Ander

Eet hierdie 5 kosse om angs te verminder


As u gefermenteerde voedsel by u dieet insluit, kan u angsvlakke verlaag

Uitgestres? U dieet is moontlik die skuld.

Volgens 'n onlangse studeer in die tydskrif Psychiatry Research, gegiste voedsel het 'n sterk verband met die vermindering van sosiale angs. Die verduideliking? Giste kos bevat probiotika: lewende bakterieë wat vertering help en maagprobleme verlig.

Klik hier om die skyfievertoning van angs te verminder.

Die studie het 700 kollege studente ondersoek en hul angs en probiotiese verbruik gemeet deur middel van 'n vraelys. Die resultate het getoon dat die studente wat gegiste voedsel verbruik het, minder simptome van angs het as diegene wat nie gefermenteerde voedsel verbruik het nie.

In 'n ander studeer, wat in die tydskrif Brain, Behavior, and Immunity gepubliseer is, het navorsers bevind dat probiotika kan help om die bui te versterk en die simptome van depressie te verminder. Die studie het 40 deelnemers ingeskryf - waarvan die helfte probiotiese aanvullings ontvang het, terwyl die ander helfte 'n placebo gekry het - en het bevind dat diegene wat die probiotiese aanvulling gebruik het, verbeterings in hul gemoedstoestand begin sien het.

Wil u u bui versterk en 'n gelukkiger lewe bereik? Sluit gegiste voedsel in u dieet in.


8 Voedsel wat help met angs en spanning

Sukkel u om angs weg te hou, alhoewel u gereeld met 'n terapeut vergader, u medikasie neem soos voorgeskryf en 'n goeie ondersteuningstelsel het? Die waarheid is dat die behandeling van angs nie moet stop as u die kantoor van u terapeut verlaat, die deksel op die pilbottel terugskroef of van u gesin en vriende afstap nie - effektiewe angsbeheer behels nog 'n belangrike faktor: u dieet. As u nie probeer het om aan te pas wat u eet nie, mis u moontlik 'n belangrike geleentheid om u angs te verlig.

Dokters en dieetkundiges begin meer verstaan ​​hoe die voedingswaarde van die voedsel wat ons eet, die brein beïnvloed. Daar is 'n duidelike en belangrike verband tussen die brein en die ingewande, 'verduidelik Jodi Godfrey, MS, RD, 'n gesondheids- en voedingsopvoeder. 'Navorsers verwys nou na die ingewande as die tweede brein. As noodsaaklike voedingstowwe nie voldoende beskikbaar is nie, is daar 'n direkte uitwerking op die produksie van neurotransmitters en breinchemie wat angsverwante gedrag kan verhoog of verminder.

Lyk dit om jou dieet aan te pas om jou angs te verlig? Dit hoef nie te wees nie. Om na te dink oor die keuses wat u maak met voedsel, is 'n eenvoudige, positiewe lewensstylverandering vir u liggaam en brein. "Die belangrikste dieetverandering vir almal wat bekommerd is, is om maaltye rondom volvoedsel te beplan, om die aantal verwerkte voedsel, insluitend lekkers en versnaperinge, te verlaag of uit te skakel," beveel Godfrey aan.

Die aanpassings wat u aan u dieet kan aanbring, is so eenvoudig soos om voedsel uit te ruil, u angs kan veroorsaak vir voedsel wat die erns van u simptome kan verminder. Vermy die eet van u gemaklike kosse (wat u net skuldig en angstiger laat voel) en geniet voedsame supervoedsel met gemoedsversterkende eienskappe. Jy sal beter voel daarvoor.

Begin vandag om kos te eet wat help met angs en spanning deur hierdie 8 eenvoudige voedselruilings in u dieet in te voer:

1. Aspersies

Baie studies wat teruggaan na die 1960's dui aan dat baie mense wat aan angs en depressie ly, 'n verhoogde voorkoms van folaattekort het. Aspersies is 'n groente wat 'n waardevolle hoeveelheid van hierdie stemmingsbevorderende voedingstof bevat. Een koppie alleen lewer twee derdes van u daaglikse aanbevole folaatwaarde.

Ruil kos: Aspersiespiese in plaas van friet

Smeer die frietjies en soteer, stoom of rooster aspersies om as bykos te dien. As u geneig is om patat te eet, oorweeg dit as 'n plaasvervanger: doop gekookte aspersies in salsa, hummus of boontjies.

2. Avokado

Vitamien B6 help die liggaam om verskeie neurotransmitters te vervaardig, insluitend serotonien, wat die bui beïnvloed. Die B -vitamiene, insluitend tiamien, riboflavien en niasien, het 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel. Tekorte aan hierdie vitamiene is gekoppel aan verhoogde angs by sommige mense, ” verduidelik Godfrey. Avokado's is ryk aan stresverligende B-vitamiene en hartgesonde vet, wat kan help om angs te verminder. Vitamien E is 'n voedingstof wat belangrik is vir visie, voortplanting en die handhawing van 'n gesonde vel. Dit het ook verband gehou met kognisie, help om bloedvate te verbreed en is nodig vir die vorming van rooibloedselle. Omdat vitamien E vetoplosbaar is, word dit slegs gevind in voedsel soos neute en avokado's met 'n hoë vetinhoud.

Voedselruil: nie-suiwelbevrore avokadobederf in plaas van roomys

Avokado roomys? Ja, jy het dit reg gehoor. Volgende keer as u na die pint vol vet, kaloriebelaaide roomys soek, klits u eie bevrore avokado-lekkerny op. Meng avokado net met 'n ryp piesang, vanielje -ekstrak, amandelmelk en versoeter. Vries 'n paar uur en grawe dan in, met die wete dat u die B -vitamiene 'n hupstoot gee!

3. Bloubessies

As ons angstig en gestres is, verlang ons liggame na vitamien C om ons selle te help herstel en te beskerm, en bloubessies is vol daarvan. Klein, maar kragtige bloubessies is propvol antioksidante en vitamien C, wat bewys het dat dit angsverligting bied. Een studie 1 het die uitwerking van orale vitamien C -aanvullings op angs by 'n groep studente ondersoek en gevind dat antioksidante nuttig kan wees vir die voorkoming en vermindering van angs.

Ruil kos: Bloubessies in plaas van soetgoed

As u suiker bereik as u honger kry, werk die brein op 'n suboptimale vlak en het u 'n groter risiko vir depressiewe simptome wat verband hou met angs. "Die soetheid van bloubessies is 'n beter opsie, wat dien as 'n positiewe immuunversterker en bygevoegde suikers veroorsaak 'n gesonde bakteriese balans in die ingewande wat angs kan verhoog," sê Godfrey.

Bekommerd dat u dalk 'n angsversteuring het?

Gaan na ons angsvasvra van 2 minute om te sien of u baat by verdere diagnose en behandeling.

4. Turkye

Al ooit gehoor van tryptofaan? Dit is die voedingstof in kalkoen wat u laat slaap na die Thanksgiving -ete. Goed, dit is 'n bietjie meer as dit. Tryptofaan is 'n aminosuur wat die liggaam benodig om die neurotransmitter serotonien te produseer, wat help om slaap en bui te reguleer. Volgens die Universiteit van Michigan 2 kan tryptofaan help om angstige gevoelens te verminder.

Kos S wap: Skraal Turkye in plaas van gebakte hoender

Vermy die versoeking om gebraaide hoender op pad huis toe op te tel deur vooraf u maaltye voor te berei. Op hierdie manier kan u die vrugte pluk van tryptofaan wat in kalkoen voorkom. Gebraaide kosse bevat ongesonde vette en vergoed die goeie van die tryptofaan, wat jou kan help om gerus te wees wanneer angs opdaag. "As u 'n maaltyd beplan met kalkoen in quinoa of bruinrys en 'n paar groente wat bygevoeg word, sal dit 'n wye verskeidenheid gesonde voedingstowwe bied en gesonde slaap ondersteun," stel Godfrey voor.

5. Amandels

Navorsers 3 het getoon dat magnesium 'n effektiewe behandeling vir angsverwante simptome kan wees, aangesien onvoldoende magnesium die vlak van die neurotransmitter serotonien in die brein verminder. Slegs 1 gram amandels (dit is ongeveer 12 neute) bevat 75 mg magnesium, wat 19% van u daaglikse aanbevole waarde is. U kan ook magnesium vind in voedsel soos peulgewasse, sade en - almal se gunsteling - avokado.

Voedselruil: amandels in plaas van koekies

Volgens 'n studie kan trans-vette wat deur arteries verstop word, soos dié wat in koekies voorkom, die risiko van depressie met soveel as 48%verhoog. "Snack eerder neute as koekies om te verseker dat u gesonde vette en vesel kry wat die gesondheid van die ingewande bevorder, eerder as die suiker wat goeie bakterieë onderbreek," sê Godfrey. Volgende keer as u iets nodig het, moet u na 'n handvol amandels reik, in plaas van koekies. As jy soetkoek dringend nodig het, gooi 'n paar donker sjokoladeskyfies saam met die amandels in.

6. Jogurt

U sal dalk verbaas wees om te verneem dat gefermenteerde voedsel - insluitend jogurt, een waarvan u gewoonlik nie dink dat dit in hierdie kategorie val nie - kan help om angs te verminder! Daar is 'n verband gevind tussen die verbruik van gefermenteerde, probiotiese voedsel en 'n afname in sosiale angs. 5 Die beste jogurt - veral Griekse, gewone weergawes - wat 'lewende en aktiewe kulture' bevat, bevat 100 miljoen probiotiese kulture per gram of ongeveer 25 miljard probiotiese kulture in 'n beker. Ander probiotiese kosse: piekels, suurkool, kombucha en miso.

Voedselruil: yoghurt en graan in plaas van melk en graan

Meng u ontbyt deur melk vir jogurt met u graan uit te ruil. Dit kan 'n beskermende uitwerking hê op simptome van sosiale angs vir diegene met 'n hoër genetiese risiko. 6 Simptome van sosiale angs sluit in oormatige vrees vir situasies waarin 'n mens beoordeel kan word, bekommerd wees oor verleentheid of vernedering, of bekommerd wees oor die aanstoot van iemand. As jogurt nie jou ding is nie, probeer om suurkool of piekel by jou daaglikse toebroodjie in te sluit. Miso, 'n tradisionele Japannese geurmiddels, kan 'n plaasvervanger vir parmesaan in sop of noedelgeregte wees!

7. Boerenkool (of Arugula)

Navorsers 7 aan die State University of New York het bevind dat angstige simptome verband hou met 'n laer antioksidant toestand en dat antioksidante ook kan help met bui. Donker, blaargroentes soos boerenkool, wat ryk is aan beta-karoteen en vitamien C, is nodig om antioksidantvlakke te verhoog en optimale breinfunksie te ondersteun.

Voedselruil: boerenkool in plaas van ysblaarslaai

As jy reeds slaai eet of blaarslaai by jou toebroodjies voeg, vervang dit met boerenkool. Om die vrugte daarvan te pluk sonder die bitter smaak wat sommige onaangenaam vind, voeg dit by 'n omelet, sop of smoothie.

8. Salm

Volgens 'n ander studie 8 van die Ohio-universiteit is omega-3-vetsure veral effektief as dit kom by voedsel wat angs help. U kan omega-3-vetsure vind in voedsel soos salm, chia sade, sojabone en okkerneute sowel as koudgeperste olyfolie. Ons brein het die regte dieetvette nodig om behoorlik te funksioneer, en Godfrey sê dat u genoeg van die voordelige vette wil eet wat 'n gesonde mikrobioom in die ingewande ondersteun, wat beteken dat rooivleis vervang moet word met seekos. ”

Ruil kos: salm in plaas van steak

Dit kan moeilik wees om 'n sappige steak te laat vaar, maar 'n dieet wat ryk is aan omega-3-vetsure wat in salm voorkom, help om kortisol en adrenalien te verhinder as jy gespanne voel. Eksperimenteer deur verskillende speserye en geurkombinasies uit te probeer wanneer u salm kook. Begin eenvoudig. Besprinkel die vis met sout, peper en knoffel, voeg 'n paar takkies roosmaryn by en bedek met 'n paar dun gesnyde suurlemoene. Heerlik!

Probeer hierdie voedselruilings en kyk of die verandering van u dieet u angs kan verminder!


8 Voedsel wat help met angs en spanning

Sukkel u om angs weg te hou, alhoewel u gereeld met 'n terapeut vergader, u medikasie neem soos voorgeskryf en 'n goeie ondersteuningstelsel het? Die waarheid is dat die behandeling van angs nie moet stop as u die kantoor van u terapeut verlaat, die deksel op die pilbottel terugskroef of van u gesin en vriende afstap nie - effektiewe angsbeheer behels nog 'n belangrike faktor: u dieet. As u nie probeer het om aan te pas wat u eet nie, mis u moontlik 'n belangrike geleentheid om u angs te verlig.

Dokters en dieetkundiges begin meer verstaan ​​hoe die voedingswaarde van die voedsel wat ons eet, die brein beïnvloed. Daar is 'n duidelike en belangrike verband tussen die brein en die ingewande, 'verduidelik Jodi Godfrey, MS, RD, 'n gesondheids- en voedingsopvoeder. 'Navorsers verwys nou na die ingewande as die tweede brein. As noodsaaklike voedingstowwe nie voldoende beskikbaar is nie, is daar 'n direkte uitwerking op die produksie van neurotransmitters en breinchemie wat angsverwante gedrag kan verhoog of verminder.

Lyk dit om jou dieet aan te pas om jou angs te verlig? Dit hoef nie te wees nie. Om in gedagte te hou oor die keuses wat u maak oor voedsel, is 'n eenvoudige, positiewe lewensstylverandering vir u liggaam en brein. "Die belangrikste dieetverandering vir almal wat bekommerd is, is om maaltye rondom volvoedsel te beplan, om die aantal verwerkte voedsel, insluitend lekkers en versnaperinge, te verlaag of uit te skakel," adviseer Godfrey.

Die aanpassings wat u aan u dieet kan aanbring, is so eenvoudig soos om voedsel uit te ruil, u angs kan veroorsaak vir voedsel wat die erns van u simptome kan verminder. Vermy die eet van u gemaklike troosvoedsel (wat u slegs skuldig en angstiger laat voel) en geniet voedsame supervoedsel met gemoedsversterkende eienskappe. Jy sal beter voel daarvoor.

Begin vandag om kos te eet wat help met angs en spanning deur hierdie 8 eenvoudige voedselruilings in u dieet in te voer:

1. Aspersies

Baie studies wat teruggaan na die 1960's dui aan dat baie mense wat aan angs en depressie ly, 'n verhoogde voorkoms van folaattekort het. Aspersies is 'n groente wat 'n waardevolle hoeveelheid van hierdie stemmingsbevorderende voedingstof bevat. Een koppie alleen lewer twee derdes van u daaglikse aanbevole folaatwaarde.

Ruil kos: Aspersiespiese in plaas van friet

Smeer die frietjies en soteer, stoom of rooster aspersies om as bykos te dien. As u geneig is om patat te eet, oorweeg dit as 'n plaasvervanger: doop gekookte aspersies in salsa, hummus of boontjies.

2. Avokado

Vitamien B6 help die liggaam om verskeie neurotransmitters te maak, insluitend serotonien, wat die bui beïnvloed. Die B -vitamiene, insluitend tiamien, riboflavien en niasien, het 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel. Tekorte aan hierdie vitamiene is gekoppel aan verhoogde angs by sommige mense, ” verduidelik Godfrey. Avokado's is ryk aan stresverligende B-vitamiene en hartgesonde vet, wat kan help om angs te verminder. Vitamien E is 'n voedingstof wat belangrik is vir visie, voortplanting en die handhawing van 'n gesonde vel. Dit het ook verband gehou met kognisie, help om bloedvate te verbreed en is nodig vir die vorming van rooibloedselle. Omdat vitamien E vetoplosbaar is, word dit slegs gevind in voedsel soos neute en avokado's met 'n hoë vetinhoud.

Voedselruil: nie-suiwelbevrore avokadobederf in plaas van roomys

Avokado roomys? Ja, jy het dit reg gehoor. Volgende keer as u na die pint vol vet, kaloriebelaaide roomys soek, klits u eie bevrore avokado-lekkerny op. Meng avokado net met 'n ryp piesang, vanielje -ekstrak, amandelmelk en versoeter. Vries 'n paar uur en grawe dan in, met die wete dat u die B -vitamiene 'n hupstoot gee!

3. Bloubessies

As ons angstig en gestres is, verlang ons liggame na vitamien C om ons selle te help herstel en te beskerm, en bloubessies is vol daarvan. Klein, maar magtige bloubessies is propvol antioksidante en vitamien C, wat bewys het dat dit angsverligting bied. Een studie 1 het die uitwerking van orale vitamien C -aanvullings op angs by 'n groep studente ondersoek en gevind dat antioksidante nuttig kan wees vir die voorkoming en vermindering van angs.

Ruil kos: Bloubessies in plaas van soetgoed

As u suiker bereik as u honger kry, werk die brein op 'n suboptimale vlak en het u 'n groter risiko vir depressiewe simptome wat verband hou met angs. "Die soetheid van bloubessies is 'n beter opsie, wat dien as 'n positiewe immuunversterker en bygevoegde suikers veroorsaak 'n gesonde bakteriese balans in die ingewande wat angs kan verhoog," sê Godfrey.

Bekommerd dat u dalk 'n angsversteuring het?

Kyk na ons angsvasvra van 2 minute om te sien of u baat by verdere diagnose en behandeling.

4. Turkye

Al ooit gehoor van tryptofaan? Dit is die voedingstof in kalkoen wat u laat slaap na die Thanksgiving -ete. Goed, dit is 'n bietjie meer as dit. Tryptofaan is 'n aminosuur wat die liggaam benodig om die neurotransmitter serotonien te produseer, wat help om slaap en bui te reguleer. Volgens die Universiteit van Michigan 2 kan tryptofaan help om angstige gevoelens te verminder.

Kos S wap: Maer Turkye in plaas van gebakte hoender

Vermy die versoeking om gebraaide hoender op pad huis toe op te tel deur vooraf u maaltye voor te berei. Op hierdie manier kan u die vrugte pluk van tryptofaan wat in kalkoen voorkom. Gebraaide kosse bevat ongesonde vette en vergoed die goeie van die tryptofaan, wat jou kan help om gerus te wees wanneer angs opdaag. "As u 'n maaltyd beplan met kalkoen in quinoa of bruinrys en 'n paar groente wat bygevoeg word, sal dit 'n wye verskeidenheid gesonde voedingstowwe bied en gesonde slaap ondersteun," stel Godfrey voor.

5. Amandels

Navorsers 3 het getoon dat magnesium 'n effektiewe behandeling vir angsverwante simptome kan wees, aangesien onvoldoende magnesium die vlak van die neurotransmitter serotonien in die brein verminder. Slegs 1 gram amandels (dit is ongeveer 12 neute) bevat 75 mg magnesium, wat 19% van u daaglikse aanbevole waarde is. U kan ook magnesium vind in voedsel soos peulgewasse, sade en - almal se gunsteling - avokado.

Voedselruil: amandels in plaas van koekies

Volgens 'n studie kan trans-vette wat deur arteries verstop word, soos die wat in koekies voorkom, die risiko van depressie met soveel as 48%verhoog. "Snack eerder neute as koekies om te verseker dat u gesonde vette en vesel kry wat die gesondheid van die ingewande bevorder, eerder as die suiker wat goeie bakterieë onderbreek," sê Godfrey. Volgende keer as u iets nodig het, moet u na 'n handvol amandels reik, in plaas van koekies. As jy soetkoek dringend nodig het, gooi 'n paar donker sjokoladeskyfies saam met die amandels in.

6. Jogurt

U sal dalk verbaas wees om te verneem dat gefermenteerde voedsel - insluitend jogurt, waarvan u gewoonlik nie dink dat dit in hierdie kategorie val nie - kan help om angs te verminder! Daar is 'n verband gevind tussen die verbruik van gefermenteerde, probiotiese kosse en 'n afname in sosiale angs. 5 Die beste jogurt - veral Griekse, gewone weergawes - wat 'lewende en aktiewe kulture' bevat, bevat 100 miljoen probiotiese kulture per gram of ongeveer 25 miljard probiotiese kulture in 'n beker. Ander probiotiese kosse: piekels, suurkool, kombucha en miso.

Voedselruil: yoghurt en graan in plaas van melk en graan

Meng u ontbyt deur melk vir jogurt met u graan uit te ruil.Dit kan 'n beskermende uitwerking hê op simptome van sosiale angs vir diegene met 'n hoër genetiese risiko. 6 Simptome van sosiale angs sluit in oormatige vrees vir situasies waarin 'n mens beoordeel kan word, bekommerd wees oor verleentheid of vernedering, of bekommerd wees oor die aanstoot van iemand. As jogurt nie jou ding is nie, probeer om suurkool of piekel by jou daaglikse toebroodjie in te sluit. Miso, 'n tradisionele Japannese geurmiddels, kan 'n plaasvervanger vir parmesaan in sop of noedelgeregte wees!

7. Boerenkool (of Arugula)

Navorsers 7 aan die State University of New York het bevind dat angstige simptome verband hou met 'n laer antioksidant toestand en dat antioksidante ook kan help met bui. Donker, blaargroentes soos boerenkool, wat ryk is aan beta-karoteen en vitamien C, is nodig om antioksidantvlakke te verhoog en optimale breinfunksie te ondersteun.

Voedselruil: boerenkool in plaas van ysblaarslaai

As jy reeds slaai eet of blaarslaai by jou toebroodjies voeg, vervang dit met boerenkool. Om die vrugte daarvan te pluk sonder die bitter smaak wat sommige onaangenaam vind, voeg dit by 'n omelet, sop of smoothie.

8. Salm

Volgens 'n ander studie 8 van die Ohio-universiteit is omega-3-vetsure veral effektief as dit kom by voedsel wat angs help. U kan omega-3-vetsure vind in voedsel soos salm, chia sade, sojabone en okkerneute sowel as koudgeperste olyfolie. Ons brein het die regte dieetvette nodig om behoorlik te funksioneer, en Godfrey sê dat u genoeg van die voordelige vette wil eet wat 'n gesonde mikrobioom in die ingewande ondersteun, wat beteken dat rooivleis vervang moet word met seekos. ”

Ruil kos: salm in plaas van steak

Dit kan moeilik wees om 'n sappige steak te laat vaar, maar 'n dieet wat ryk is aan omega-3-vetsure wat in salm voorkom, help om kortisol en adrenalien te verhinder as jy gespanne voel. Eksperimenteer deur verskillende speserye en geurkombinasies uit te probeer wanneer u salm kook. Begin eenvoudig. Besprinkel die vis met sout, peper en knoffel, voeg 'n paar takkies roosmaryn by en bedek met 'n paar dun gesnyde suurlemoene. Heerlik!

Probeer hierdie voedselruilings en kyk of die verandering van u dieet u angs kan verminder!


8 Voedsel wat help met angs en spanning

Sukkel u om angs weg te hou, alhoewel u gereeld met 'n terapeut vergader, u medikasie neem soos voorgeskryf en 'n goeie ondersteuningstelsel het? Die waarheid is dat die behandeling van angs nie moet stop as u die kantoor van u terapeut verlaat, die deksel op die pilbottel terugskroef of van u gesin en vriende afstap nie - effektiewe angsbeheer behels nog 'n belangrike faktor: u dieet. As u nie probeer het om aan te pas wat u eet nie, mis u moontlik 'n belangrike geleentheid om u angs te verlig.

Dokters en dieetkundiges begin meer verstaan ​​hoe die voedingswaarde van die voedsel wat ons eet, die brein beïnvloed. Daar is 'n duidelike en belangrike verband tussen die brein en die ingewande, 'verduidelik Jodi Godfrey, MS, RD, 'n gesondheids- en voedingsopvoeder. 'Navorsers verwys nou na die ingewande as die tweede brein. As noodsaaklike voedingstowwe nie voldoende beskikbaar is nie, is daar 'n direkte uitwerking op die produksie van neurotransmitters en breinchemie wat angsverwante gedrag kan verhoog of verminder.

Lyk dit om jou dieet aan te pas om jou angs te verlig? Dit hoef nie te wees nie. Om in gedagte te hou oor die keuses wat u maak oor voedsel, is 'n eenvoudige, positiewe lewensstylverandering vir u liggaam en brein. "Die belangrikste dieetverandering vir almal wat bekommerd is, is om maaltye rondom volvoedsel te beplan, om die aantal verwerkte voedsel, insluitend lekkers en versnaperinge, te verlaag of uit te skakel," adviseer Godfrey.

Die aanpassings wat u aan u dieet kan aanbring, is so eenvoudig soos om voedsel uit te ruil, u angs kan veroorsaak vir voedsel wat die erns van u simptome kan verminder. Vermy die eet van u gemaklike troosvoedsel (wat u slegs skuldig en angstiger laat voel) en geniet voedsame supervoedsel met gemoedsversterkende eienskappe. Jy sal beter voel daarvoor.

Begin vandag om kos te eet wat help met angs en spanning deur hierdie 8 eenvoudige voedselruilings in u dieet in te voer:

1. Aspersies

Baie studies wat teruggaan na die 1960's dui aan dat baie mense wat aan angs en depressie ly, 'n verhoogde voorkoms van folaattekort het. Aspersies is 'n groente wat 'n waardevolle hoeveelheid van hierdie stemmingsbevorderende voedingstof bevat. Een koppie alleen lewer twee derdes van u daaglikse aanbevole folaatwaarde.

Ruil kos: Aspersiespiese in plaas van friet

Smeer die frietjies en soteer, stoom of rooster aspersies om as bykos te dien. As u geneig is om patat te eet, oorweeg dit as 'n plaasvervanger: doop gekookte aspersies in salsa, hummus of boontjies.

2. Avokado

Vitamien B6 help die liggaam om verskeie neurotransmitters te maak, insluitend serotonien, wat die bui beïnvloed. Die B -vitamiene, insluitend tiamien, riboflavien en niasien, het 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel. Tekorte aan hierdie vitamiene is gekoppel aan verhoogde angs by sommige mense, ” verduidelik Godfrey. Avokado's is ryk aan stresverligende B-vitamiene en hartgesonde vet, wat kan help om angs te verminder. Vitamien E is 'n voedingstof wat belangrik is vir visie, voortplanting en die handhawing van 'n gesonde vel. Dit het ook verband gehou met kognisie, help om bloedvate te verbreed en is nodig vir die vorming van rooibloedselle. Omdat vitamien E vetoplosbaar is, word dit slegs gevind in voedsel soos neute en avokado's met 'n hoë vetinhoud.

Voedselruil: nie-suiwelbevrore avokadobederf in plaas van roomys

Avokado roomys? Ja, jy het dit reg gehoor. Volgende keer as u na die pint vol vet, kaloriebelaaide roomys soek, klits u eie bevrore avokado-lekkerny op. Meng avokado net met 'n ryp piesang, vanielje -ekstrak, amandelmelk en versoeter. Vries 'n paar uur en grawe dan in, met die wete dat u die B -vitamiene 'n hupstoot gee!

3. Bloubessies

As ons angstig en gestres is, verlang ons liggame na vitamien C om ons selle te help herstel en te beskerm, en bloubessies is vol daarvan. Klein, maar magtige bloubessies is propvol antioksidante en vitamien C, wat bewys het dat dit angsverligting bied. Een studie 1 het die uitwerking van orale vitamien C -aanvullings op angs by 'n groep studente ondersoek en gevind dat antioksidante nuttig kan wees vir die voorkoming en vermindering van angs.

Ruil kos: Bloubessies in plaas van soetgoed

As u suiker bereik as u honger kry, werk die brein op 'n suboptimale vlak en het u 'n groter risiko vir depressiewe simptome wat verband hou met angs. "Die soetheid van bloubessies is 'n beter opsie, wat dien as 'n positiewe immuunversterker en bygevoegde suikers veroorsaak 'n gesonde bakteriese balans in die ingewande wat angs kan verhoog," sê Godfrey.

Bekommerd dat u dalk 'n angsversteuring het?

Kyk na ons angsvasvra van 2 minute om te sien of u baat by verdere diagnose en behandeling.

4. Turkye

Al ooit gehoor van tryptofaan? Dit is die voedingstof in kalkoen wat u laat slaap na die Thanksgiving -ete. Goed, dit is 'n bietjie meer as dit. Tryptofaan is 'n aminosuur wat die liggaam benodig om die neurotransmitter serotonien te produseer, wat help om slaap en bui te reguleer. Volgens die Universiteit van Michigan 2 kan tryptofaan help om angstige gevoelens te verminder.

Kos S wap: Maer Turkye in plaas van gebakte hoender

Vermy die versoeking om gebraaide hoender op pad huis toe op te tel deur vooraf u maaltye voor te berei. Op hierdie manier kan u die vrugte pluk van tryptofaan wat in kalkoen voorkom. Gebraaide kosse bevat ongesonde vette en vergoed die goeie van die tryptofaan, wat jou kan help om gerus te wees wanneer angs opdaag. "As u 'n maaltyd beplan met kalkoen in quinoa of bruinrys en 'n paar groente wat bygevoeg word, sal dit 'n wye verskeidenheid gesonde voedingstowwe bied en gesonde slaap ondersteun," stel Godfrey voor.

5. Amandels

Navorsers 3 het getoon dat magnesium 'n effektiewe behandeling vir angsverwante simptome kan wees, aangesien onvoldoende magnesium die vlak van die neurotransmitter serotonien in die brein verminder. Slegs 1 gram amandels (dit is ongeveer 12 neute) bevat 75 mg magnesium, wat 19% van u daaglikse aanbevole waarde is. U kan ook magnesium vind in voedsel soos peulgewasse, sade en - almal se gunsteling - avokado.

Voedselruil: amandels in plaas van koekies

Volgens 'n studie kan trans-vette wat deur arteries verstop word, soos die wat in koekies voorkom, die risiko van depressie met soveel as 48%verhoog. "Snack eerder neute as koekies om te verseker dat u gesonde vette en vesel kry wat die gesondheid van die ingewande bevorder, eerder as die suiker wat goeie bakterieë onderbreek," sê Godfrey. Volgende keer as u iets nodig het, moet u na 'n handvol amandels reik, in plaas van koekies. As jy soetkoek dringend nodig het, gooi 'n paar donker sjokoladeskyfies saam met die amandels in.

6. Jogurt

U sal dalk verbaas wees om te verneem dat gefermenteerde voedsel - insluitend jogurt, waarvan u gewoonlik nie dink dat dit in hierdie kategorie val nie - kan help om angs te verminder! Daar is 'n verband gevind tussen die verbruik van gefermenteerde, probiotiese kosse en 'n afname in sosiale angs. 5 Die beste jogurt - veral Griekse, gewone weergawes - wat 'lewende en aktiewe kulture' bevat, bevat 100 miljoen probiotiese kulture per gram of ongeveer 25 miljard probiotiese kulture in 'n beker. Ander probiotiese kosse: piekels, suurkool, kombucha en miso.

Voedselruil: yoghurt en graan in plaas van melk en graan

Meng u ontbyt deur melk vir jogurt met u graan uit te ruil. Dit kan 'n beskermende uitwerking hê op simptome van sosiale angs vir diegene met 'n hoër genetiese risiko. 6 Simptome van sosiale angs sluit in oormatige vrees vir situasies waarin 'n mens beoordeel kan word, bekommerd wees oor verleentheid of vernedering, of bekommerd wees oor die aanstoot van iemand. As jogurt nie jou ding is nie, probeer om suurkool of piekel by jou daaglikse toebroodjie in te sluit. Miso, 'n tradisionele Japannese geurmiddels, kan 'n plaasvervanger vir parmesaan in sop of noedelgeregte wees!

7. Boerenkool (of Arugula)

Navorsers 7 aan die State University of New York het bevind dat angstige simptome verband hou met 'n laer antioksidant toestand en dat antioksidante ook kan help met bui. Donker, blaargroentes soos boerenkool, wat ryk is aan beta-karoteen en vitamien C, is nodig om antioksidantvlakke te verhoog en optimale breinfunksie te ondersteun.

Voedselruil: boerenkool in plaas van ysblaarslaai

As jy reeds slaai eet of blaarslaai by jou toebroodjies voeg, vervang dit met boerenkool. Om die vrugte daarvan te pluk sonder die bitter smaak wat sommige onaangenaam vind, voeg dit by 'n omelet, sop of smoothie.

8. Salm

Volgens 'n ander studie 8 van die Ohio-universiteit is omega-3-vetsure veral effektief as dit kom by voedsel wat angs help. U kan omega-3-vetsure vind in voedsel soos salm, chia sade, sojabone en okkerneute sowel as koudgeperste olyfolie. Ons brein het die regte dieetvette nodig om behoorlik te funksioneer, en Godfrey sê dat u genoeg van die voordelige vette wil eet wat 'n gesonde mikrobioom in die ingewande ondersteun, wat beteken dat rooivleis vervang moet word met seekos. ”

Ruil kos: salm in plaas van steak

Dit kan moeilik wees om 'n sappige steak te laat vaar, maar 'n dieet wat ryk is aan omega-3-vetsure wat in salm voorkom, help om kortisol en adrenalien te verhinder as jy gespanne voel. Eksperimenteer deur verskillende speserye en geurkombinasies uit te probeer wanneer u salm kook. Begin eenvoudig. Besprinkel die vis met sout, peper en knoffel, voeg 'n paar takkies roosmaryn by en bedek met 'n paar dun gesnyde suurlemoene. Heerlik!

Probeer hierdie voedselruilings en kyk of die verandering van u dieet u angs kan verminder!


8 Voedsel wat help met angs en spanning

Sukkel u om angs weg te hou, alhoewel u gereeld met 'n terapeut vergader, u medikasie neem soos voorgeskryf en 'n goeie ondersteuningstelsel het? Die waarheid is dat die behandeling van angs nie moet stop as u die kantoor van u terapeut verlaat, die deksel op die pilbottel terugskroef of van u gesin en vriende afstap nie - effektiewe angsbeheer behels nog 'n belangrike faktor: u dieet. As u nie probeer het om aan te pas wat u eet nie, mis u moontlik 'n belangrike geleentheid om u angs te verlig.

Dokters en dieetkundiges begin meer verstaan ​​hoe die voedingswaarde van die voedsel wat ons eet, die brein beïnvloed. Daar is 'n duidelike en belangrike verband tussen die brein en die ingewande, 'verduidelik Jodi Godfrey, MS, RD, 'n gesondheids- en voedingsopvoeder. 'Navorsers verwys nou na die ingewande as die tweede brein. As noodsaaklike voedingstowwe nie voldoende beskikbaar is nie, is daar 'n direkte uitwerking op die produksie van neurotransmitters en breinchemie wat angsverwante gedrag kan verhoog of verminder.

Lyk dit om jou dieet aan te pas om jou angs te verlig? Dit hoef nie te wees nie. Om in gedagte te hou oor die keuses wat u maak oor voedsel, is 'n eenvoudige, positiewe lewensstylverandering vir u liggaam en brein. "Die belangrikste dieetverandering vir almal wat bekommerd is, is om maaltye rondom volvoedsel te beplan, om die aantal verwerkte voedsel, insluitend lekkers en versnaperinge, te verlaag of uit te skakel," adviseer Godfrey.

Die aanpassings wat u aan u dieet kan aanbring, is so eenvoudig soos om voedsel uit te ruil, u angs kan veroorsaak vir voedsel wat die erns van u simptome kan verminder. Vermy die eet van u gemaklike troosvoedsel (wat u slegs skuldig en angstiger laat voel) en geniet voedsame supervoedsel met gemoedsversterkende eienskappe. Jy sal beter voel daarvoor.

Begin vandag om kos te eet wat help met angs en spanning deur hierdie 8 eenvoudige voedselruilings in u dieet in te voer:

1. Aspersies

Baie studies wat teruggaan na die 1960's dui aan dat baie mense wat aan angs en depressie ly, 'n verhoogde voorkoms van folaattekort het. Aspersies is 'n groente wat 'n waardevolle hoeveelheid van hierdie stemmingsbevorderende voedingstof bevat. Een koppie alleen lewer twee derdes van u daaglikse aanbevole folaatwaarde.

Ruil kos: Aspersiespiese in plaas van friet

Smeer die frietjies en soteer, stoom of rooster aspersies om as bykos te dien. As u geneig is om patat te eet, oorweeg dit as 'n plaasvervanger: doop gekookte aspersies in salsa, hummus of boontjies.

2. Avokado

Vitamien B6 help die liggaam om verskeie neurotransmitters te maak, insluitend serotonien, wat die bui beïnvloed. Die B -vitamiene, insluitend tiamien, riboflavien en niasien, het 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel. Tekorte aan hierdie vitamiene is gekoppel aan verhoogde angs by sommige mense, ” verduidelik Godfrey. Avokado's is ryk aan stresverligende B-vitamiene en hartgesonde vet, wat kan help om angs te verminder. Vitamien E is 'n voedingstof wat belangrik is vir visie, voortplanting en die handhawing van 'n gesonde vel. Dit het ook verband gehou met kognisie, help om bloedvate te verbreed en is nodig vir die vorming van rooibloedselle. Omdat vitamien E vetoplosbaar is, word dit slegs gevind in voedsel soos neute en avokado's met 'n hoë vetinhoud.

Voedselruil: nie-suiwelbevrore avokadobederf in plaas van roomys

Avokado roomys? Ja, jy het dit reg gehoor. Volgende keer as u na die pint vol vet, kaloriebelaaide roomys soek, klits u eie bevrore avokado-lekkerny op. Meng avokado net met 'n ryp piesang, vanielje -ekstrak, amandelmelk en versoeter. Vries 'n paar uur en grawe dan in, met die wete dat u die B -vitamiene 'n hupstoot gee!

3. Bloubessies

As ons angstig en gestres is, verlang ons liggame na vitamien C om ons selle te help herstel en te beskerm, en bloubessies is vol daarvan. Klein, maar magtige bloubessies is propvol antioksidante en vitamien C, wat bewys het dat dit angsverligting bied. Een studie 1 het die uitwerking van orale vitamien C -aanvullings op angs by 'n groep studente ondersoek en gevind dat antioksidante nuttig kan wees vir die voorkoming en vermindering van angs.

Ruil kos: Bloubessies in plaas van soetgoed

As u suiker bereik as u honger kry, werk die brein op 'n suboptimale vlak en het u 'n groter risiko vir depressiewe simptome wat verband hou met angs. "Die soetheid van bloubessies is 'n beter opsie, wat dien as 'n positiewe immuunversterker en bygevoegde suikers veroorsaak 'n gesonde bakteriese balans in die ingewande wat angs kan verhoog," sê Godfrey.

Bekommerd dat u dalk 'n angsversteuring het?

Kyk na ons angsvasvra van 2 minute om te sien of u baat by verdere diagnose en behandeling.

4. Turkye

Al ooit gehoor van tryptofaan? Dit is die voedingstof in kalkoen wat u laat slaap na die Thanksgiving -ete. Goed, dit is 'n bietjie meer as dit. Tryptofaan is 'n aminosuur wat die liggaam benodig om die neurotransmitter serotonien te produseer, wat help om slaap en bui te reguleer. Volgens die Universiteit van Michigan 2 kan tryptofaan help om angstige gevoelens te verminder.

Kos S wap: Maer Turkye in plaas van gebakte hoender

Vermy die versoeking om gebraaide hoender op pad huis toe op te tel deur vooraf u maaltye voor te berei. Op hierdie manier kan u die vrugte pluk van tryptofaan wat in kalkoen voorkom. Gebraaide kosse bevat ongesonde vette en vergoed die goeie van die tryptofaan, wat jou kan help om gerus te wees wanneer angs opdaag. "As u 'n maaltyd beplan met kalkoen in quinoa of bruinrys en 'n paar groente wat bygevoeg word, sal dit 'n wye verskeidenheid gesonde voedingstowwe bied en gesonde slaap ondersteun," stel Godfrey voor.

5. Amandels

Navorsers 3 het getoon dat magnesium 'n effektiewe behandeling vir angsverwante simptome kan wees, aangesien onvoldoende magnesium die vlak van die neurotransmitter serotonien in die brein verminder. Slegs 1 gram amandels (dit is ongeveer 12 neute) bevat 75 mg magnesium, wat 19% van u daaglikse aanbevole waarde is. U kan ook magnesium vind in voedsel soos peulgewasse, sade en - almal se gunsteling - avokado.

Voedselruil: amandels in plaas van koekies

Volgens 'n studie kan trans-vette wat deur arteries verstop word, soos die wat in koekies voorkom, die risiko van depressie met soveel as 48%verhoog. "Snack eerder neute as koekies om te verseker dat u gesonde vette en vesel kry wat die gesondheid van die ingewande bevorder, eerder as die suiker wat goeie bakterieë onderbreek," sê Godfrey. Volgende keer as u iets nodig het, moet u na 'n handvol amandels reik, in plaas van koekies. As jy soetkoek dringend nodig het, gooi 'n paar donker sjokoladeskyfies saam met die amandels in.

6. Jogurt

U sal dalk verbaas wees om te verneem dat gefermenteerde voedsel - insluitend jogurt, waarvan u gewoonlik nie dink dat dit in hierdie kategorie val nie - kan help om angs te verminder! Daar is 'n verband gevind tussen die verbruik van gefermenteerde, probiotiese kosse en 'n afname in sosiale angs.5 Die beste jogurt - veral Griekse, gewone weergawes - wat 'lewende en aktiewe kulture' bevat, bevat 100 miljoen probiotiese kulture per gram of ongeveer 25 miljard probiotiese kulture in 'n beker. Ander probiotiese kosse: piekels, suurkool, kombucha en miso.

Voedselruil: yoghurt en graan in plaas van melk en graan

Meng u ontbyt deur melk vir jogurt met u graan uit te ruil. Dit kan 'n beskermende uitwerking hê op simptome van sosiale angs vir diegene met 'n hoër genetiese risiko. 6 Simptome van sosiale angs sluit in oormatige vrees vir situasies waarin 'n mens beoordeel kan word, bekommerd wees oor verleentheid of vernedering, of bekommerd wees oor die aanstoot van iemand. As jogurt nie jou ding is nie, probeer om suurkool of piekel by jou daaglikse toebroodjie in te sluit. Miso, 'n tradisionele Japannese geurmiddels, kan 'n plaasvervanger vir parmesaan in sop of noedelgeregte wees!

7. Boerenkool (of Arugula)

Navorsers 7 aan die State University of New York het bevind dat angstige simptome verband hou met 'n laer antioksidant toestand en dat antioksidante ook kan help met bui. Donker, blaargroentes soos boerenkool, wat ryk is aan beta-karoteen en vitamien C, is nodig om antioksidantvlakke te verhoog en optimale breinfunksie te ondersteun.

Voedselruil: boerenkool in plaas van ysblaarslaai

As jy reeds slaai eet of blaarslaai by jou toebroodjies voeg, vervang dit met boerenkool. Om die vrugte daarvan te pluk sonder die bitter smaak wat sommige onaangenaam vind, voeg dit by 'n omelet, sop of smoothie.

8. Salm

Volgens 'n ander studie 8 van die Ohio-universiteit is omega-3-vetsure veral effektief as dit kom by voedsel wat angs help. U kan omega-3-vetsure vind in voedsel soos salm, chia sade, sojabone en okkerneute sowel as koudgeperste olyfolie. Ons brein het die regte dieetvette nodig om behoorlik te funksioneer, en Godfrey sê dat u genoeg van die voordelige vette wil eet wat 'n gesonde mikrobioom in die ingewande ondersteun, wat beteken dat rooivleis vervang moet word met seekos. ”

Ruil kos: salm in plaas van steak

Dit kan moeilik wees om 'n sappige steak te laat vaar, maar 'n dieet wat ryk is aan omega-3-vetsure wat in salm voorkom, help om kortisol en adrenalien te verhinder as jy gespanne voel. Eksperimenteer deur verskillende speserye en geurkombinasies uit te probeer wanneer u salm kook. Begin eenvoudig. Besprinkel die vis met sout, peper en knoffel, voeg 'n paar takkies roosmaryn by en bedek met 'n paar dun gesnyde suurlemoene. Heerlik!

Probeer hierdie voedselruilings en kyk of die verandering van u dieet u angs kan verminder!


8 Voedsel wat help met angs en spanning

Sukkel u om angs weg te hou, alhoewel u gereeld met 'n terapeut vergader, u medikasie neem soos voorgeskryf en 'n goeie ondersteuningstelsel het? Die waarheid is dat die behandeling van angs nie moet stop as u die kantoor van u terapeut verlaat, die deksel op die pilbottel terugskroef of van u gesin en vriende afstap nie - effektiewe angsbeheer behels nog 'n belangrike faktor: u dieet. As u nie probeer het om aan te pas wat u eet nie, mis u moontlik 'n belangrike geleentheid om u angs te verlig.

Dokters en dieetkundiges begin meer verstaan ​​hoe die voedingswaarde van die voedsel wat ons eet, die brein beïnvloed. Daar is 'n duidelike en belangrike verband tussen die brein en die ingewande, 'verduidelik Jodi Godfrey, MS, RD, 'n gesondheids- en voedingsopvoeder. 'Navorsers verwys nou na die ingewande as die tweede brein. As noodsaaklike voedingstowwe nie voldoende beskikbaar is nie, is daar 'n direkte uitwerking op die produksie van neurotransmitters en breinchemie wat angsverwante gedrag kan verhoog of verminder.

Lyk dit om jou dieet aan te pas om jou angs te verlig? Dit hoef nie te wees nie. Om in gedagte te hou oor die keuses wat u maak oor voedsel, is 'n eenvoudige, positiewe lewensstylverandering vir u liggaam en brein. "Die belangrikste dieetverandering vir almal wat bekommerd is, is om maaltye rondom volvoedsel te beplan, om die aantal verwerkte voedsel, insluitend lekkers en versnaperinge, te verlaag of uit te skakel," adviseer Godfrey.

Die aanpassings wat u aan u dieet kan aanbring, is so eenvoudig soos om voedsel uit te ruil, u angs kan veroorsaak vir voedsel wat die erns van u simptome kan verminder. Vermy die eet van u gemaklike troosvoedsel (wat u slegs skuldig en angstiger laat voel) en geniet voedsame supervoedsel met gemoedsversterkende eienskappe. Jy sal beter voel daarvoor.

Begin vandag om kos te eet wat help met angs en spanning deur hierdie 8 eenvoudige voedselruilings in u dieet in te voer:

1. Aspersies

Baie studies wat teruggaan na die 1960's dui aan dat baie mense wat aan angs en depressie ly, 'n verhoogde voorkoms van folaattekort het. Aspersies is 'n groente wat 'n waardevolle hoeveelheid van hierdie stemmingsbevorderende voedingstof bevat. Een koppie alleen lewer twee derdes van u daaglikse aanbevole folaatwaarde.

Ruil kos: Aspersiespiese in plaas van friet

Smeer die frietjies en soteer, stoom of rooster aspersies om as bykos te dien. As u geneig is om patat te eet, oorweeg dit as 'n plaasvervanger: doop gekookte aspersies in salsa, hummus of boontjies.

2. Avokado

Vitamien B6 help die liggaam om verskeie neurotransmitters te maak, insluitend serotonien, wat die bui beïnvloed. Die B -vitamiene, insluitend tiamien, riboflavien en niasien, het 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel. Tekorte aan hierdie vitamiene is gekoppel aan verhoogde angs by sommige mense, ” verduidelik Godfrey. Avokado's is ryk aan stresverligende B-vitamiene en hartgesonde vet, wat kan help om angs te verminder. Vitamien E is 'n voedingstof wat belangrik is vir visie, voortplanting en die handhawing van 'n gesonde vel. Dit het ook verband gehou met kognisie, help om bloedvate te verbreed en is nodig vir die vorming van rooibloedselle. Omdat vitamien E vetoplosbaar is, word dit slegs gevind in voedsel soos neute en avokado's met 'n hoë vetinhoud.

Voedselruil: nie-suiwelbevrore avokadobederf in plaas van roomys

Avokado roomys? Ja, jy het dit reg gehoor. Volgende keer as u na die pint vol vet, kaloriebelaaide roomys soek, klits u eie bevrore avokado-lekkerny op. Meng avokado net met 'n ryp piesang, vanielje -ekstrak, amandelmelk en versoeter. Vries 'n paar uur en grawe dan in, met die wete dat u die B -vitamiene 'n hupstoot gee!

3. Bloubessies

As ons angstig en gestres is, verlang ons liggame na vitamien C om ons selle te help herstel en te beskerm, en bloubessies is vol daarvan. Klein, maar magtige bloubessies is propvol antioksidante en vitamien C, wat bewys het dat dit angsverligting bied. Een studie 1 het die uitwerking van orale vitamien C -aanvullings op angs by 'n groep studente ondersoek en gevind dat antioksidante nuttig kan wees vir die voorkoming en vermindering van angs.

Ruil kos: Bloubessies in plaas van soetgoed

As u suiker bereik as u honger kry, werk die brein op 'n suboptimale vlak en het u 'n groter risiko vir depressiewe simptome wat verband hou met angs. "Die soetheid van bloubessies is 'n beter opsie, wat dien as 'n positiewe immuunversterker en bygevoegde suikers veroorsaak 'n gesonde bakteriese balans in die ingewande wat angs kan verhoog," sê Godfrey.

Bekommerd dat u dalk 'n angsversteuring het?

Kyk na ons angsvasvra van 2 minute om te sien of u baat by verdere diagnose en behandeling.

4. Turkye

Al ooit gehoor van tryptofaan? Dit is die voedingstof in kalkoen wat u laat slaap na die Thanksgiving -ete. Goed, dit is 'n bietjie meer as dit. Tryptofaan is 'n aminosuur wat die liggaam benodig om die neurotransmitter serotonien te produseer, wat help om slaap en bui te reguleer. Volgens die Universiteit van Michigan 2 kan tryptofaan help om angstige gevoelens te verminder.

Kos S wap: Maer Turkye in plaas van gebakte hoender

Vermy die versoeking om gebraaide hoender op pad huis toe op te tel deur vooraf u maaltye voor te berei. Op hierdie manier kan u die vrugte pluk van tryptofaan wat in kalkoen voorkom. Gebraaide kosse bevat ongesonde vette en vergoed die goeie van die tryptofaan, wat jou kan help om gerus te wees wanneer angs opdaag. "As u 'n maaltyd beplan met kalkoen in quinoa of bruinrys en 'n paar groente wat bygevoeg word, sal dit 'n wye verskeidenheid gesonde voedingstowwe bied en gesonde slaap ondersteun," stel Godfrey voor.

5. Amandels

Navorsers 3 het getoon dat magnesium 'n effektiewe behandeling vir angsverwante simptome kan wees, aangesien onvoldoende magnesium die vlak van die neurotransmitter serotonien in die brein verminder. Slegs 1 gram amandels (dit is ongeveer 12 neute) bevat 75 mg magnesium, wat 19% van u daaglikse aanbevole waarde is. U kan ook magnesium vind in voedsel soos peulgewasse, sade en - almal se gunsteling - avokado.

Voedselruil: amandels in plaas van koekies

Volgens 'n studie kan trans-vette wat deur arteries verstop word, soos die wat in koekies voorkom, die risiko van depressie met soveel as 48%verhoog. "Snack eerder neute as koekies om te verseker dat u gesonde vette en vesel kry wat die gesondheid van die ingewande bevorder, eerder as die suiker wat goeie bakterieë onderbreek," sê Godfrey. Volgende keer as u iets nodig het, moet u na 'n handvol amandels reik, in plaas van koekies. As jy soetkoek dringend nodig het, gooi 'n paar donker sjokoladeskyfies saam met die amandels in.

6. Jogurt

U sal dalk verbaas wees om te verneem dat gefermenteerde voedsel - insluitend jogurt, waarvan u gewoonlik nie dink dat dit in hierdie kategorie val nie - kan help om angs te verminder! Daar is 'n verband gevind tussen die verbruik van gefermenteerde, probiotiese kosse en 'n afname in sosiale angs. 5 Die beste jogurt - veral Griekse, gewone weergawes - wat 'lewende en aktiewe kulture' bevat, bevat 100 miljoen probiotiese kulture per gram of ongeveer 25 miljard probiotiese kulture in 'n beker. Ander probiotiese kosse: piekels, suurkool, kombucha en miso.

Voedselruil: yoghurt en graan in plaas van melk en graan

Meng u ontbyt deur melk vir jogurt met u graan uit te ruil. Dit kan 'n beskermende uitwerking hê op simptome van sosiale angs vir diegene met 'n hoër genetiese risiko. 6 Simptome van sosiale angs sluit in oormatige vrees vir situasies waarin 'n mens beoordeel kan word, bekommerd wees oor verleentheid of vernedering, of bekommerd wees oor die aanstoot van iemand. As jogurt nie jou ding is nie, probeer om suurkool of piekel by jou daaglikse toebroodjie in te sluit. Miso, 'n tradisionele Japannese geurmiddels, kan 'n plaasvervanger vir parmesaan in sop of noedelgeregte wees!

7. Boerenkool (of Arugula)

Navorsers 7 aan die State University of New York het bevind dat angstige simptome verband hou met 'n laer antioksidant toestand en dat antioksidante ook kan help met bui. Donker, blaargroentes soos boerenkool, wat ryk is aan beta-karoteen en vitamien C, is nodig om antioksidantvlakke te verhoog en optimale breinfunksie te ondersteun.

Voedselruil: boerenkool in plaas van ysblaarslaai

As jy reeds slaai eet of blaarslaai by jou toebroodjies voeg, vervang dit met boerenkool. Om die vrugte daarvan te pluk sonder die bitter smaak wat sommige onaangenaam vind, voeg dit by 'n omelet, sop of smoothie.

8. Salm

Volgens 'n ander studie 8 van die Ohio-universiteit is omega-3-vetsure veral effektief as dit kom by voedsel wat angs help. U kan omega-3-vetsure vind in voedsel soos salm, chia sade, sojabone en okkerneute sowel as koudgeperste olyfolie. Ons brein het die regte dieetvette nodig om behoorlik te funksioneer, en Godfrey sê dat u genoeg van die voordelige vette wil eet wat 'n gesonde mikrobioom in die ingewande ondersteun, wat beteken dat rooivleis vervang moet word met seekos. ”

Ruil kos: salm in plaas van steak

Dit kan moeilik wees om 'n sappige steak te laat vaar, maar 'n dieet wat ryk is aan omega-3-vetsure wat in salm voorkom, help om kortisol en adrenalien te verhinder as jy gespanne voel. Eksperimenteer deur verskillende speserye en geurkombinasies uit te probeer wanneer u salm kook. Begin eenvoudig. Besprinkel die vis met sout, peper en knoffel, voeg 'n paar takkies roosmaryn by en bedek met 'n paar dun gesnyde suurlemoene. Heerlik!

Probeer hierdie voedselruilings en kyk of die verandering van u dieet u angs kan verminder!


8 Voedsel wat help met angs en spanning

Sukkel u om angs weg te hou, alhoewel u gereeld met 'n terapeut vergader, u medikasie neem soos voorgeskryf en 'n goeie ondersteuningstelsel het? Die waarheid is dat die behandeling van angs nie moet stop as u die kantoor van u terapeut verlaat, die deksel op die pilbottel terugskroef of van u gesin en vriende afstap nie - effektiewe angsbeheer behels nog 'n belangrike faktor: u dieet. As u nie probeer het om aan te pas wat u eet nie, mis u moontlik 'n belangrike geleentheid om u angs te verlig.

Dokters en dieetkundiges begin meer verstaan ​​hoe die voedingswaarde van die voedsel wat ons eet, die brein beïnvloed. Daar is 'n duidelike en belangrike verband tussen die brein en die ingewande, 'verduidelik Jodi Godfrey, MS, RD, 'n gesondheids- en voedingsopvoeder. 'Navorsers verwys nou na die ingewande as die tweede brein. As noodsaaklike voedingstowwe nie voldoende beskikbaar is nie, is daar 'n direkte uitwerking op die produksie van neurotransmitters en breinchemie wat angsverwante gedrag kan verhoog of verminder.

Lyk dit om jou dieet aan te pas om jou angs te verlig? Dit hoef nie te wees nie. Om in gedagte te hou oor die keuses wat u maak oor voedsel, is 'n eenvoudige, positiewe lewensstylverandering vir u liggaam en brein. "Die belangrikste dieetverandering vir almal wat bekommerd is, is om maaltye rondom volvoedsel te beplan, om die aantal verwerkte voedsel, insluitend lekkers en versnaperinge, te verlaag of uit te skakel," adviseer Godfrey.

Die aanpassings wat u aan u dieet kan aanbring, is so eenvoudig soos om voedsel uit te ruil, u angs kan veroorsaak vir voedsel wat die erns van u simptome kan verminder. Vermy die eet van u gemaklike troosvoedsel (wat u slegs skuldig en angstiger laat voel) en geniet voedsame supervoedsel met gemoedsversterkende eienskappe. Jy sal beter voel daarvoor.

Begin vandag om kos te eet wat help met angs en spanning deur hierdie 8 eenvoudige voedselruilings in u dieet in te voer:

1. Aspersies

Baie studies wat teruggaan na die 1960's dui aan dat baie mense wat aan angs en depressie ly, 'n verhoogde voorkoms van folaattekort het. Aspersies is 'n groente wat 'n waardevolle hoeveelheid van hierdie stemmingsbevorderende voedingstof bevat. Een koppie alleen lewer twee derdes van u daaglikse aanbevole folaatwaarde.

Ruil kos: Aspersiespiese in plaas van friet

Smeer die frietjies en soteer, stoom of rooster aspersies om as bykos te dien. As u geneig is om patat te eet, oorweeg dit as 'n plaasvervanger: doop gekookte aspersies in salsa, hummus of boontjies.

2. Avokado

Vitamien B6 help die liggaam om verskeie neurotransmitters te maak, insluitend serotonien, wat die bui beïnvloed. Die B -vitamiene, insluitend tiamien, riboflavien en niasien, het 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel. Tekorte aan hierdie vitamiene is gekoppel aan verhoogde angs by sommige mense, ” verduidelik Godfrey. Avokado's is ryk aan stresverligende B-vitamiene en hartgesonde vet, wat kan help om angs te verminder. Vitamien E is 'n voedingstof wat belangrik is vir visie, voortplanting en die handhawing van 'n gesonde vel. Dit het ook verband gehou met kognisie, help om bloedvate te verbreed en is nodig vir die vorming van rooibloedselle. Omdat vitamien E vetoplosbaar is, word dit slegs gevind in voedsel soos neute en avokado's met 'n hoë vetinhoud.

Voedselruil: nie-suiwelbevrore avokadobederf in plaas van roomys

Avokado roomys? Ja, jy het dit reg gehoor. Volgende keer as u na die pint vol vet, kaloriebelaaide roomys soek, klits u eie bevrore avokado-lekkerny op. Meng avokado net met 'n ryp piesang, vanielje -ekstrak, amandelmelk en versoeter. Vries 'n paar uur en grawe dan in, met die wete dat u die B -vitamiene 'n hupstoot gee!

3. Bloubessies

As ons angstig en gestres is, verlang ons liggame na vitamien C om ons selle te help herstel en te beskerm, en bloubessies is vol daarvan. Klein, maar magtige bloubessies is propvol antioksidante en vitamien C, wat bewys het dat dit angsverligting bied. Een studie 1 het die uitwerking van orale vitamien C -aanvullings op angs by 'n groep studente ondersoek en gevind dat antioksidante nuttig kan wees vir die voorkoming en vermindering van angs.

Ruil kos: Bloubessies in plaas van soetgoed

As u suiker bereik as u honger kry, werk die brein op 'n suboptimale vlak en het u 'n groter risiko vir depressiewe simptome wat verband hou met angs. "Die soetheid van bloubessies is 'n beter opsie, wat dien as 'n positiewe immuunversterker en bygevoegde suikers veroorsaak 'n gesonde bakteriese balans in die ingewande wat angs kan verhoog," sê Godfrey.

Bekommerd dat u dalk 'n angsversteuring het?

Kyk na ons angsvasvra van 2 minute om te sien of u baat by verdere diagnose en behandeling.

4. Turkye

Al ooit gehoor van tryptofaan? Dit is die voedingstof in kalkoen wat u laat slaap na die Thanksgiving -ete. Goed, dit is 'n bietjie meer as dit. Tryptofaan is 'n aminosuur wat die liggaam benodig om die neurotransmitter serotonien te produseer, wat help om slaap en bui te reguleer. Volgens die Universiteit van Michigan 2 kan tryptofaan help om angstige gevoelens te verminder.

Kos S wap: Maer Turkye in plaas van gebakte hoender

Vermy die versoeking om gebraaide hoender op pad huis toe op te tel deur vooraf u maaltye voor te berei. Op hierdie manier kan u die vrugte pluk van tryptofaan wat in kalkoen voorkom. Gebraaide kosse bevat ongesonde vette en vergoed die goeie van die tryptofaan, wat jou kan help om gerus te wees wanneer angs opdaag. "As u 'n maaltyd beplan met kalkoen in quinoa of bruinrys en 'n paar groente wat bygevoeg word, sal dit 'n wye verskeidenheid gesonde voedingstowwe bied en gesonde slaap ondersteun," stel Godfrey voor.

5. Amandels

Navorsers 3 het getoon dat magnesium 'n effektiewe behandeling vir angsverwante simptome kan wees, aangesien onvoldoende magnesium die vlak van die neurotransmitter serotonien in die brein verminder. Slegs 1 gram amandels (dit is ongeveer 12 neute) bevat 75 mg magnesium, wat 19% van u daaglikse aanbevole waarde is. U kan ook magnesium vind in voedsel soos peulgewasse, sade en - almal se gunsteling - avokado.

Voedselruil: amandels in plaas van koekies

Volgens 'n studie kan trans-vette wat deur arteries verstop word, soos die wat in koekies voorkom, die risiko van depressie met soveel as 48%verhoog. "Snack eerder neute as koekies om te verseker dat u gesonde vette en vesel kry wat die gesondheid van die ingewande bevorder, eerder as die suiker wat goeie bakterieë onderbreek," sê Godfrey. Volgende keer as u iets nodig het, moet u na 'n handvol amandels reik, in plaas van koekies.As jy soetkoek dringend nodig het, gooi 'n paar donker sjokoladeskyfies saam met die amandels in.

6. Jogurt

U sal dalk verbaas wees om te verneem dat gefermenteerde voedsel - insluitend jogurt, waarvan u gewoonlik nie dink dat dit in hierdie kategorie val nie - kan help om angs te verminder! Daar is 'n verband gevind tussen die verbruik van gefermenteerde, probiotiese kosse en 'n afname in sosiale angs. 5 Die beste jogurt - veral Griekse, gewone weergawes - wat 'lewende en aktiewe kulture' bevat, bevat 100 miljoen probiotiese kulture per gram of ongeveer 25 miljard probiotiese kulture in 'n beker. Ander probiotiese kosse: piekels, suurkool, kombucha en miso.

Voedselruil: yoghurt en graan in plaas van melk en graan

Meng u ontbyt deur melk vir jogurt met u graan uit te ruil. Dit kan 'n beskermende uitwerking hê op simptome van sosiale angs vir diegene met 'n hoër genetiese risiko. 6 Simptome van sosiale angs sluit in oormatige vrees vir situasies waarin 'n mens beoordeel kan word, bekommerd wees oor verleentheid of vernedering, of bekommerd wees oor die aanstoot van iemand. As jogurt nie jou ding is nie, probeer om suurkool of piekel by jou daaglikse toebroodjie in te sluit. Miso, 'n tradisionele Japannese geurmiddels, kan 'n plaasvervanger vir parmesaan in sop of noedelgeregte wees!

7. Boerenkool (of Arugula)

Navorsers 7 aan die State University of New York het bevind dat angstige simptome verband hou met 'n laer antioksidant toestand en dat antioksidante ook kan help met bui. Donker, blaargroentes soos boerenkool, wat ryk is aan beta-karoteen en vitamien C, is nodig om antioksidantvlakke te verhoog en optimale breinfunksie te ondersteun.

Voedselruil: boerenkool in plaas van ysblaarslaai

As jy reeds slaai eet of blaarslaai by jou toebroodjies voeg, vervang dit met boerenkool. Om die vrugte daarvan te pluk sonder die bitter smaak wat sommige onaangenaam vind, voeg dit by 'n omelet, sop of smoothie.

8. Salm

Volgens 'n ander studie 8 van die Ohio-universiteit is omega-3-vetsure veral effektief as dit kom by voedsel wat angs help. U kan omega-3-vetsure vind in voedsel soos salm, chia sade, sojabone en okkerneute sowel as koudgeperste olyfolie. Ons brein het die regte dieetvette nodig om behoorlik te funksioneer, en Godfrey sê dat u genoeg van die voordelige vette wil eet wat 'n gesonde mikrobioom in die ingewande ondersteun, wat beteken dat rooivleis vervang moet word met seekos. ”

Ruil kos: salm in plaas van steak

Dit kan moeilik wees om 'n sappige steak te laat vaar, maar 'n dieet wat ryk is aan omega-3-vetsure wat in salm voorkom, help om kortisol en adrenalien te verhinder as jy gespanne voel. Eksperimenteer deur verskillende speserye en geurkombinasies uit te probeer wanneer u salm kook. Begin eenvoudig. Besprinkel die vis met sout, peper en knoffel, voeg 'n paar takkies roosmaryn by en bedek met 'n paar dun gesnyde suurlemoene. Heerlik!

Probeer hierdie voedselruilings en kyk of die verandering van u dieet u angs kan verminder!


8 Voedsel wat help met angs en spanning

Sukkel u om angs weg te hou, alhoewel u gereeld met 'n terapeut vergader, u medikasie neem soos voorgeskryf en 'n goeie ondersteuningstelsel het? Die waarheid is dat die behandeling van angs nie moet stop as u die kantoor van u terapeut verlaat, die deksel op die pilbottel terugskroef of van u gesin en vriende afstap nie - effektiewe angsbeheer behels nog 'n belangrike faktor: u dieet. As u nie probeer het om aan te pas wat u eet nie, mis u moontlik 'n belangrike geleentheid om u angs te verlig.

Dokters en dieetkundiges begin meer verstaan ​​hoe die voedingswaarde van die voedsel wat ons eet, die brein beïnvloed. Daar is 'n duidelike en belangrike verband tussen die brein en die ingewande, 'verduidelik Jodi Godfrey, MS, RD, 'n gesondheids- en voedingsopvoeder. 'Navorsers verwys nou na die ingewande as die tweede brein. As noodsaaklike voedingstowwe nie voldoende beskikbaar is nie, is daar 'n direkte uitwerking op die produksie van neurotransmitters en breinchemie wat angsverwante gedrag kan verhoog of verminder.

Lyk dit om jou dieet aan te pas om jou angs te verlig? Dit hoef nie te wees nie. Om in gedagte te hou oor die keuses wat u maak oor voedsel, is 'n eenvoudige, positiewe lewensstylverandering vir u liggaam en brein. "Die belangrikste dieetverandering vir almal wat bekommerd is, is om maaltye rondom volvoedsel te beplan, om die aantal verwerkte voedsel, insluitend lekkers en versnaperinge, te verlaag of uit te skakel," adviseer Godfrey.

Die aanpassings wat u aan u dieet kan aanbring, is so eenvoudig soos om voedsel uit te ruil, u angs kan veroorsaak vir voedsel wat die erns van u simptome kan verminder. Vermy die eet van u gemaklike troosvoedsel (wat u slegs skuldig en angstiger laat voel) en geniet voedsame supervoedsel met gemoedsversterkende eienskappe. Jy sal beter voel daarvoor.

Begin vandag om kos te eet wat help met angs en spanning deur hierdie 8 eenvoudige voedselruilings in u dieet in te voer:

1. Aspersies

Baie studies wat teruggaan na die 1960's dui aan dat baie mense wat aan angs en depressie ly, 'n verhoogde voorkoms van folaattekort het. Aspersies is 'n groente wat 'n waardevolle hoeveelheid van hierdie stemmingsbevorderende voedingstof bevat. Een koppie alleen lewer twee derdes van u daaglikse aanbevole folaatwaarde.

Ruil kos: Aspersiespiese in plaas van friet

Smeer die frietjies en soteer, stoom of rooster aspersies om as bykos te dien. As u geneig is om patat te eet, oorweeg dit as 'n plaasvervanger: doop gekookte aspersies in salsa, hummus of boontjies.

2. Avokado

Vitamien B6 help die liggaam om verskeie neurotransmitters te maak, insluitend serotonien, wat die bui beïnvloed. Die B -vitamiene, insluitend tiamien, riboflavien en niasien, het 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel. Tekorte aan hierdie vitamiene is gekoppel aan verhoogde angs by sommige mense, ” verduidelik Godfrey. Avokado's is ryk aan stresverligende B-vitamiene en hartgesonde vet, wat kan help om angs te verminder. Vitamien E is 'n voedingstof wat belangrik is vir visie, voortplanting en die handhawing van 'n gesonde vel. Dit het ook verband gehou met kognisie, help om bloedvate te verbreed en is nodig vir die vorming van rooibloedselle. Omdat vitamien E vetoplosbaar is, word dit slegs gevind in voedsel soos neute en avokado's met 'n hoë vetinhoud.

Voedselruil: nie-suiwelbevrore avokadobederf in plaas van roomys

Avokado roomys? Ja, jy het dit reg gehoor. Volgende keer as u na die pint vol vet, kaloriebelaaide roomys soek, klits u eie bevrore avokado-lekkerny op. Meng avokado net met 'n ryp piesang, vanielje -ekstrak, amandelmelk en versoeter. Vries 'n paar uur en grawe dan in, met die wete dat u die B -vitamiene 'n hupstoot gee!

3. Bloubessies

As ons angstig en gestres is, verlang ons liggame na vitamien C om ons selle te help herstel en te beskerm, en bloubessies is vol daarvan. Klein, maar magtige bloubessies is propvol antioksidante en vitamien C, wat bewys het dat dit angsverligting bied. Een studie 1 het die uitwerking van orale vitamien C -aanvullings op angs by 'n groep studente ondersoek en gevind dat antioksidante nuttig kan wees vir die voorkoming en vermindering van angs.

Ruil kos: Bloubessies in plaas van soetgoed

As u suiker bereik as u honger kry, werk die brein op 'n suboptimale vlak en het u 'n groter risiko vir depressiewe simptome wat verband hou met angs. "Die soetheid van bloubessies is 'n beter opsie, wat dien as 'n positiewe immuunversterker en bygevoegde suikers veroorsaak 'n gesonde bakteriese balans in die ingewande wat angs kan verhoog," sê Godfrey.

Bekommerd dat u dalk 'n angsversteuring het?

Kyk na ons angsvasvra van 2 minute om te sien of u baat by verdere diagnose en behandeling.

4. Turkye

Al ooit gehoor van tryptofaan? Dit is die voedingstof in kalkoen wat u laat slaap na die Thanksgiving -ete. Goed, dit is 'n bietjie meer as dit. Tryptofaan is 'n aminosuur wat die liggaam benodig om die neurotransmitter serotonien te produseer, wat help om slaap en bui te reguleer. Volgens die Universiteit van Michigan 2 kan tryptofaan help om angstige gevoelens te verminder.

Kos S wap: Maer Turkye in plaas van gebakte hoender

Vermy die versoeking om gebraaide hoender op pad huis toe op te tel deur vooraf u maaltye voor te berei. Op hierdie manier kan u die vrugte pluk van tryptofaan wat in kalkoen voorkom. Gebraaide kosse bevat ongesonde vette en vergoed die goeie van die tryptofaan, wat jou kan help om gerus te wees wanneer angs opdaag. "As u 'n maaltyd beplan met kalkoen in quinoa of bruinrys en 'n paar groente wat bygevoeg word, sal dit 'n wye verskeidenheid gesonde voedingstowwe bied en gesonde slaap ondersteun," stel Godfrey voor.

5. Amandels

Navorsers 3 het getoon dat magnesium 'n effektiewe behandeling vir angsverwante simptome kan wees, aangesien onvoldoende magnesium die vlak van die neurotransmitter serotonien in die brein verminder. Slegs 1 gram amandels (dit is ongeveer 12 neute) bevat 75 mg magnesium, wat 19% van u daaglikse aanbevole waarde is. U kan ook magnesium vind in voedsel soos peulgewasse, sade en - almal se gunsteling - avokado.

Voedselruil: amandels in plaas van koekies

Volgens 'n studie kan trans-vette wat deur arteries verstop word, soos die wat in koekies voorkom, die risiko van depressie met soveel as 48%verhoog. "Snack eerder neute as koekies om te verseker dat u gesonde vette en vesel kry wat die gesondheid van die ingewande bevorder, eerder as die suiker wat goeie bakterieë onderbreek," sê Godfrey. Volgende keer as u iets nodig het, moet u na 'n handvol amandels reik, in plaas van koekies. As jy soetkoek dringend nodig het, gooi 'n paar donker sjokoladeskyfies saam met die amandels in.

6. Jogurt

U sal dalk verbaas wees om te verneem dat gefermenteerde voedsel - insluitend jogurt, waarvan u gewoonlik nie dink dat dit in hierdie kategorie val nie - kan help om angs te verminder! Daar is 'n verband gevind tussen die verbruik van gefermenteerde, probiotiese kosse en 'n afname in sosiale angs. 5 Die beste jogurt - veral Griekse, gewone weergawes - wat 'lewende en aktiewe kulture' bevat, bevat 100 miljoen probiotiese kulture per gram of ongeveer 25 miljard probiotiese kulture in 'n beker. Ander probiotiese kosse: piekels, suurkool, kombucha en miso.

Voedselruil: yoghurt en graan in plaas van melk en graan

Meng u ontbyt deur melk vir jogurt met u graan uit te ruil. Dit kan 'n beskermende uitwerking hê op simptome van sosiale angs vir diegene met 'n hoër genetiese risiko. 6 Simptome van sosiale angs sluit in oormatige vrees vir situasies waarin 'n mens beoordeel kan word, bekommerd wees oor verleentheid of vernedering, of bekommerd wees oor die aanstoot van iemand. As jogurt nie jou ding is nie, probeer om suurkool of piekel by jou daaglikse toebroodjie in te sluit. Miso, 'n tradisionele Japannese geurmiddels, kan 'n plaasvervanger vir parmesaan in sop of noedelgeregte wees!

7. Boerenkool (of Arugula)

Navorsers 7 aan die State University of New York het bevind dat angstige simptome verband hou met 'n laer antioksidant toestand en dat antioksidante ook kan help met bui. Donker, blaargroentes soos boerenkool, wat ryk is aan beta-karoteen en vitamien C, is nodig om antioksidantvlakke te verhoog en optimale breinfunksie te ondersteun.

Voedselruil: boerenkool in plaas van ysblaarslaai

As jy reeds slaai eet of blaarslaai by jou toebroodjies voeg, vervang dit met boerenkool. Om die vrugte daarvan te pluk sonder die bitter smaak wat sommige onaangenaam vind, voeg dit by 'n omelet, sop of smoothie.

8. Salm

Volgens 'n ander studie 8 van die Ohio-universiteit is omega-3-vetsure veral effektief as dit kom by voedsel wat angs help. U kan omega-3-vetsure vind in voedsel soos salm, chia sade, sojabone en okkerneute sowel as koudgeperste olyfolie. Ons brein het die regte dieetvette nodig om behoorlik te funksioneer, en Godfrey sê dat u genoeg van die voordelige vette wil eet wat 'n gesonde mikrobioom in die ingewande ondersteun, wat beteken dat rooivleis vervang moet word met seekos. ”

Ruil kos: salm in plaas van steak

Dit kan moeilik wees om 'n sappige steak te laat vaar, maar 'n dieet wat ryk is aan omega-3-vetsure wat in salm voorkom, help om kortisol en adrenalien te verhinder as jy gespanne voel. Eksperimenteer deur verskillende speserye en geurkombinasies uit te probeer wanneer u salm kook. Begin eenvoudig. Besprinkel die vis met sout, peper en knoffel, voeg 'n paar takkies roosmaryn by en bedek met 'n paar dun gesnyde suurlemoene. Heerlik!

Probeer hierdie voedselruilings en kyk of die verandering van u dieet u angs kan verminder!


8 Voedsel wat help met angs en spanning

Sukkel u om angs weg te hou, alhoewel u gereeld met 'n terapeut vergader, u medikasie neem soos voorgeskryf en 'n goeie ondersteuningstelsel het? Die waarheid is dat die behandeling van angs nie moet stop as u die kantoor van u terapeut verlaat, die deksel op die pilbottel terugskroef of van u gesin en vriende afstap nie - effektiewe angsbeheer behels nog 'n belangrike faktor: u dieet. As u nie probeer het om aan te pas wat u eet nie, mis u moontlik 'n belangrike geleentheid om u angs te verlig.

Dokters en dieetkundiges begin meer verstaan ​​hoe die voedingswaarde van die voedsel wat ons eet, die brein beïnvloed. Daar is 'n duidelike en belangrike verband tussen die brein en die ingewande, 'verduidelik Jodi Godfrey, MS, RD, 'n gesondheids- en voedingsopvoeder. 'Navorsers verwys nou na die ingewande as die tweede brein. As noodsaaklike voedingstowwe nie voldoende beskikbaar is nie, is daar 'n direkte uitwerking op die produksie van neurotransmitters en breinchemie wat angsverwante gedrag kan verhoog of verminder.

Lyk dit om jou dieet aan te pas om jou angs te verlig? Dit hoef nie te wees nie. Om in gedagte te hou oor die keuses wat u maak oor voedsel, is 'n eenvoudige, positiewe lewensstylverandering vir u liggaam en brein. "Die belangrikste dieetverandering vir almal wat bekommerd is, is om maaltye rondom volvoedsel te beplan, om die aantal verwerkte voedsel, insluitend lekkers en versnaperinge, te verlaag of uit te skakel," adviseer Godfrey.

Die aanpassings wat u aan u dieet kan aanbring, is so eenvoudig soos om voedsel uit te ruil, u angs kan veroorsaak vir voedsel wat die erns van u simptome kan verminder. Vermy die eet van u gemaklike troosvoedsel (wat u slegs skuldig en angstiger laat voel) en geniet voedsame supervoedsel met gemoedsversterkende eienskappe. Jy sal beter voel daarvoor.

Begin vandag om kos te eet wat help met angs en spanning deur hierdie 8 eenvoudige voedselruilings in u dieet in te voer:

1. Aspersies

Baie studies wat teruggaan na die 1960's dui aan dat baie mense wat aan angs en depressie ly, 'n verhoogde voorkoms van folaattekort het. Aspersies is 'n groente wat 'n waardevolle hoeveelheid van hierdie stemmingsbevorderende voedingstof bevat. Een koppie alleen lewer twee derdes van u daaglikse aanbevole folaatwaarde.

Ruil kos: Aspersiespiese in plaas van friet

Smeer die frietjies en soteer, stoom of rooster aspersies om as bykos te dien. As u geneig is om patat te eet, oorweeg dit as 'n plaasvervanger: doop gekookte aspersies in salsa, hummus of boontjies.

2. Avokado

Vitamien B6 help die liggaam om verskeie neurotransmitters te maak, insluitend serotonien, wat die bui beïnvloed. Die B -vitamiene, insluitend tiamien, riboflavien en niasien, het 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel. Tekorte aan hierdie vitamiene is gekoppel aan verhoogde angs by sommige mense, ” verduidelik Godfrey. Avokado's is ryk aan stresverligende B-vitamiene en hartgesonde vet, wat kan help om angs te verminder. Vitamien E is 'n voedingstof wat belangrik is vir visie, voortplanting en die handhawing van 'n gesonde vel. Dit het ook verband gehou met kognisie, help om bloedvate te verbreed en is nodig vir die vorming van rooibloedselle. Omdat vitamien E vetoplosbaar is, word dit slegs gevind in voedsel soos neute en avokado's met 'n hoë vetinhoud.

Voedselruil: nie-suiwelbevrore avokadobederf in plaas van roomys

Avokado roomys? Ja, jy het dit reg gehoor. Volgende keer as u na die pint vol vet, kaloriebelaaide roomys soek, klits u eie bevrore avokado-lekkerny op. Meng avokado net met 'n ryp piesang, vanielje -ekstrak, amandelmelk en versoeter. Vries 'n paar uur en grawe dan in, met die wete dat u die B -vitamiene 'n hupstoot gee!

3. Bloubessies

As ons angstig en gestres is, verlang ons liggame na vitamien C om ons selle te help herstel en te beskerm, en bloubessies is vol daarvan. Klein, maar magtige bloubessies is propvol antioksidante en vitamien C, wat bewys het dat dit angsverligting bied. Een studie 1 het die uitwerking van orale vitamien C -aanvullings op angs by 'n groep studente ondersoek en gevind dat antioksidante nuttig kan wees vir die voorkoming en vermindering van angs.

Ruil kos: Bloubessies in plaas van soetgoed

As u suiker bereik as u honger kry, werk die brein op 'n suboptimale vlak en het u 'n groter risiko vir depressiewe simptome wat verband hou met angs. "Die soetheid van bloubessies is 'n beter opsie, wat dien as 'n positiewe immuunversterker en bygevoegde suikers veroorsaak 'n gesonde bakteriese balans in die ingewande wat angs kan verhoog," sê Godfrey.

Bekommerd dat u dalk 'n angsversteuring het?

Kyk na ons angsvasvra van 2 minute om te sien of u baat by verdere diagnose en behandeling.

4. Turkye

Al ooit gehoor van tryptofaan? Dit is die voedingstof in kalkoen wat u laat slaap na die Thanksgiving -ete. Goed, dit is 'n bietjie meer as dit. Tryptofaan is 'n aminosuur wat die liggaam benodig om die neurotransmitter serotonien te produseer, wat help om slaap en bui te reguleer. Volgens die Universiteit van Michigan 2 kan tryptofaan help om angstige gevoelens te verminder.

Kos S wap: Maer Turkye in plaas van gebakte hoender

Vermy die versoeking om gebraaide hoender op pad huis toe op te tel deur vooraf u maaltye voor te berei. Op hierdie manier kan u die vrugte pluk van tryptofaan wat in kalkoen voorkom. Gebraaide kosse bevat ongesonde vette en vergoed die goeie van die tryptofaan, wat jou kan help om gerus te wees wanneer angs opdaag. "As u 'n maaltyd beplan met kalkoen in quinoa of bruinrys en 'n paar groente wat bygevoeg word, sal dit 'n wye verskeidenheid gesonde voedingstowwe bied en gesonde slaap ondersteun," stel Godfrey voor.

5. Amandels

Navorsers 3 het getoon dat magnesium 'n effektiewe behandeling vir angsverwante simptome kan wees, aangesien onvoldoende magnesium die vlak van die neurotransmitter serotonien in die brein verminder. Slegs 1 gram amandels (dit is ongeveer 12 neute) bevat 75 mg magnesium, wat 19% van u daaglikse aanbevole waarde is. U kan ook magnesium vind in voedsel soos peulgewasse, sade en - almal se gunsteling - avokado.

Voedselruil: amandels in plaas van koekies

Volgens 'n studie kan trans-vette wat deur arteries verstop word, soos die wat in koekies voorkom, die risiko van depressie met soveel as 48%verhoog. "Snack eerder neute as koekies om te verseker dat u gesonde vette en vesel kry wat die gesondheid van die ingewande bevorder, eerder as die suiker wat goeie bakterieë onderbreek," sê Godfrey. Volgende keer as u iets nodig het, moet u na 'n handvol amandels reik, in plaas van koekies. As jy soetkoek dringend nodig het, gooi 'n paar donker sjokoladeskyfies saam met die amandels in.

6. Jogurt

U sal dalk verbaas wees om te verneem dat gefermenteerde voedsel - insluitend jogurt, waarvan u gewoonlik nie dink dat dit in hierdie kategorie val nie - kan help om angs te verminder! Daar is 'n verband gevind tussen die verbruik van gefermenteerde, probiotiese kosse en 'n afname in sosiale angs. 5 Die beste jogurt - veral Griekse, gewone weergawes - wat 'lewende en aktiewe kulture' bevat, bevat 100 miljoen probiotiese kulture per gram of ongeveer 25 miljard probiotiese kulture in 'n beker. Ander probiotiese kosse: piekels, suurkool, kombucha en miso.

Voedselruil: yoghurt en graan in plaas van melk en graan

Meng u ontbyt deur melk vir jogurt met u graan uit te ruil. Dit kan 'n beskermende uitwerking hê op simptome van sosiale angs vir diegene met 'n hoër genetiese risiko. 6 Simptome van sosiale angs sluit in oormatige vrees vir situasies waarin 'n mens beoordeel kan word, bekommerd wees oor verleentheid of vernedering, of bekommerd wees oor die aanstoot van iemand. As jogurt nie jou ding is nie, probeer om suurkool of piekel by jou daaglikse toebroodjie in te sluit. Miso, 'n tradisionele Japannese geurmiddels, kan 'n plaasvervanger vir parmesaan in sop of noedelgeregte wees!

7. Boerenkool (of Arugula)

Navorsers 7 aan die State University of New York het bevind dat angstige simptome verband hou met 'n laer antioksidant toestand en dat antioksidante ook kan help met bui. Donker, blaargroentes soos boerenkool, wat ryk is aan beta-karoteen en vitamien C, is nodig om antioksidantvlakke te verhoog en optimale breinfunksie te ondersteun.

Voedselruil: boerenkool in plaas van ysblaarslaai

As jy reeds slaai eet of blaarslaai by jou toebroodjies voeg, vervang dit met boerenkool. Om die vrugte daarvan te pluk sonder die bitter smaak wat sommige onaangenaam vind, voeg dit by 'n omelet, sop of smoothie.

8. Salm

Volgens 'n ander studie 8 van die Ohio-universiteit is omega-3-vetsure veral effektief as dit kom by voedsel wat angs help. U kan omega-3-vetsure vind in voedsel soos salm, chia sade, sojabone en okkerneute sowel as koudgeperste olyfolie. Ons brein het die regte dieetvette nodig om behoorlik te funksioneer, en Godfrey sê dat u genoeg van die voordelige vette wil eet wat 'n gesonde mikrobioom in die ingewande ondersteun, wat beteken dat rooivleis vervang moet word met seekos. ”

Ruil kos: salm in plaas van steak

Dit kan moeilik wees om 'n sappige steak te laat vaar, maar 'n dieet wat ryk is aan omega-3-vetsure wat in salm voorkom, help om kortisol en adrenalien te verhinder as jy gespanne voel. Eksperimenteer deur verskillende speserye en geurkombinasies uit te probeer wanneer u salm kook. Begin eenvoudig. Besprinkel die vis met sout, peper en knoffel, voeg 'n paar takkies roosmaryn by en bedek met 'n paar dun gesnyde suurlemoene. Heerlik!

Probeer hierdie voedselruilings en kyk of die verandering van u dieet u angs kan verminder!


8 Voedsel wat help met angs en spanning

Sukkel u om angs weg te hou, alhoewel u gereeld met 'n terapeut vergader, u medikasie neem soos voorgeskryf en 'n goeie ondersteuningstelsel het? Die waarheid is dat die behandeling van angs nie moet stop as u die kantoor van u terapeut verlaat, die deksel op die pilbottel terugskroef of van u gesin en vriende afstap nie - effektiewe angsbeheer behels nog 'n belangrike faktor: u dieet. As u nie probeer het om aan te pas wat u eet nie, mis u moontlik 'n belangrike geleentheid om u angs te verlig.

Dokters en dieetkundiges begin meer verstaan ​​hoe die voedingswaarde van die voedsel wat ons eet, die brein beïnvloed. Daar is 'n duidelike en belangrike verband tussen die brein en die ingewande, 'verduidelik Jodi Godfrey, MS, RD, 'n gesondheids- en voedingsopvoeder. 'Navorsers verwys nou na die ingewande as die tweede brein. As noodsaaklike voedingstowwe nie voldoende beskikbaar is nie, is daar 'n direkte uitwerking op die produksie van neurotransmitters en breinchemie wat angsverwante gedrag kan verhoog of verminder.

Lyk dit om jou dieet aan te pas om jou angs te verlig? Dit hoef nie te wees nie. Om in gedagte te hou oor die keuses wat u maak oor voedsel, is 'n eenvoudige, positiewe lewensstylverandering vir u liggaam en brein. "Die belangrikste dieetverandering vir almal wat bekommerd is, is om maaltye rondom volvoedsel te beplan, om die aantal verwerkte voedsel, insluitend lekkers en versnaperinge, te verlaag of uit te skakel," adviseer Godfrey.

Die aanpassings wat u aan u dieet kan aanbring, is so eenvoudig soos om voedsel uit te ruil, u angs kan veroorsaak vir voedsel wat die erns van u simptome kan verminder. Vermy die eet van u gemaklike troosvoedsel (wat u slegs skuldig en angstiger laat voel) en geniet voedsame supervoedsel met gemoedsversterkende eienskappe. Jy sal beter voel daarvoor.

Begin vandag om kos te eet wat help met angs en spanning deur hierdie 8 eenvoudige voedselruilings in u dieet in te voer:

1. Aspersies

Baie studies wat teruggaan na die 1960's dui aan dat baie mense wat aan angs en depressie ly, 'n verhoogde voorkoms van folaattekort het. Aspersies is 'n groente wat 'n waardevolle hoeveelheid van hierdie stemmingsbevorderende voedingstof bevat. Een koppie alleen lewer twee derdes van u daaglikse aanbevole folaatwaarde.

Ruil kos: Aspersiespiese in plaas van friet

Smeer die frietjies en soteer, stoom of rooster aspersies om as bykos te dien. As u geneig is om patat te eet, oorweeg dit as 'n plaasvervanger: doop gekookte aspersies in salsa, hummus of boontjies.

2. Avokado

Vitamien B6 help die liggaam om verskeie neurotransmitters te maak, insluitend serotonien, wat die bui beïnvloed. Die B -vitamiene, insluitend tiamien, riboflavien en niasien, het 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel. Tekorte aan hierdie vitamiene is gekoppel aan verhoogde angs by sommige mense, ” verduidelik Godfrey. Avokado's is ryk aan stresverligende B-vitamiene en hartgesonde vet, wat kan help om angs te verminder. Vitamien E is 'n voedingstof wat belangrik is vir visie, voortplanting en die handhawing van 'n gesonde vel. Dit het ook verband gehou met kognisie, help om bloedvate te verbreed en is nodig vir die vorming van rooibloedselle. Omdat vitamien E vetoplosbaar is, word dit slegs gevind in voedsel soos neute en avokado's met 'n hoë vetinhoud.

Voedselruil: nie-suiwelbevrore avokadobederf in plaas van roomys

Avokado roomys? Ja, jy het dit reg gehoor. Volgende keer as u na die pint vol vet, kaloriebelaaide roomys soek, klits u eie bevrore avokado-lekkerny op. Meng avokado net met 'n ryp piesang, vanielje -ekstrak, amandelmelk en versoeter. Vries 'n paar uur en grawe dan in, met die wete dat u die B -vitamiene 'n hupstoot gee!

3. Bloubessies

As ons angstig en gestres is, verlang ons liggame na vitamien C om ons selle te help herstel en te beskerm, en bloubessies is vol daarvan. Klein, maar magtige bloubessies is propvol antioksidante en vitamien C, wat bewys het dat dit angsverligting bied. Een studie 1 het die uitwerking van orale vitamien C -aanvullings op angs by 'n groep studente ondersoek en gevind dat antioksidante nuttig kan wees vir die voorkoming en vermindering van angs.

Ruil kos: Bloubessies in plaas van soetgoed

As u suiker bereik as u honger kry, werk die brein op 'n suboptimale vlak en het u 'n groter risiko vir depressiewe simptome wat verband hou met angs. "Die soetheid van bloubessies is 'n beter opsie, wat dien as 'n positiewe immuunversterker en bygevoegde suikers veroorsaak 'n gesonde bakteriese balans in die ingewande wat angs kan verhoog," sê Godfrey.

Bekommerd dat u dalk 'n angsversteuring het?

Kyk na ons angsvasvra van 2 minute om te sien of u baat by verdere diagnose en behandeling.

4. Turkye

Al ooit gehoor van tryptofaan? Dit is die voedingstof in kalkoen wat u laat slaap na die Thanksgiving -ete. Goed, dit is 'n bietjie meer as dit. Tryptofaan is 'n aminosuur wat die liggaam benodig om die neurotransmitter serotonien te produseer, wat help om slaap en bui te reguleer. Volgens die Universiteit van Michigan 2 kan tryptofaan help om angstige gevoelens te verminder.

Kos S wap: Maer Turkye in plaas van gebakte hoender

Vermy die versoeking om gebraaide hoender op pad huis toe op te tel deur vooraf u maaltye voor te berei. Op hierdie manier kan u die vrugte pluk van tryptofaan wat in kalkoen voorkom. Gebraaide kosse bevat ongesonde vette en vergoed die goeie van die tryptofaan, wat jou kan help om gerus te wees wanneer angs opdaag. "As u 'n maaltyd beplan met kalkoen in quinoa of bruinrys en 'n paar groente wat bygevoeg word, sal dit 'n wye verskeidenheid gesonde voedingstowwe bied en gesonde slaap ondersteun," stel Godfrey voor.

5. Amandels

Navorsers 3 het getoon dat magnesium 'n effektiewe behandeling vir angsverwante simptome kan wees, aangesien onvoldoende magnesium die vlak van die neurotransmitter serotonien in die brein verminder. Slegs 1 gram amandels (dit is ongeveer 12 neute) bevat 75 mg magnesium, wat 19% van u daaglikse aanbevole waarde is. U kan ook magnesium vind in voedsel soos peulgewasse, sade en - almal se gunsteling - avokado.

Voedselruil: amandels in plaas van koekies

Volgens 'n studie kan trans-vette wat deur arteries verstop word, soos die wat in koekies voorkom, die risiko van depressie met soveel as 48%verhoog. "Snack eerder neute as koekies om te verseker dat u gesonde vette en vesel kry wat die gesondheid van die ingewande bevorder, eerder as die suiker wat goeie bakterieë onderbreek," sê Godfrey. Volgende keer as u iets nodig het, moet u na 'n handvol amandels reik, in plaas van koekies. As jy soetkoek dringend nodig het, gooi 'n paar donker sjokoladeskyfies saam met die amandels in.

6. Jogurt

U sal dalk verbaas wees om te verneem dat gefermenteerde voedsel - insluitend jogurt, waarvan u gewoonlik nie dink dat dit in hierdie kategorie val nie - kan help om angs te verminder! Daar is 'n verband gevind tussen die verbruik van gefermenteerde, probiotiese kosse en 'n afname in sosiale angs. 5 Die beste jogurt - veral Griekse, gewone weergawes - wat 'lewende en aktiewe kulture' bevat, bevat 100 miljoen probiotiese kulture per gram of ongeveer 25 miljard probiotiese kulture in 'n beker. Ander probiotiese kosse: piekels, suurkool, kombucha en miso.

Voedselruil: yoghurt en graan in plaas van melk en graan

Meng u ontbyt deur melk vir jogurt met u graan uit te ruil. Dit kan 'n beskermende uitwerking hê op simptome van sosiale angs vir diegene met 'n hoër genetiese risiko. 6 Simptome van sosiale angs sluit in oormatige vrees vir situasies waarin 'n mens beoordeel kan word, bekommerd wees oor verleentheid of vernedering, of bekommerd wees oor die aanstoot van iemand. As jogurt nie jou ding is nie, probeer om suurkool of piekel by jou daaglikse toebroodjie in te sluit. Miso, 'n tradisionele Japannese geurmiddels, kan 'n plaasvervanger vir parmesaan in sop of noedelgeregte wees!

7. Boerenkool (of Arugula)

Navorsers 7 aan die State University of New York het bevind dat angstige simptome verband hou met 'n laer antioksidant toestand en dat antioksidante ook kan help met bui. Donker, blaargroentes soos boerenkool, wat ryk is aan beta-karoteen en vitamien C, is nodig om antioksidantvlakke te verhoog en optimale breinfunksie te ondersteun.

Voedselruil: boerenkool in plaas van ysblaarslaai

As jy reeds slaai eet of blaarslaai by jou toebroodjies voeg, vervang dit met boerenkool. Om die vrugte daarvan te pluk sonder die bitter smaak wat sommige onaangenaam vind, voeg dit by 'n omelet, sop of smoothie.

8. Salm

Volgens 'n ander studie 8 van die Ohio-universiteit is omega-3-vetsure veral effektief as dit kom by voedsel wat angs help. U kan omega-3-vetsure vind in voedsel soos salm, chia sade, sojabone en okkerneute sowel as koudgeperste olyfolie. Ons brein het die regte dieetvette nodig om behoorlik te funksioneer, en Godfrey sê dat u genoeg van die voordelige vette wil eet wat 'n gesonde mikrobioom in die ingewande ondersteun, wat beteken dat rooivleis vervang moet word met seekos. ”

Ruil kos: salm in plaas van steak

Dit kan moeilik wees om 'n sappige steak te laat vaar, maar 'n dieet wat ryk is aan omega-3-vetsure wat in salm voorkom, help om kortisol en adrenalien te verhinder as jy gespanne voel. Eksperimenteer deur verskillende speserye en geurkombinasies uit te probeer wanneer u salm kook. Begin eenvoudig. Besprinkel die vis met sout, peper en knoffel, voeg 'n paar takkies roosmaryn by en bedek met 'n paar dun gesnyde suurlemoene. Heerlik!

Probeer hierdie voedselruilings en kyk of die verandering van u dieet u angs kan verminder!


8 Voedsel wat help met angs en spanning

Sukkel u om angs weg te hou, alhoewel u gereeld met 'n terapeut vergader, u medikasie neem soos voorgeskryf en 'n goeie ondersteuningstelsel het? Die waarheid is dat die behandeling van angs nie moet stop as u die kantoor van u terapeut verlaat, die deksel op die pilbottel terugskroef of van u gesin en vriende afstap nie - effektiewe angsbeheer behels nog 'n belangrike faktor: u dieet. As u nie probeer het om aan te pas wat u eet nie, mis u moontlik 'n belangrike geleentheid om u angs te verlig.

Dokters en dieetkundiges begin meer verstaan ​​hoe die voedingswaarde van die voedsel wat ons eet, die brein beïnvloed. Daar is 'n duidelike en belangrike verband tussen die brein en die ingewande, 'verduidelik Jodi Godfrey, MS, RD, 'n gesondheids- en voedingsopvoeder. 'Navorsers verwys nou na die ingewande as die tweede brein. As noodsaaklike voedingstowwe nie voldoende beskikbaar is nie, is daar 'n direkte uitwerking op die produksie van neurotransmitters en breinchemie wat angsverwante gedrag kan verhoog of verminder.

Lyk dit om jou dieet aan te pas om jou angs te verlig? Dit hoef nie te wees nie. Om in gedagte te hou oor die keuses wat u maak oor voedsel, is 'n eenvoudige, positiewe lewensstylverandering vir u liggaam en brein. "Die belangrikste dieetverandering vir almal wat bekommerd is, is om maaltye rondom volvoedsel te beplan, om die aantal verwerkte voedsel, insluitend lekkers en versnaperinge, te verlaag of uit te skakel," adviseer Godfrey.

Die aanpassings wat u aan u dieet kan aanbring, is so eenvoudig soos om voedsel uit te ruil, u angs kan veroorsaak vir voedsel wat die erns van u simptome kan verminder. Vermy die eet van u gemaklike troosvoedsel (wat u slegs skuldig en angstiger laat voel) en geniet voedsame supervoedsel met gemoedsversterkende eienskappe. Jy sal beter voel daarvoor.

Begin vandag om kos te eet wat help met angs en spanning deur hierdie 8 eenvoudige voedselruilings in u dieet in te voer:

1. Aspersies

Baie studies wat teruggaan na die 1960's dui aan dat baie mense wat aan angs en depressie ly, 'n verhoogde voorkoms van folaattekort het. Aspersies is 'n groente wat 'n waardevolle hoeveelheid van hierdie stemmingsbevorderende voedingstof bevat. Een koppie alleen lewer twee derdes van u daaglikse aanbevole folaatwaarde.

Ruil kos: Aspersiespiese in plaas van friet

Smeer die frietjies en soteer, stoom of rooster aspersies om as bykos te dien. As u geneig is om patat te eet, oorweeg dit as 'n plaasvervanger: doop gekookte aspersies in salsa, hummus of boontjies.

2. Avokado

Vitamien B6 help die liggaam om verskeie neurotransmitters te maak, insluitend serotonien, wat die bui beïnvloed. Die B -vitamiene, insluitend tiamien, riboflavien en niasien, het 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel. Tekorte aan hierdie vitamiene is gekoppel aan verhoogde angs by sommige mense, ” verduidelik Godfrey. Avokado's is ryk aan stresverligende B-vitamiene en hartgesonde vet, wat kan help om angs te verminder. Vitamien E is 'n voedingstof wat belangrik is vir visie, voortplanting en die handhawing van 'n gesonde vel. Dit het ook verband gehou met kognisie, help om bloedvate te verbreed en is nodig vir die vorming van rooibloedselle. Omdat vitamien E vetoplosbaar is, word dit slegs gevind in voedsel soos neute en avokado's met 'n hoë vetinhoud.

Voedselruil: nie-suiwelbevrore avokadobederf in plaas van roomys

Avokado roomys? Ja, jy het dit reg gehoor. Volgende keer as u na die pint vol vet, kaloriebelaaide roomys soek, klits u eie bevrore avokado-lekkerny op. Meng avokado net met 'n ryp piesang, vanielje -ekstrak, amandelmelk en versoeter. Vries 'n paar uur en grawe dan in, met die wete dat u die B -vitamiene 'n hupstoot gee!

3. Bloubessies

As ons angstig en gestres is, verlang ons liggame na vitamien C om ons selle te help herstel en te beskerm, en bloubessies is vol daarvan. Klein, maar magtige bloubessies is propvol antioksidante en vitamien C, wat bewys het dat dit angsverligting bied. Een studie 1 het die uitwerking van orale vitamien C -aanvullings op angs by 'n groep studente ondersoek en gevind dat antioksidante nuttig kan wees vir die voorkoming en vermindering van angs.

Ruil kos: Bloubessies in plaas van soetgoed

As u suiker bereik as u honger kry, werk die brein op 'n suboptimale vlak en het u 'n groter risiko vir depressiewe simptome wat verband hou met angs. "Die soetheid van bloubessies is 'n beter opsie, wat dien as 'n positiewe immuunversterker en bygevoegde suikers veroorsaak 'n gesonde bakteriese balans in die ingewande wat angs kan verhoog," sê Godfrey.

Bekommerd dat u dalk 'n angsversteuring het?

Kyk na ons angsvasvra van 2 minute om te sien of u baat by verdere diagnose en behandeling.

4. Turkye

Al ooit gehoor van tryptofaan? Dit is die voedingstof in kalkoen wat u laat slaap na die Thanksgiving -ete. Goed, dit is 'n bietjie meer as dit. Tryptofaan is 'n aminosuur wat die liggaam benodig om die neurotransmitter serotonien te produseer, wat help om slaap en bui te reguleer. Volgens die Universiteit van Michigan 2 kan tryptofaan help om angstige gevoelens te verminder.

Kos S wap: Maer Turkye in plaas van gebakte hoender

Vermy die versoeking om gebraaide hoender op pad huis toe op te tel deur vooraf u maaltye voor te berei. Op hierdie manier kan u die vrugte pluk van tryptofaan wat in kalkoen voorkom. Gebraaide kosse bevat ongesonde vette en vergoed die goeie van die tryptofaan, wat jou kan help om gerus te wees wanneer angs opdaag. "As u 'n maaltyd beplan met kalkoen in quinoa of bruinrys en 'n paar groente wat bygevoeg word, sal dit 'n wye verskeidenheid gesonde voedingstowwe bied en gesonde slaap ondersteun," stel Godfrey voor.

5. Amandels

Navorsers 3 het getoon dat magnesium 'n effektiewe behandeling vir angsverwante simptome kan wees, aangesien onvoldoende magnesium die vlak van die neurotransmitter serotonien in die brein verminder. Slegs 1 gram amandels (dit is ongeveer 12 neute) bevat 75 mg magnesium, wat 19% van u daaglikse aanbevole waarde is. U kan ook magnesium vind in voedsel soos peulgewasse, sade en - almal se gunsteling - avokado.

Voedselruil: amandels in plaas van koekies

Volgens 'n studie kan trans-vette wat deur arteries verstop word, soos die wat in koekies voorkom, die risiko van depressie met soveel as 48%verhoog. "Snack eerder neute as koekies om te verseker dat u gesonde vette en vesel kry wat die gesondheid van die ingewande bevorder, eerder as die suiker wat goeie bakterieë onderbreek," sê Godfrey. Volgende keer as u iets nodig het, moet u na 'n handvol amandels reik, in plaas van koekies. As jy soetkoek dringend nodig het, gooi 'n paar donker sjokoladeskyfies saam met die amandels in.

6. Jogurt

U sal dalk verbaas wees om te verneem dat gefermenteerde voedsel - insluitend jogurt, een waarvan u gewoonlik nie dink dat dit in hierdie kategorie val nie - kan help om angs te verminder! Daar is 'n verband gevind tussen die verbruik van gefermenteerde, probiotiese kosse en 'n afname in sosiale angs. 5 Die beste yoghurt - veral Griekse, gewone weergawes - wat 'lewende en aktiewe kulture' bevat, bevat 100 miljoen probiotiese kulture per gram of ongeveer 25 miljard probiotiese kulture in 'n beker. Ander probiotiese kosse: piekels, suurkool, kombucha en miso.

Voedselruil: yoghurt en graan in plaas van melk en graan

Meng u ontbyt deur melk vir jogurt met u graan uit te ruil. Dit kan 'n beskermende uitwerking hê op simptome van sosiale angs vir diegene met 'n hoër genetiese risiko. 6 Simptome van sosiale angs sluit in oormatige vrees vir situasies waarin 'n mens beoordeel kan word, bekommerd wees oor verleentheid of vernedering, of bekommerd wees oor die aanstoot van iemand. As jogurt nie jou ding is nie, probeer om suurkool of piekel by jou daaglikse toebroodjie in te sluit. Miso, 'n tradisionele Japannese geurmiddels, kan 'n plaasvervanger vir parmesaan in sop of noedelgeregte wees!

7. Boerenkool (of Arugula)

Navorsers 7 aan die State University of New York het bevind dat angstige simptome verband hou met 'n laer antioksidant toestand en dat antioksidante ook kan help met bui. Donker, blaargroentes soos boerenkool, wat ryk is aan beta-karoteen en vitamien C, is nodig om antioksidantvlakke te verhoog en optimale breinfunksie te ondersteun.

Voedselruil: boerenkool in plaas van ysblaarslaai

As jy reeds slaai eet of blaarslaai by jou toebroodjies voeg, vervang dit met boerenkool. Om die vrugte daarvan te pluk sonder die bitter smaak wat sommige onaangenaam vind, voeg dit by 'n omelet, sop of smoothie.

8. Salm

Volgens 'n ander studie 8 van die Ohio-universiteit is omega-3-vetsure veral effektief as dit kom by voedsel wat angs help. U kan omega-3-vetsure vind in voedsel soos salm, chia sade, sojabone en okkerneute, sowel as koudgeperste olyfolie. Ons brein het die regte dieetvette nodig om behoorlik te funksioneer, en Godfrey sê dat u genoeg van die voordelige vette wil eet wat 'n gesonde mikrobioom in die ingewande ondersteun, wat beteken dat rooivleis vervang moet word met seekos. ”

Ruil kos: salm in plaas van steak

Dit kan moeilik wees om 'n sappige steak te laat vaar, maar 'n dieet wat ryk is aan omega-3-vetsure wat in salm voorkom, help om kortisol en adrenalien te verhinder as jy gespanne voel. Eksperimenteer deur verskillende speserye en geurkombinasies uit te probeer wanneer u salm kook. Begin eenvoudig. Besprinkel die vis met sout, peper en knoffel, voeg 'n paar takkies roosmaryn by en bedek met 'n paar dun gesnyde suurlemoene. Heerlik!

Probeer hierdie voedselruilings en kyk of die verandering van u dieet help om u angs te verminder!