutons', wat 'n verskeidenheid vitamiene en minerale bied, benewens proteïene en vesel. As u vars bessies byvoeg, bring dit kleur, geur, vesel, antioksidante en meer.

Voeg laastens 'n paar gesonde vette - om nie eers te praat van geur nie - by die mengsel, soos 'n olyfolie -basis, neute, sade of 'n paar skywe avokado. Avokado's en neute is 'n uitstekende bron van vitamien E, magnesium en folaat.

Pro tip: Avokado's, okkerneute, vlasaad en chia sade is uitstekende bronne van omega-3-vetsure-noodsaaklike voedingstowwe wat die liggaam nie self produseer nie.

Voorgestelde porsie: Grootte van jou handpalm

Dink aan u versnaperinge as mini -pouses om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in te pak.

Snack vitamien- en minerale steunpilare, soos vrugte, groente en neute, maar moenie bang wees om dit te verander nie.

Doop u gunsteling groente in klassieke dip soos guac of hummus. Of wees vet met 'n kruie-gespikkelde Griekse jogurtmengsel of een van hierdie geniale dips. Probeer om soet en hartig te meng met appels en cheddarkaas of vars pere met 'n lepel ricotta.

Nuusflits: neutbotter is ook 'n snack -BFF.

Lus vir iets crunchy? Probeer boerenkool of wortelskyfies teenoor aartappelskyfies. (Verskoon jou, alles Bagel Seasoning Kale Chips - wie het jou toestemming gegee om so lekker te wees?)

Voorgestelde porsie: Proteïen so groot soos u vuis, groente wat die helfte van u bord vul, 1/2 koppie volgraan

Teen die tyd dat die aandete draai, is u waarskynlik reeds 'n pro! Meer vitamiene? Meer minerale? Geen probleem.

Hou dit eenvoudig vir aandete. Bou jou bord volgens hierdie basiese formule: proteïen, groente, volgraan en 'n tikkie gesonde vet.

Groot proteïenbronne sluit in vis, hoender, tofu, boontjies en maer beesvleis.

Wees kreatief vir groente: braai, stoom, soteer of maak spiraalvormig, ongeag die seisoen.

Dit is altyd 'n goeie idee om 'n paar hartgesonde volgraan by die aandete in te sluit, soos bruinrys of quinoa. Eet jy nie korrels nie? Kry jou vesel van blomkoolrys, lensies of fyngemaakte patat.

Voorgestelde porsie: 1 gram sjokolade, 1/2 koppie chiapoeding of vrugte

Beëindig u dag met voedingstowwe met 'n gesonde nagereg.

Dit kan 'n verfynde suikervrye chiapoeding, vars vrugte of 'n stukkie sjokolade wees.

Sjokolade bevat 'n hele aantal vitamiene en minerale op sy eie - insluitend magnesium, yster, kalsium, kalium, vitamien E en B -vitamiene. Soet, nè?

Hier is die maaltye van bo in 'n oogopslag uiteengesit. En onthou om te hidreer! U moet daagliks minstens 8 glase water drink, en as u oefen of as u 'n fisiese werk het, wil u nog meer drink.

Volgens hierdie studie van die Universiteit van Oregon is daar verskeie belangrike voedingstowwe waarvan die meeste mense in die VSA nie genoeg kry nie. Oorweeg dit dus om die volgende keer as u in die winkel is, 'n paar van hierdie voedselitems in u mandjie te voeg.

  • Kalsium. Vind dit in suiwelprodukte, vis, sade, bone, amandels en donker blaargroentes.
  • Kalium. Vind dit in melk, piesangs, lemoene, aartappels, witbone, klapperwater, avokado en jogurt.
  • Vitamien A. Vind dit in spinasie-, broccoli-, lewer- en lemoenvoedsel (kantaloep, mango, botterskorsie, wortels, patats).
  • Vitamiene C. Vind dit in sitrusvrugte, broccoli, boerenkool, kiwi en blomkool.
  • Vitamien E. Vind dit in sonneblomsaad, amandels, salm, avokado en olies soos koringkiem, haselneut en sonneblomolie.
  • Vitamien D. Vind dit in salm, tuna, eiers en sampioene.
  • Yster. Vind dit in rooivleis, peulgewasse, spinasie en broccoli.
  • Magnesium. Vind dit in sjokolade, neute, peulgewasse en tofu.

Alhoewel ons hoop dat hierdie gids 'n deel van die beenwerk daarvan uitneem om soveel voedingstowwe as moontlik binne 1 dag in te druk, sal elkeen se dieetbehoeftes anders wees. Praat beslis met u dokter of voedingkundige as u nuuskierig is oor u spesifieke behoeftes.

Tiffany La Forge is 'n professionele sjef, resepontwikkelaar en kosskrywer wat die blog bestuur Pastinaak en gebak. Besoek haar op haar blog of op Instagram.


Te uitgewis om uit te vind hoe om vandag lekker te eet? Lees hierdie

Kry die regte hoeveelhede van almal die noodsaaklike voedingstowwe wat 'n mens nodig het ... binne 1 dag? Dit klink na baie breinwerk waarvoor ons nie altyd die energie het nie.

Natuurlik bevat vitamienmerke 'DRV's' (Daily Reference Values) en RDI's (Reference Daily Intakes) op die bottels om u te vertel hoeveel van u daaglikse waarde dit vervul.

Maar ons kan nie - en dit sal ook nie baie opwindend wees om - van vitamienpille te leef nie. Ons benodig ook brandstof, oftewel kos. Vitamiene is nodig om die brandstof te gebruik.

Om een ​​ding van u bord af te haal, het ons 'n spyskaart van 1 dag gemaak wat u voorsien van al die voedingstowwe wat u liggaam nodig het, tot sononder.

Die porsiesoorte in hierdie spyskaart is bedoel vir mense tussen 130 en 180 pond. Maar jou Die liggaam benodig min of meer voedsel, afhangende van faktore soos tekorte, hoe aktief u is, u gewig, as u 'n toestand of gestremdheid het, of emosionele kommer soos spanning.

Die mees basiese advies: Eet as u honger is, hou op om te eet as u gemaklik versadig is, en moenie fokus op wat die skaal sê nie (eintlik hoef u uself nooit te weeg nie).

As u belangstel in presies hoeveel u van 'n gegewe voedingstof benodig, kan u die USDA se dieetopname -sakrekenaar gebruik.

Voorgestelde porsie: 1 tot 2 koppies

'N Smoothie is 'n maklike (en heerlike) manier om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in een slag te kry. Vir hierdie konsentrasie fokus ons op natuurlike versoeters - ja, blaargroentes en vrugte kan 'n drankie soet maak - proteïene en gesonde vette.

Ons benadering verseker dat u die vesel, vitamiene en minerale kry wat u nodig het om u dag goed te begin.

Hou by hierdie kragkombinasie en u sal baie van die bogenoemde voedingstowwe afskakel met 'n gesonde dosis probiotika en kalium om te begin:

  • jogurt
  • spinasie
  • piesang
  • 'n skeppie proteïenpoeier
  • u gunsteling melk (suiwel, amandel, klapper, ens.)

Pro tip: Vir mense wat veganisties of glutenvry eet, probeer 'n alles-in-een proteïenpoeier, soos KOS Plant Protein, wat 'n paar van die bykomende vitamiene en minerale van 'n daaglikse multivitamien bevat.

Voorgestelde porsie: 1 koppie klapperwater

Jou oggend smoothie bied 'n dosis hidrasie, maar moenie daar stop nie. Hou aan om die hele dag baie water te drink om u liggaam te help om al hierdie voedingstowwe te verwerk!

Benewens gewone water, verander die ding deur 'n bietjie kokoswater te drink. Dit bevat antioksidante, elektroliete en voedingstowwe soos kalium, magnesium, vitamien C en kalsium.

Belangrik: Kontroleer die etiket van die kokoswater voordat u koop, om te sien watter persentasie daaglikse waarde van voedingstowwe dit bevat, aangesien die hoeveelhede baie van merk tot merk kan wissel. Trader Joe's Organic King Coconut Water is 'n uitstekende opsie, wat 18 persent DV kalium, 120 persent DV vitamien C en 8 persent DV kalsium bevat.

Probeer die res van die dag om 8 glase water (8 ounce) te mik. Maar as u sweet (oefening, werk, spanning, ens.) In u lewenstyl het, moet u nog meer drink.

Voorgestelde porsie: 2 koppies boerenkool of spinasie, 3 tot 5 gram proteïen, 2 tot 3 eetlepels neute/sade, 1/2 koppie kekerertjies, 3 eetlepels olyfolie

Vir 'n epiese voedingsdichte maaltyd, oorweeg dit om een ​​van hierdie donker blaargroentes as basis te gebruik. Albei is voedingstowwe en slegs 'n koppie sal die behoefte aan vitamiene A, K en C.

Bedek u slaai dan met proteïene, groente en neute of sade.

Knapperige kekerertjies is 'n uitstekende (en meer voedingsdigte) opsie vir 'croutons', wat 'n verskeidenheid vitamiene en minerale bied, benewens proteïene en vesel. As u vars bessies byvoeg, bring dit kleur, geur, vesel, antioksidante en meer.

Voeg laastens 'n paar gesonde vette - om nie eers te praat van geur nie - by die mengsel, soos 'n olyfolie -basis, neute, sade of 'n paar skywe avokado. Avokado's en neute is 'n uitstekende bron van vitamien E, magnesium en folaat.

Pro tip: Avokado's, okkerneute, vlasaad en chia sade is uitstekende bronne van omega-3-vetsure-noodsaaklike voedingstowwe wat die liggaam nie self produseer nie.

Voorgestelde porsie: Grootte van jou handpalm

Dink aan u versnaperinge as mini -pouses om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in te pak.

Snack vitamien- en minerale steunpilare, soos vrugte, groente en neute, maar moenie bang wees om dit te verander nie.

Doop u gunsteling groente in klassieke dip soos guac of hummus. Of wees vet met 'n kruie-gespikkelde Griekse jogurtmengsel of een van hierdie geniale dips. Probeer om soet en hartig te meng met appels en cheddarkaas of vars pere met 'n lepel ricotta.

Nuusflits: neutbotter is ook 'n snack -BFF.

Lus vir iets crunchy? Probeer boerenkool of wortelskyfies teenoor aartappelskyfies. (Verskoon jou, alles Bagel Seasoning Kale Chips - wie het jou toestemming gegee om so lekker te wees?)

Voorgestelde porsie: Proteïen so groot soos u vuis, groente wat die helfte van u bord vul, 1/2 koppie volgraan

Teen die tyd dat die aandete draai, is u waarskynlik reeds 'n pro! Meer vitamiene? Meer minerale? Geen probleem.

Hou dit eenvoudig vir aandete. Bou jou bord volgens hierdie basiese formule: proteïen, groente, volgraan en 'n tikkie gesonde vet.

Groot proteïenbronne sluit in vis, hoender, tofu, boontjies en maer beesvleis.

Wees kreatief vir groente: braai, stoom, soteer of maak spiraalvormig, ongeag die seisoen.

Dit is altyd 'n goeie idee om 'n paar hartgesonde volgraan by die aandete in te sluit, soos bruinrys of quinoa. Eet jy nie korrels nie? Kry jou vesel van blomkoolrys, lensies of fyngemaakte patat.

Voorgestelde porsie: 1 gram sjokolade, 1/2 koppie chiapoeding of vrugte

Beëindig u dag met voedingstowwe met 'n gesonde nagereg.

Dit kan 'n verfynde suikervrye chiapoeding, vars vrugte of 'n stukkie sjokolade wees.

Sjokolade bevat 'n hele aantal vitamiene en minerale op sy eie - insluitend magnesium, yster, kalsium, kalium, vitamien E en B -vitamiene. Soet, nè?

Hier is die maaltye van bo in 'n oogopslag uiteengesit. En onthou om te hidreer! U moet daagliks minstens 8 glase water drink, en as u oefen of as u 'n fisiese werk het, wil u nog meer drink.

Volgens hierdie studie van die Universiteit van Oregon is daar verskeie belangrike voedingstowwe waarvan die meeste mense in die VSA nie genoeg kry nie. Oorweeg dit dus om die volgende keer as u in die winkel is, 'n paar van hierdie voedselitems in u mandjie te voeg.

  • Kalsium. Vind dit in suiwelprodukte, vis, sade, bone, amandels en donker blaargroentes.
  • Kalium. Vind dit in melk, piesangs, lemoene, aartappels, witbone, klapperwater, avokado en jogurt.
  • Vitamien A. Vind dit in spinasie-, broccoli-, lewer- en lemoenvoedsel (kantaloep, mango, botterskorsie, wortels, patats).
  • Vitamiene C. Vind dit in sitrusvrugte, broccoli, boerenkool, kiwi en blomkool.
  • Vitamien E. Vind dit in sonneblomsaad, amandels, salm, avokado en olies soos koringkiem, haselneut en sonneblomolie.
  • Vitamien D. Vind dit in salm, tuna, eiers en sampioene.
  • Yster. Vind dit in rooivleis, peulgewasse, spinasie en broccoli.
  • Magnesium. Vind dit in sjokolade, neute, peulgewasse en tofu.

Alhoewel ons hoop dat hierdie gids 'n deel van die beenwerk daarvan uitneem om soveel voedingstowwe as moontlik binne 1 dag in te druk, sal elkeen se dieetbehoeftes anders wees. Praat beslis met u dokter of voedingkundige as u nuuskierig is oor u spesifieke behoeftes.

Tiffany La Forge is 'n professionele sjef, resepontwikkelaar en kosskrywer wat die blog bestuur Pastinaak en gebak. Besoek haar op haar blog of op Instagram.


Te uitgewis om uit te vind hoe om vandag lekker te eet? Lees hierdie

Kry die regte hoeveelhede van almal die noodsaaklike voedingstowwe wat 'n mens nodig het ... binne 1 dag? Dit klink na baie breinwerk waarvoor ons nie altyd die energie het nie.

Natuurlik bevat vitamienmerke 'DRV's' (Daily Reference Values) en RDI's (Reference Daily Intakes) op die bottels om u te vertel hoeveel van u daaglikse waarde dit vervul.

Maar ons kan nie - en dit sal ook nie baie opwindend wees om - van vitamienpille te leef nie. Ons benodig ook brandstof, oftewel kos. Vitamiene is nodig om die brandstof te gebruik.

Om een ​​ding van u bord af te haal, het ons 'n spyskaart van 1 dag gemaak wat u voorsien van al die voedingstowwe wat u liggaam nodig het, tot sononder.

Die porsiesoorte in hierdie spyskaart is bedoel vir mense tussen 130 en 180 pond. Maar jou Die liggaam benodig min of meer voedsel, afhangende van faktore soos tekorte, hoe aktief u is, u gewig, as u 'n toestand of gestremdheid het, of emosionele kommer soos spanning.

Die mees basiese advies: Eet as u honger is, hou op om te eet as u gemaklik versadig is, en moenie fokus op wat die skaal sê nie (eintlik hoef u uself nooit te weeg nie).

As u belangstel in presies hoeveel u van 'n gegewe voedingstof benodig, kan u die USDA se dieetopname -sakrekenaar gebruik.

Voorgestelde porsie: 1 tot 2 koppies

'N Smoothie is 'n maklike (en heerlike) manier om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in een slag te kry. Vir hierdie konsentrasie fokus ons op natuurlike versoeters - ja, blaargroentes en vrugte kan 'n drankie soet maak - proteïene en gesonde vette.

Ons benadering verseker dat u die vesel, vitamiene en minerale kry wat u nodig het om u dag goed te begin.

Hou by hierdie kragkombinasie en u sal baie van die bogenoemde voedingstowwe afskakel met 'n gesonde dosis probiotika en kalium om te begin:

  • jogurt
  • spinasie
  • piesang
  • 'n skeppie proteïenpoeier
  • u gunsteling melk (suiwel, amandel, klapper, ens.)

Pro tip: Vir mense wat veganisties of glutenvry eet, probeer 'n alles-in-een proteïenpoeier, soos KOS Plant Protein, wat 'n paar van die bykomende vitamiene en minerale van 'n daaglikse multivitamien bevat.

Voorgestelde porsie: 1 koppie klapperwater

Jou oggend smoothie bied 'n dosis hidrasie, maar moenie daar stop nie. Hou aan om die hele dag baie water te drink om u liggaam te help om al hierdie voedingstowwe te verwerk!

Benewens gewone water, verander die ding deur 'n bietjie kokoswater te drink. Dit bevat antioksidante, elektroliete en voedingstowwe soos kalium, magnesium, vitamien C en kalsium.

Belangrik: Kontroleer die etiket van die kokoswater voordat u koop, om te sien watter persentasie daaglikse waarde van voedingstowwe dit bevat, aangesien die hoeveelhede baie van merk tot merk kan wissel. Trader Joe's Organic King Coconut Water is 'n uitstekende opsie, wat 18 persent DV kalium, 120 persent DV vitamien C en 8 persent DV kalsium bevat.

Probeer die res van die dag om 8 glase water (8 ounce) te mik. Maar as u sweet (oefening, werk, spanning, ens.) In u lewenstyl het, moet u nog meer drink.

Voorgestelde porsie: 2 koppies boerenkool of spinasie, 3 tot 5 gram proteïen, 2 tot 3 eetlepels neute/sade, 1/2 koppie kekerertjies, 3 eetlepels olyfolie

Vir 'n epiese voedingsdichte maaltyd, oorweeg dit om een ​​van hierdie donker blaargroentes as basis te gebruik. Albei is voedingstowwe en slegs 'n koppie sal die behoefte aan vitamiene A, K en C.

Bedek u slaai dan met proteïene, groente en neute of sade.

Knapperige kekerertjies is 'n uitstekende (en meer voedingsdigte) opsie vir 'croutons', wat 'n verskeidenheid vitamiene en minerale bied, benewens proteïene en vesel. As u vars bessies byvoeg, bring dit kleur, geur, vesel, antioksidante en meer.

Voeg laastens 'n paar gesonde vette - om nie eers te praat van geur nie - by die mengsel, soos 'n olyfolie -basis, neute, sade of 'n paar skywe avokado. Avokado's en neute is 'n uitstekende bron van vitamien E, magnesium en folaat.

Pro tip: Avokado's, okkerneute, vlasaad en chia sade is uitstekende bronne van omega-3-vetsure-noodsaaklike voedingstowwe wat die liggaam nie self produseer nie.

Voorgestelde porsie: Grootte van jou handpalm

Dink aan u versnaperinge as mini -pouses om 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in te pak.

Snack vitamien- en minerale steunpilare, soos vrugte, groente en neute, maar moenie bang wees om dit te verander nie.

Doop u gunsteling groente in klassieke dip soos guac of hummus. Of wees vet met 'n kruie-gespikkelde Griekse jogurtmengsel of een van hierdie geniale dips. Probeer om soet en hartig te meng met appels en cheddarkaas of vars pere met 'n lepel ricotta.

Nuusflits: neutbotter is ook 'n snack -BFF.

Lus vir iets crunchy? Probeer boerenkool of wortelskyfies teenoor aartappelskyfies. (Verskoon jou, alles Bagel Seasoning Kale Chips - wie het jou toestemming gegee om so lekker te wees?)

Voorgestelde porsie: Proteïen so groot soos u vuis, groente wat die helfte van u bord vul, 1/2 koppie volgraan

Teen die tyd dat die aandete draai, is u waarskynlik reeds 'n pro! Meer vitamiene? Meer minerale? Geen probleem.

Hou dit eenvoudig vir aandete. Bou jou bord volgens hierdie basiese formule: proteïen, groente, volgraan en 'n tikkie gesonde vet.

Groot proteïenbronne sluit in vis, hoender, tofu, boontjies en maer beesvleis.

Wees kreatief vir groente: braai, stoom, soteer of maak spiraalvormig, ongeag die seisoen.

Dit is altyd 'n goeie idee om 'n paar hartgesonde volgraan by die aandete in te sluit, soos bruinrys of quinoa. Eet jy nie korrels nie? Kry jou vesel van blomkoolrys, lensies of fyngemaakte patat.

Voorgestelde porsie: 1 gram sjokolade, 1/2 koppie chiapoeding of vrugte

Beëindig u dag met voedingstowwe met 'n gesonde nagereg.

Dit kan 'n verfynde suikervrye chiapoeding, vars vrugte of 'n stukkie sjokolade wees.

Sjokolade bevat 'n hele aantal vitamiene en minerale op sy eie - insluitend magnesium, yster, kalsium, kalium, vitamien E en B -vitamiene. Soet, nè?

Hier is die maaltye van bo in 'n oogopslag uiteengesit. En onthou om te hidreer! U moet daagliks minstens 8 glase water drink, en as u oefen of as u 'n fisiese werk het, wil u nog meer drink.

Volgens hierdie studie van die Universiteit van Oregon is daar verskeie belangrike voedingstowwe waarvan die meeste mense in die VSA nie genoeg kry nie. Oorweeg dit dus om die volgende keer as u in die winkel is, 'n paar van hierdie voedselitems in u mandjie te voeg.

  • Kalsium. Vind dit in suiwelprodukte, vis, sade, bone, amandels en donker blaargroentes.
  • Kalium. Vind dit in melk, piesangs, lemoene, aartappels, witbone, klapperwater, avokado en jogurt.
  • Vitamien A. Vind dit in spinasie-, broccoli-, lewer- en lemoenvoedsel (kantaloep, mango, botterskorsie, wortels, patats).
  • Vitamiene C. Vind dit in sitrusvrugte, broccoli, boerenkool, kiwi en blomkool.
  • Vitamien E. Vind dit in sonneblomsaad, amandels, salm, avokado en olies soos koringkiem, haselneut en sonneblomolie.
  • Vitamien D. Vind dit in salm, tuna, eiers en sampioene.
  • Yster. Vind dit in rooivleis, peulgewasse, spinasie en broccoli.
  • Magnesium. Vind dit in sjokolade, neute, peulgewasse en tofu.

Alhoewel ons hoop dat hierdie gids 'n deel van die beenwerk daarvan uitneem om soveel voedingstowwe as moontlik binne 1 dag in te druk, sal elkeen se dieetbehoeftes anders wees. Praat beslis met u dokter of voedingkundige as u nuuskierig is oor u spesifieke behoeftes.

Tiffany La Forge is 'n professionele sjef, resepontwikkelaar en kosskrywer wat die blog bestuur Pastinaak en gebak. Besoek haar op haar blog of op Instagram.