Ander

Maak u vegetariese dieet skade aan u prestasie as atleet?


Nuwe navorsing uit Australië sê dat 'n vegetariese dieet net so voedsaam kan wees, solank dit gebalanseerd is

Is dit moeiliker om as atleet suksesvol te wees as u 'n vegetariër is? Baie mag dit so aanneem. Proteïen help immers spierontwikkeling krities, en vleis is 'n primêre bron van proteïene. As proteïene die belangrikste faktor is vir atletiese vaardigheid - wat van die mense wat nie vleis eet nie?

Volgens navorsing 'n Gebalanseerde en gesonde vegetariese dieet, wat onlangs tydens die 2013 Institute of Food Technologists Annual Meeting and Expo aangebied is, bied "dieselfde kwaliteit brandstof vir atlete as 'n vleisgebaseerde dieet."

Dilip Ghosh, direkteur van Nutriconnect in Sydney, Australië, het die navorsing gelei. Wat hy gevind het, is dat 'n ideale atletiese dieet nie gaan oor die verkryging van soveel proteïen as moontlik nie, maar om 'n sekere balans tussen koolhidrate, vet en proteïene te behou: onderskeidelik 45-65 persent, 20-35 persent en 10-35 persent.

Volgens Ghosh, "Vegetariese atlete kan in hoofsaaklik of uitsluitlik plantgebaseerde voedingsbehoeftes voorsien as 'n verskeidenheid van hierdie voedsel daagliks verbruik word en energie-inname voldoende is."

Met ander woorde, dit is goed om nie vleis te eet nie, solank u steeds die voedingstowwe kry wat diereprodukte verskaf, soos yster, kreatien, sink, vitamien B12, vitamien D en kalsium.

Vegetariese proteïenbronne is veral jogurt, bone, tofu en amandelmelk.


Die dieet van 'n vegetariese atleet wat u moet volg om aan die vereistes te voldoen

Professionele atlete kies 'n vegetariese dieet om verskillende redes, soos gesondheid, etiek, omgewing, godsdienstig, ens. Maar sommige mense neem aan dat so 'n dieet nie reg is vir atlete nie, wat verkeerd is. Atlete van alle vlakke en velde, van jonk tot professioneel, kan maklik aan hul voedingstowwe en energiebehoeftes voldoen deur vegetariese diëte wat 'n groot verskeidenheid voedsel bevat. Die voedsel kan graanprodukte, groente, vrugte, suiwelprodukte en ander plantaardige voedsel bevat wat proteïene bevat. As u ook in so 'n veld is, is hier 'n vegetariese atleetdieet wat u in u leefstyl kan implementeer.


Hoe om vitamientekorte as vegetariese liggaamsbouer te vermy

Aangesien vitamien B-12 nie van nature deur plante of diere vervaardig word nie, moet dit deur vegetariërs fyn dopgehou word. Benewens B-12, is daar ook ander kritieke vitamiene wat in die bloed moet voorkom om die voedingstowwe te voorsien wat u liggaam benodig vir daaglikse prestasie.

Atlete wat vegetariër is, moet nog meer aandag skenk aan hul vitamieninname, aangesien hul liggaam meer spanning en inspanning ondergaan as die gemiddelde persoon.

Laat ons 'n paar vitamientekorte ondersoek wat algemeen onder vegetariërs voorkom en wat u kan doen om die bloedvlakke van hierdie belangrike vitamiene te handhaaf. As u die liggaam die vitamiene wat u in die gimnasium benodig, ontneem, loop u die risiko om ernstiger gesondheidstoestande te ontwikkel.

Vitamien B-12 tekort

Mense kan om verskeie redes vitamien B-12 ontbreek: ouderdom, teensuurmiddels, newe-effekte van voorskrifmedisyne, bakteriële infeksies en vleislose dieet.

Volgens dr. Reed Mangels, PhD, RD, is bakterieë verantwoordelik vir die vervaardiging van vitamien B-12, en plante en diere kry slegs vitamien B-12 as hulle deur hierdie bakteriestring besmet is.

Vitamien B-12 is noodsaaklik vir u gesondheid vir:

  • Behoorlike vertering
  • Senuweestelsel funksioneer
  • Regulering en vorming van rooibloedselle
  • Die immuunstelsel funksioneer
  • Geestelike duidelikheid en konsentrasie
  • Fisiese energie
  • Bynier hormoon produksie

Vitamien B-12 is ongelooflik belangrik tydens swangerskap en laktasie vir babas, sowel as vir atlete wat hul liggaam tot die uiterste stoot. Die National Institutes of Health (NIH) beveel vitamien B-12-aanvullingstablette of maandelikse vitamien B-12-skote aan om ernstige gevalle van tekort te behandel.

'N Gebrek aan vitamien B-12 kan lei tot 'n toestand wat bekend staan ​​as pernicieuze bloedarmoede, wat gekenmerk word deur 'n gebrek aan gesonde rooibloedselle en vergroting van bestaande selle. Volgens die National Institutes of Health vind hierdie toestand plaas wanneer die liggaam selle vernietig wat 'n spesiale proteïen, intrinsieke faktor, wat deur selle in die maag vrygestel word, vernietig. Rooibloedselle is noodsaaklik omdat dit suurstof aan die liggaam se weefsels verskaf.

Alhoewel simptome dikwels lig of nie bestaan ​​nie, stel NIH voor dat die volgende simptome geassosieer kan word met beide vitamien B-12-tekort en skadelike bloedarmoede:

  • Diarree of hardlywigheid
  • Moegheid of bleekheid
  • Eetlus verloor
  • Asemnood tydens oefening
  • Geswelde rooi tong of bloeiende tandvleis
  • Verwarring of depressie
  • Gevoelloosheid of tinteling van die ledemate

Vegetariërs wat baie tyd in die gimnasium deurbring, kan 'n afname in energie en motivering sien as hul B-12-vlakke laag is. Gelukkig is daar gesonde maniere om die vlakke te verhoog.

Vegetariërs, mense wat melkallergieë het en diegene wat nie genoeg sonlig kry nie, kan 'n vitamien D -tekort hê. Vitamien D is noodsaaklik vir die bou en herstel van sterk bene, omdat dit die liggaam help om kalsium uit die dieet te gebruik.

Lae vitamienvlakke word geassosieer met kardiovaskulêre siektes, kognitiewe inkorting by bejaardes, ernstige asma by kinders, kanker en diabetes. Volgens die Harvard School of Public Health benodig die gemiddelde persoon tussen 1 000 en 2 000 IE vitamien D per dag van die son, dieet en aanvullings.

Navorsers van Harvard het ook voorgestel dat bejaardes, mense met 'n donker vel en vetsugtig die meeste baat by vitamien D -aanvullings. Mense wat op die noordelike breedtegrade woon (almal wat noord van 'n denkbeeldige lyn van San Francisco na Philadelphia in Amerika woon) kan tussen Oktober en Februarie voordeel trek uit aanvullings. Tyd om buite te oefen in sonlig, is een van die beste natuurlike maniere om vitamien D in u liggaam te versterk.

Vegetariërs wat fisiek aktief is, kan ook baat by vitamien D -aanvullings. Die beste manier om te bepaal of u 'n vitamien D-tekort het, is deur 'n 25-hidroksi-vitamien D-bloedtoets te neem. Gesonde mense het vlakke van 30 ng/ml tot 74 ng/ML, en vlakke onder hierdie reeks dui op 'n tekort. Lees meer oor die toets by A.D.A.M. Mediese ensiklopedie oor PubMed Health.

Kalsium help die liggaam om sterk bene en tande te handhaaf. Die dieetkundige se gids vir vegetariese dieet noem 45 mediese studies wat die kalsiuminname van vegetariërs ondersoek het. Alhoewel melk en suiwelvoedsel die meeste met kalsium verband hou, is donkergroen groente 'n groot bron van kalsium as dit in groot hoeveelhede verbruik word.

Uitwerking op liggaamsbouers en atlete

Aangesien liggaamsbouers, fiksheidsliefhebbers en atlete 'n hoër persentasie van die voedsel eet wat hulle eet, moet hierdie individue nog meer aandag gee aan hul daaglikse vitamieninname. As u 'n vitamien B-12-tekort het, voel u moontlik moegheid en 'n gebrek aan fisieke energie. As u 'n vitamien D -tekort het, kan u beenpyn en spierswakheid ondervind.

Albei hierdie tekortkominge is gekoppel aan kardiovaskulêre probleme, dus kan u hart probleme ondervind tydens strawwe oefensessies. Die Health Science Center aan die Universiteit van Florida stel voor dat vegetariërs hul hartgesondheid kan versterk deur hul dieet verstandig te beplan.

Vegetariese atlete moet hul vitamien B-12-inname vergroot met versterkte graan en soja, rys of amandelmelk vir hartgesondheid. Vegetariërs kan ook hul harte gesond hou met plantaardige omega-3-vetsuurvoedsel soos soja, broccoli en blomkool.

Vitamien B-12-tekort hou ook verband met lae beendigtheid, wat nodig is om langdurige oefening te ondersteun. Volgens 'n gesondheidsgids van New York Times ” kan oormatige oefening, soos dié wat deur marathonlopers uitgevoer word, tot ysterverlies en 'n spesifieke soort bloedarmoede lei. Alhoewel droëbone en groen groente baie yster bevat, word dit dikwels minder maklik geabsorbeer as die tipe yster wat in vleis voorkom. Daarom moet vegetariese atlete verseker dat hulle genoeg ysterryke voedsel eet om te vergoed vir hul hoë oefenvlak.

Nadat die boek van die natuurgeneeskundige, Peter D ’Adamo, Eat Right 4 Your Type, in 1996 gepubliseer is, het mense die verband tussen bloedgroep en dieet begin oorweeg. Volgens sy bloedtipe dieetaanbevelings is mense met tipe A -bloed (39% van die bevolking) die beste geskik vir vegetarisme. Intussen is mense met tipe O -bloed (46% van die bevolking) geneties geneig om vleis te benodig, en mense met tipe B -bloed is iewers in die middel.

Soos enige voedingsaanbeveling, het die bloedgroep dieet 'n groot deel van die kritici. U kan egter u bloedgroep in ag neem wanneer u vegetariese maaltye beplan. As u veral tipe O -bloed het, moet u 'n aanvulling op u vegetariese dieet kry met bogenoemde belangrike vitamiene.

Vleislose kosse ryk aan vitamien B-12

  • Eiers
  • Sojamelk
  • Yoghurt merk voedingsgis
  • Koringgluten en vleisvervangers op grond van sojabone
  • Organies gekweekte spinasie
  • Vitamien B-12 versterkte ontbytgraan (vegan)

Vleislose kosse ryk aan vitamien D.

  • Melk versterk met vitamien D
  • Lemoensap versterk met vitamien D
  • Eiergele
  • Wit en shiitake sampioene
  • Tofu
  • Hawermout

Vleislose kosse ryk aan kalsium

  • Tempeh
  • Amandel botter
  • Boerenkool
  • Sojamelk
  • Gedroogde boontjies
  • Sjokolade poeding
  • Broccoli
  • Raap

Opsomming

Vitamien B-12 en vitamien D word nie gereeld in voedsel aangetref nie, en selfs minder gereeld in vegetariese voedsel. Daarom word vegetariërs aangeraai om hul dieet ten minste met hierdie twee vitamiene aan te vul. Die Mayo Clinic stel voor dat vegetariërs ook baie aandag aan hierdie voedingstowwe gee:

  • Jodium
  • Yster
  • Proteïen
  • Kalsium
  • Omega-3 vetsure
  • Sink

Dr. Nancy Lonsdorf, MD, wat in Iowa praktiseer, verwys na vitamien B-12 as “die energie vitamien ” omdat dit van kritieke belang is vir soveel liggaamsfunksies. Vitamien B-12 is nodig vir energieproduksie, DNA-sintese, senuweekommunikasie en bloedvorming. Bloedarmoede veroorsaak deur 'n gebrek aan vitamien B-12 en yster lei tot 'n laer oefenvermoë, wat u verhinder om u fiksheidspotensiaal te bereik.

Gelukkig is vitamientekorte voorkombaar en behandelbaar, veral as dit vroeg opgespoor word. Let goed op hoe u liggaam voel as u by die gimnasium is en tydens rustyd. En hou in gedagte: hoe meer variëteit u na u vegetariese dieet bring, hoe meer waarskynlik sal u aan al u voedingsbehoeftes voldoen.


Liggaamsbeeldles Video -transkripsie

Hallo, ek ’m Kara Winger, Olimpiese spiesgooier en ware sportatleet. Vandag wil ek met u praat oor liggaamsbeeld en ek het drie dinge wat ek graag wil weet. Eerstens lei gesonde gedagtes dikwels tot gesonder liggame. Tweedens, daar is verskillende liggaamsoorte en niemand se liggaam lyk presies soos 'n ander nie. En ten derde, ware skoonheid gaan dieper as die vel. As 'n meervoudige Olimpiese speler het ek baie variasie en vordering in my opleiding beleef. Ek en my afrigters pas gereeld by my opleiding aan, alles met die doel om my langtermyn sukses en gesondheid in die spiesgooi te ondersteun. Ek praat vandag met jou oor liggaamsbeeld, want soms, selfs met die beste bedoelings en 'n gemeenskaplike doel voor oë, kan die veranderinge wat jy aan jou oefengewoontes maak, nadelig wees as dit om die verkeerde redes aangebring word. In die aanloop tot die Olimpiese proewe in 2012 is ek aangesê om my prestasie op die veld te verbeter; ek moet probeer om 'n skraler, skraler weergawe van myself te word.

So het ek my dieet verander. Ek het saamgegaan met wat ek aangesê is om te doen, alhoewel ek groot sukses behaal het met 'n effens swaarder gewig en 'n hoër liggaamsvetpersentasie, en ek het baie maerder geword as ooit tevore. Dit het aanvanklik na 'n suksesvolle verandering gelyk, maar ek het nie byna die resultate gehad wat ek voorheen gehad het nie. En ek glo dat dit maer geword het as wat my liggaam natuurlik wou wees, wat my ACL laat skeur het. Uiteindelik het dit my baie gekos om na die Londense spele van 2012 te gaan. Die wegneemete vir my, en hopelik vir jou, is dat dit belangrik is om te weet wat vir jou en jou liggaam werk en om jouself nie met ander te vergelyk nie. U moet u navorsing doen en met u dieet eksperimenteer om te vind wat u die beste laat voel, eerder as om te fokus op hoe u lyk. As ek vandag lus is vir 'n sjokoladekoekie, het ek een, net nie elke dag nie.

Ek het geleer hoe 'n behoorlik gebalanseerde maaltyd vir my liggaam lyk, en ek herken voedsel as die brandstof wat my laat gooi. Ek hidreer en gee myself tyd om te herstel. En ek luister na en kommunikeer met my liggaam, sodat ek die beste weergawe van myself kan wees. Uiteindelik het u beheer oor hoe u u liggaam sien, behandel en reageer. Ons kry net een en dit is ongelooflik om te ontdek hoeveel dinge ons liggame kan doen. Wees 'n ware sportatleet. Hou van wie jy is op hierdie oomblik en raak opgewonde oor al die plekke wat jou liggaam jou sal inneem.


Het uithouvermoë -atlete vleis nodig om goed te presteer?

Nee, maar maak seker dat u vitamiene, minerale en proteïene uit ander bronne kry.

Ek is 'n kollega wat dit oorweeg om oor te skakel van 'n lakto-ovo-vegetariese dieet na 'n dieet, insluitend wit vleis soos hoender en kalkoenbors. Medelopers en afrigters het vir my gesê dat dit my prestasie aansienlik sal verbeter, maar ek is skepties. Ek was my hele lewe lank vegetariër en sonder beserings in my jare as 'n mededingende hardloper. Ek is egter nuuskierig. Het die toevoeging van maer vleis tot my dieet 'n positiewe invloed op my prestasie? Of is 'n goed gebalanseerde vegetariese dieet voldoende? & ndashHannah

As 'n uithouvermoë-hardloper wat 'n lakto-ovo-vegetariese dieet volg, is dit waarskynlik dat u twee denkrigtings ondervind het.

Die eerste kom van individue wat 'n maaltyd sonder vleis op die bord kan voorstel, kan verstaan ​​waarom u vleis wil vermy, en u kan ook verstaan ​​hoe u sonder vleisproteïen brandvry en beseringsloos kan bly. Hierdie mense sal u vertel dat uithouvermoë en vegetariese diëte net nie meng nie.

Die tweede denkrigting (wat 'n baie kleiner studentekorps het) sal u gelukwens met die vermyding van die meeste diereprodukte en stel voor dat u prestasie kan verbeter as u oorgaan van lakto-ovo-vegetarisme na 'n veganistiese dieet. Hierdie mense sal u vertel om u hardloop te suiwer deur alle diereprodukte uit u dieet te verwyder.

So, na wie moet u luister?

Beide denkrigtings het hul navorsing gedoen, maar die een wat daarop dui dat u op 'n vegetariese dieet beseer word, is SLEGS korrek as u vegetariese dieet nie goed gebalanseer is nie. Dit is natuurlik nie die geval hier nie, aangesien u genoem het dat u steeds beseringsvry hardloop.

Daar is beslis vegetariese hardlopers wat baat by die opknapping van hul oënskynlik gesonde vegetariese dieet. Ek het eenkeer 'n jong hardloper ontmoet wat groente gehaat het, maar vegetariërs geëet het bloot omdat dit in haar gedagtes beteken het dat sy die hele dag friet, kolwyntjies en koekies kon eet. Wat.

'N Goed gebalanseerde vegetariese dieet moet voedsel uit baie van die voedselgroepe insluit en voldoende proteïene uit verskillende bronne bevat. Die tipe vegetariese dieet wat u kies, bepaal u opsies:

- Vegetariër: 'n Persoon wat nie diereprodukte soos vleis, pluimvee of vis eet nie, is gewoonlik 'n persoon wat nie eet nie. Hierdie definisie het mettertyd ontwikkel en word dikwels meer breed gebruik as wat oorspronklik bedoel was.
-Lakto-vegetariër: 'n Onderklassifikasie wat verwys na individue wat nie diereprodukte soos vleis, pluimvee of vis verbruik nie, maar suiwel verbruik.
-Ovo-vegetariër: 'n Onderklassifikasie wat verwys na individue wat nie diereprodukte soos vleis, pluimvee, suiwel of vis verbruik nie, maar wel eiers verbruik.
-Pesco-vegetariër: 'n Onderklassifikasie wat verwys na individue wat nie diereprodukte soos vleis, suiwel, eiers of pluimvee verbruik nie, maar wel vis eet. (Hierdie subklassifikasies kan op verskillende maniere gekombineer word, soos pesco-ovo of lakto-ovo vegetariër.)
- Veganisties: die strengste vorm van vegetariër, met verwysing na 'n individu wat absoluut geen diereprodukte verbruik nie, insluitend dié met dierlike bestanddele (melksjokolade, wei -proteïen). Hierdie dieet sal veral in 'n toekomstige sessie behandel word.

Om vas te stel of u prestasie sou verbeter as u vleis by u dieet voeg, moet u uself afvra of u genoeg proteïene en noodsaaklike mikrovoedingstowwe uit u huidige dieet kry.

Aangesien u 'n vrou, 'n uithouvermoë -atleet en 'n vegetariër is, beveel ek u aan om voldoende hoeveelhede minerale soos kalsium, sink en yster en vitamiene D, riboflavien, en aanvulling in te neem. en B12 (veral van kritieke belang vir veganistiese atlete). Tekortkominge in enige van die bogenoemde kan u prestasie benadeel en kan lei tot besering, moegheid of siekte. Die goeie nuus is dat u 'n tekort aan hierdie vitamiene en byna alle ander kan vermy deur 'n dieet te volg wat ryk is aan volgraan, versterkte voedsel en volledige proteïene.

Wat proteïene betref, moet die meeste atlete meer proteïene verbruik as wat sedentêre individue doen. Die Academy of Nutrition and Dietetics (voorheen bekend as die American Dietetic Association), die Dietitians of Canada (DC) en die American College of Sports Medicine (ACSM) het 'n standpuntverklaring uitgereik wat daarop dui dat redes vir moontlike verhoogde proteïenbehoeftes oefening insluit spierafbraak en heropbou, die gebruik van klein hoeveelhede proteïene vir energie en die behoefte aan ekstra proteïene om winste in maer spiermassa te ondersteun.

So hoeveel het u nodig? Die aanbevole daaglikse inname (RDI) vir die algemene volwasse bevolking is ongeveer 0,4 gram per pond liggaamsgewig (0,8 g/kg/dag). Proteïenaanbevelings vir uithouvermoë -atlete wissel van 0,55 tot 0,64 g/lb/dag en styg tot 0,73 tot 0,77 g/lb/dag gedurende tye van intense oefening.

Hannah, as u agterkom dat u genoeg proteïene en voedingstowwe inneem, sien ek geen rede om u dieet te verander nie. As u nie voldoende hoeveelhede inneem nie, moet u bepaal wat presies in u dieet ontbreek, en kyk of u vleis nodig het om die leemte te vul, of as u alternatiewe voedsel wat deur vegetariër goedgekeur is, moet byvoeg (soos peulgewasse) , sojabone, quinoa en ander) op u bord.

Baie gesondheidswerkers is dit eens dat vegetariese diëte, as dit gebalanseerd is, nie noodwendig iemand se atletiese prestasie negatief beïnvloed nie. U dieet bevat waarskynlik baie koolhidrate, en as dit aan die aanbevelings vir voedingstowwe en energie-inname voldoen of dit oortref, pas dit by die ideale oefendag-dieet vir 'n uithouvermoë-atleet.


Kan atlete 'n vleisvrye dieet volhou?

Atlete benodig meer proteïene as die gemiddelde persoon. Volg hierdie wenke om seker te maak dat u genoeg kry in u vegetariese of veganistiese dieet.

Byna almal wat al ooit 'n vleisvrye dieet oorweeg het, het die vraag gehoor: "Waar kry jy jou proteïen?" Natuurlik kan vegetariese dieet ryk aan proteïene wees, maar dit verg meer beplanning en dieetkennis om optimale voeding te verkry. Vir diegene wat besig is met 'n intensiewe opleidingsprogram, kan die verkryging van genoeg proteïene werklik 'n uitdaging wees.

Met dit in gedagte, is dit die moeite werd om te oorweeg of 'n vegetariër of selfs 'n veganistiese dieet volhoubaar is vir ernstige atlete. Wat is nodig om 'n dieet te skep wat u mededingende dryfkrag kan stimuleer?

Byna almal wat al ooit as 'n vleisvrye dieet beskou is, het die vraag gehoor: 'Waar kry jy jou proteïen?' Natuurlik kan vegetariese diëte ryk aan proteïene wees, maar dit verg meer beplanning en dieetkennis om optimale voeding te verkry. Vir diegene wat betrokke is by 'n intensiewe opleidingsprogram, kan die verkryging van genoeg proteïen werklik 'n uitdaging wees.

Met dit in gedagte, is dit die moeite werd om te oorweeg of 'n vegetariër of selfs 'n veganistiese dieet volhoubaar is vir ernstige atlete. Wat is nodig om 'n dieet te skep wat u mededingende dryfkrag kan stimuleer?

Kook dit op

Of u nou vegetariër wil bly en steeds eiers en suiwel eet (wat uitstekende proteïenbronne is), of 'n veganiese dieet kies wat hierdie bronne uitsluit, u moet alternatiewe proteïenbronne integreer om u dieet af te rond. Baie ernstige atlete floreer op vegetariese en veganistiese dieet.

Een ding wat opmerklik is, is dat as jy 'n vegetariese dieet as atleet gaan eet, jy jou moet toewy aan kook. Ja, dit kan moeilik wees om maaltye in 'n reeds ingepakte skedule in te pas, maar u dieet sal baie gesonder wees en smaak beter as u tyd spandeer om u kookkuns te ontwikkel. Nie-vegetariërs kan 'n vinnige peuselhappie, selfs 'n proteïenverpakte, omtrent oral kry, maar u moet voorbereid wees.

Beplan u etes vooraf om seker te maak dat u daaglikse en weeklikse spyskaarte alles bevat wat u nodig het om op u beste te presteer. Kyk na die spyskaarte wat deur ervare vegetariese sjefs ontwikkel is, en u sal sien dat hulle verskeie bestanddele bevat en gewoonlik boontjiegeregte en baie vesel bevat om u vol te hou. Boontjiesop is 'n uitstekende opsie vir vegetariërs, aangesien u vooraf groot hoeveelhede kan voorberei en selfs 'n proteïenryke graan soos quinoa kan byvoeg.

Leer die truuks

Atlete benodig meer proteïene as die gemiddelde persoon, dus as hulle 'n plantgebaseerde dieet eet, moet hulle kreatiewe maniere vind om genoeg te kry. Een sleutel is om te leer watter kosse proteïene bevat en te oorweeg waar dit in u dieet pas. As u neute by u dieet voeg - dit is 'n uitstekende draagbare snack - kan u die energieverbetering gee wat u benodig. Boonop kan die bygevoegde kalsium spierkrampe voorkom.

Een verrassende bron van proteïene, wat die afgelope jaar al hoe meer gewild geraak het onder vegetariërs en veganiste, is ertjies. Ertjies is amper 'n volledige proteïen, en hoewel die meeste vleiseters dit nie sou glo nie, bevat 'n koppie rou gesplete ertjies 48 gram proteïen. Dit is 10 gram meer as wat jy in 'n koppie hoender kry. Dit is duidelik dat dit tyd is om ertjiesop te maak!

'N Ander manier om bygevoegde proteïene in u dieet te voeg, is deur plantgebaseerde proteïenpoeiers te gebruik. Alhoewel dit nie 'n ideale proteïenbron is nie, kan u hul voedingswaarde verhoog deur dit in smoothies te meng of in ander resepte te gebruik. As u byvoorbeeld bak, kan u 'n deel van die meel weglaat en dit met proteïenpoeier vervang, of hennep- of amandelmeel in die resep gebruik, wat beide goeie proteïenbronne is. Dit kan die tekstuur van u finale produk tot 'n mate verander, maar u kan met verskillende meel en poeiers eksperimenteer totdat u een vind wat werk.

Aan die einde van die dag is 'n vegetariër of veganistiese atleet nie so anders as om proteïene uit vleis te kry nie, maar u moet steeds slim keuses maak wat die nodige brandstof bied sonder baie bestanddele van lae gehalte. En net soos enige ander atleet, as u fokus op die bou van gebalanseerde spyskaarte en nie net op hierdie dieetkategorie nie, sal u in alle opsigte 'n voedsamer dieet eet.


Spesiale oorwegings vir vegetariese atlete

Ondanks die oënskynlik gesonder leefstyl, kan vegetariese atlete (soos enigiemand) steeds oorgewig, honger, opgeblase en ly aan verskeie voedingstekorte.

Energie kan laag wees

'N Vegetariese dieet kan baie lywig en vol gesonde lae-GI-voedsel en dieetvesel wees, maar nie noodwendig energiedig nie. Beter prestasie kan behaal word as atlete leer om hul koolhidraatporsies te "tel" en leer hoe om hul koolhidraatvlakke op en af ​​te reguleer volgens hul energiebehoeftes vir basislyn, opleiding en kompetisie. Dit kan nodig wees om snacks en sportdrankies met hoër energie in te sluit wanneer piekprestasie vereis word.

Een van die probleme met hierdie omvangryke dieet is dat sommige atlete meer gereeld as 'n nie -vegetariër 'lopende diarree' kan ervaar. Atlete wat groot hoeveelhede vrugte inneem om hul energievlakke te handhaaf, kan ook meer probleme met opgeblasenheid en wind (gas) ervaar as gevolg van oormatige fruktose in hul dieet. 'Prikkelbare derm' -simptome kan ontwikkel, veral tydens stresvolle gebeurtenisse en kan gespesialiseerde dieethulp benodig. Vir meer inligting, lees die artikel van Lea oor die brein-derm-as.

Proteïene kan onvoldoende wees

Die rol van proteïene in die dieet om versadiging (gevoel van volheid) te help, is baie belangrik vir die volhoubaarheid van energievlakke. Deur kaas, eier of jogurt by te voeg, kan die spysvertering tot 3-4 uur vertraag word, wat die eetlus en bloedsuikervlakke behou.

Atlete wat heeltemal afhanklik is van plantaardige bronne vir proteïene (soos soja, lupienboontjies, hennepsaad, chia -sade, amarant, bokwiet en quinoa) kan egter honger ervaar en 'n groter behoefte hê om te peusel. Aangesien hierdie proteïenryke voedsel ook 'n bron van koolhidrate is (en om genoeg proteïene te kry om eetlus te onderhou, moet u meer eet).

Spesiale aandag moet gegee word aan vegetariese atlete en beperk ook proteïene as gevolg van voedselallergieë of onverdraagsaamhede. Vegetariërs wat ook gluten moet beperk as 'n gebrek aan graan en brood, kan nie net proteïene nie, maar ook energie -inname ernstig benadeel.

Vet kan hoog wees

Vet is noodsaaklik vir die brein- en senuweegesondheid. Die meeste atlete is baie gretig om hul vetinname te beperk, en daarom word hulle in die eerste plek vegetariër.

Versadigde vet kan egter opduik in 'n vegetariese dieet, veral as die vleis vervang word met vetryke voedsel, bv. kaas, wortelkoek met roomkaas versiersel skywe sjokolade quiches gebak. Olie, suurroom of klappermelk wat by resepte gevoeg word, kan die bloedcholesterolvlakke en liggaamsgewig vinnig verhoog.

Die beste bronne van die essensiële vetsure Omega 3 poli -onversadigde vette (EPA en DHA) is vis en visolie. Vir nie-pesetariërs kan plantbronne egter hierdie noodsaaklike vette verskaf in die vorm van soja, okkerneute, canola-olie, kiwi, chia sade en vlasaad. Olywe en olyfolie is ook 'n goeie bron van noodsaaklike vette, hoewel hierdie olies nog steeds 'n bron van kalorieë is, dus moet dit gemonitor word as gewig bekommerd is.

Plantvoedsel is 'n bron van alfa -linoleensuur wat die liggaam kan omskakel in EPA en DHA, maar hierdie stelsel is redelik stadig en ondoeltreffend. Terwyl die meeste vegane en vegetariërs 'n lae hoeveelheid essensiële vetsure het, is dit moontlik om die inname na te gaan deur met 'n dieetkundige te praat. Aanvullings kan geneem word en alge soos spriulina is ook 'n bron van hierdie voedingstowwe.

Ystertekort

Yster is belangrik vir die vervoer van suurstof in die bloed, en op lae vlakke kan dit lei tot moegheid en swak prestasie, veral by vroulike atlete wat menstrueer.

Alhoewel daar ysterbronne (nie-vleis) is, soos eiers, versterkte brode en graan, word ysteropname deur ander voedingstowwe in die dieet beïnvloed. Vitamien C wat in rou vrugte en groente voorkom, kan die opname van yster verbeter. Waar voedsel wat oksalaat bevat (silwerbiet, spinasie en rabarber) of fitaat (wat in volgraan voorkom) die opname van yster kan belemmer.

Sink hang van yster af

Sink is belangrik vir hoogtegroei en ook vir sellulêre funksies. Oor die algemeen is die inname van sink en spoorelemente voldoende as u na die ysterinname kyk. Sinkopname word belemmer deur 'n oormaat dieetvesel, wat vegetariërs 'n groter risiko vir tekort plaas. Eiers en geraffineerde graan kan die beste bron van hierdie voedingstof wees.

Lae kalsium kan die gesondheid van die been benadeel

Kalsium is belangrik vir die gesondheid en ontwikkeling van bene en spiere. Dit is ook belangrik vir gewigsbeheer en diabetes voorkoming. Veganiste kan voldoende kalsium verkry as hulle sojamelk drink of sojaprodukte soos tofu of sojajogurt eet. Kalsium kom ook voor in lemoene, broccoli en amandels, maar om voldoende vlakke te bereik, is dit onprakties om uitsluitlik op hierdie voedsel te vertrou. Atlete, veral post-menopousale vroue of diegene met 'n baie lae liggaamsgewig, loop 'n risiko van degenerasie van die been en moet 'n dieetkundige raadpleeg.

Vitamien B12 is dikwels laag

Hierdie vitamien is belangrik vir atlete vir senuweegesondheid en bloedsuurstof. Ovo-lakto-vegetariër kan maklik genoeg vitamien B12 kry as hulle genoeg melk, kaas en eiers in hul dieet inneem. 'Genoeg' beteken die ekwivalent van 600 ml melk per dag. Veganiste kan egter voldoende vitamien B12 verkry as hulle sojamelk drink, wat met B12 versterk is (bv. So Good®).

Niasien, riboflavien en tiamien is gewoonlik goed

Hierdie vitamiene uit die B -groep help die atlete se senuweestelsel en energiestelsels en is die beste in rooivleis. Alternatiewe bronne vir vegetariërs is gisekstrakte soos Marmite® en ook eiers, neute en volgraan wat gewoonlik in die meeste vegetariese diëte voorkom.


Hier is u plan om tot minder vleis te eet

Hoekom? Omdat dit uiteindelik tyd is om dit te laat gebeur.

U sien, met die vorige lesse oor proteïene, hoe 'n normale dag se dieet lyk, en hoe u tydens u oefensessies moet eet, het ons die grondslag gelê vir 'n verandering.

Maar nou is dit tyd om die huis te begin bou.

Moenie 'n fout maak nie. Daar is nog baie belangrike besonderhede wat u moet oorweeg om seker te maak dat u vegetariese dieet (of byna vegetariese dieet, as dit meer as u spoed is) gesond is: proteïen-koolhidraat-vet-verhoudings, yster, vitamien B12 en ander dinge waaraan u aandag moet gee.

Maar die detail werk, en dit is nie nodig om dit te weet om aan die gang te kom nie. Soos ek dit sien, as u reeds besig is met 'n oorgangsproses terwyl as u hierdie dinge leer, bespaar ons tyd, en u ervaring met 'n dieet met 'n laer vleisgehalte sal hierdie inligting vir u baie meer betekenisvol maak.

So, is jy 'n spel?

Groot. Laat ek dan 'n klein geheim met u deel.

Om die vleis uit u dieet te sny, hoef nie 'n groot, skielike gebeurtenis te wees nie. U hoef nie 'n laaste aand van oormatige diere te eet nie, of 'n groot, emosionele afskeid van vleuelaand of watter ritueel u ook al mag eet. (As u die kok in die huis is en u regtig stiekem wil wees, hoef u dit waarskynlik nie eers aan u gesin te vertel nie.)

Toe ek die eerste keer vleis wou prysgee, probeer ek dit met koue kalkoen. Ek weet, aaklige woordkeuse.

Raai wat? Dit het nie gewerk nie. Ek sou nie die idee kon hanteer dat ek nooit [gunsteling dier] tydens [insetsel] weer sal kan eet nie. #8221 en minder belangrike mense soos “turkey on Thanksgiving. ”

Maar toe ek die verandering laas aanbring, was dit omdat ek 'n ander kant toe gegaan het. En dit is wat ek nou met u wil deel.

Jou plan om minder vleis te eet

Stap 1: verbind u tot 'n week (of as u 'n oorpresteerder is, twee weke) om vleis met minder bene te eet.

Wat bedoel ek met minder bene?

(i) As u tans beesvleis, varkvleis en ander viervoetige diere eet, is dit wat u vir 'n week uitgesny het. Eet hoender in plaas van steak, koop kalkoenspek in plaas van gewone spek, en as jy regtig mal wil raak, probeer 'n vegetariese resep gedurende die week. Van vier bene tot twee bene.

(ii) As u tans nie rooivleis of varkvleis eet nie, maar steeds pluimvee eet, loop u minder as twee bene. If you can find a one-legged animal, have a field day, but mainly, all that’s left is fish (zero legs). You’ll probably find it weird to eat fish at every meal, and I’m sure with mercury issues that wouldn’t be healthy anyway. So use the opportunity to introduce lots of vegetarian meals.

(iii) If fish is the only type of animal you eat, get rid of it for a week. Use this as an excuse to go fully vegetarian for a week.

Have fun with this, but really commit. Blame it on this weird runner guy you found online, if you’d like. Wat ook al. Just don’t cheat. Come on, it’s one week. You can do anything for a week, can’t you?

Step 2: When your week (or two) is up, assess how you feel and decide what’s next. When you’re ready to go to the next level, return to Step 1.

Chances are, you’ll be feeling pretty good by the end of the week. And if that’s the case, commit to a month this time. Pretty soon, this level of meat consumption will be your new baseline and it’ll feel like second nature.

In the highly likely event that you’re feeling tremendous and super-motivated, then go to the next level. Cut out the poultry or the fish, whichever it may be, and get back to Step 1. Repeat until you feel amazing, even going so far as to cut out dairy and eggs if you find yourself curious as to how that would make you feel.

Dit is dit!

Dit is alles wat daar is. You might find that you’re content at a certain level for months before trying to go further, and that’s great. The longer it takes you to get there, the longer it’ll probably last.

Even though this plan seems very flexible, I want to make one thing clear. When I say “commit,” I mean it. When you commit to something for a week or two weeks or a month, that commitment shouldn’t be flexible!

It’s a promise to yourself, and you’d better do everything in your power to keep it. I wrote a post called 7 Steps to Eating Less Meat Now that outlines how to make sure you don’t break that commitment.

Remember: This course is about performance, not labels

The great thing about this plan is that at no point do you have to say, “I’m never eating ____ again.” Go month-to-month and let how you feel and your athletic performance guide you.

Remember, the goal here is to eat less meat to be healthier and to become a better athlete, not to argue over labels and what counts as “vegetarian.”

If you decide that you love how you feel as a vegetarian but that you’ll never give up turkey on Thanksgiving, that’s totally cool by me. You can even call yourself a vegetarian, for all I care.

The point isn’t the label. This course is about eating for athletic performance. And from that perspective, you don’t have to swear off anything for good.

Now, I’d be willing to bet that after you start eating this way, you’ll notice that you start feeling more compassionate, and you may find that you like being a person who DOES NOT eat animals. But that’s personal and for you to decide. My only goal here is to help you get healthier, leaner, stronger, and faster.

Now it’s up to you. Go for it!

Alright, that’s plenty for now. Get started as soon as you’re ready, and in the next few emails I’ll give you some more tools to help you with your transition, like a sample shopping list and some basic meals you can prepare quickly and easily.

Do yourself a favor and take action here. It’s one week. There’s nothing to lose, and so much to gain. Be one of the few who do versus the many who talk. Sterkte!

P.S. Have a friend who this could help? Please share this link with them!

Did you arrive here from a forwarded email, a link on Twitter or Facebook, or a search engine? If you enjoyed this article, you can sign up to get our emails here.


No-Meat Muscle: 4 Rules For Building Lean Mass On A Vegetarian Diet

Fact: Humans need protein to grow and thrive. Falsehood: That protein has to come from dead critters. Meet your new muscle-building diet. No animals were harmed in making it!

If there's one thing that most vegetarians hate, it's having someone talk about their dietary system like it's a problem that needs to be solved. So let's get this out of the way: Vegetarians can build muscle and strength just like meat-eaters. Got that? Goed.

There are hundreds of millions of vegetarians in the world, and people choose to embrace this lifestyle for countless reasons—from religious, to nutritional, to simple personal preference. As anyone who has embraced this lifestyle can attest, it's not as simple as "don't eat meat."

Everyone from your grandmother to your favorite whey manufacturer is a potential threat to sneak animal products into your food, meaning you have to be diligent about doing your research in addition to minding your macros.

Need a roadmap? Here are four simple rules that vegetarian athletes should keep in mind in order to maximize their nutrition. Heed them, and you'll have the fuel you need to grow like a weed.

Rule 1: Know Your Whey

Meat-eaters may classify the world in terms of carnivores and herbivores, but vegetarians know it's not so simple. There are several types of vegetarians including:

  • Lacto-vegetarians (dairy is allowed)
  • Pescatarians (fish is allowed)
  • Lacto-ovo vegetarians (dairy and eggs are allowed)
  • Vegans (No animal products of any kind are allowed)

Each variation presents its own set of unique challenges, as the people in these respective categories are well aware.

But one thing they all need when they're training is sufficient protein. Without it, they put themselves at serious risk for subpar results and just generally feeling like a wilted piece of celery.

What about whey and casein powders? Both are milk byproducts, so they're clearly off-limits to vegans and to strict pescatarians. But they should be A-OK for lacto- and lacto-ovo vegetarians, right? If only it were so simple. To separate milk into its component parts of curds (where casein and cheese come from) and whey, producers add an enzyme called rennet. There are vegetable and microbial sources for rennet, but the most common source is the stomachs of slaughtered veal calves. In other words, not so veggie-friendly.

One easy way to tell if your protein is vegetarian is if it's kosher, because milk and meat products can't mix in a kosher diet. Unfortunately, most proteins don't include this information on their labels or websites. So if you want to know where a certain company stands, the best bet is to do your homework: search around, or call them up and ask.

Rule 2: Explore Plant Protein

If the rennet dance sounds a little complicated, which is understandable, consider exploring other vegetarian protein sources. Luckily, there are plenty to choose from, most of which line up nicely against their animalistic competitors. Some of the most popular sources include:

  • Egg protein, egg white protein, and liquid egg whites. All three offer a protein punch similar to whey protein, but are far simpler and more predictable when it comes to ingredients.
  • Soy protein. Perhaps the most prominent vegetarian alternative to whey, soy proteins are similarly protein-packed but are incredibly low in fat and cholesterol. Soy generally offers more flavor options than other vegetarian proteins, but read your labels carefully, because some soy proteins contain milk and/or fish products.
  • Pea protein. The lowly pea is riding high these days due to the "Dr. Oz Effect," but the TV doc was only stating what savvy vegetarians already knew. Pea protein is high in protein, easy to digest, cholesterol-free, and has a solid branched-chain amino acid profile.
  • Hemp protein. Hemp seeds are packed with Omega-3s and high in magnesium and iron, to say nothing of their solid protein content. Plus, a serving also contains almost half your daily dose of fiber—remember that stuff?

Some manufacturers like Vega Sport, Garden of Life, and MRM also offer their own designer veggie protein blends that mix various plant and grain proteins. There are plenty to choose from, so a little research can go a long way.

Rule 3: Eat Well

I know it seems obvious, but most of us know at least one vegetarian who seems to magically survive on ramen noodles, fries, and sweets. Mansgesondheid recently coined a term for these people: obesatarians.

Your vegetarian allies are begging you not to become one of these. Aside from the damage you do to yourself, you give the whole plant kingdom a bad name.

What's the alternative? Strive for balance! Include a barrage of fresh fruits and vegetables in your diet. These form the cornerstone of a healthy diet for herbivores and omnivores alike, and they offer incredible health benefits. Don't always fill up veggies and fruits (which is hard to do, by the way) most of your calories should come from dense foods—especially if you're trying to build muscle.

Hearty vegetarian protein sources that mix well with veggies:

  • Beans and legumes
  • Nuts and seeds
  • Tempeh
  • Tofu
  • Soybeans
  • Seitan

If you're the type of vegetarian who gets full on things like brown rice, quinoa, potatoes, legumes, beans and lentils, nuts, seeds, nut butters, and avocados, you've given yourself a good chance to build some muscle. On the other hand, if you're a vegetarian who feasts mostly on salad, stir-fry, fresh fruit, and other vegetable-based dishes, you're likely falling short on your macro needs. For every vegetable you eat, pair it with a healthy fat and protein-packed side. This provides the balance of nutrition you need!

Rule 4: Watch Out For Deficiencies

If you've been a vegetarian for a long time, then someone has doubtlessly already tried to warn you that an iron deficiency is likely to kill you in a matter of minutes. Is this a reason to give up and attack the nearest cow? Definitely not. But don't underestimate the degree to which micronutrient deficiencies can impact your health and well-being. Here are the four biggest threats to watch out for:

1. Iron

Iron can be subdivided into two types, heme and non-heme iron. Heme iron is commonly found in red meat and absorbs easiest into the body, making it the variety most vegetarians fall short in. Non-heme iron is found in many vegetable-based foods including:

  • Dark, leafy greens like spinach, kale, and collard greens
  • Dried peas
  • Beans and lentils
  • Artisjokke
  • Dried fruit: raisins, prunes, and black currents

Females are more likely than males to experience iron-deficiency anemia because they lose iron during their menstrual cycle. Alone, non-heme iron alone usually can't overcome iron-deficiency anemia, so consider supplementation.

2. Calcium

Calcium is vital in maintaining strong bones and plays a crucial role in muscular contractions. Low calcium intake causes cramping during workouts, hindering performance and ability. In the long-term, it can also lead to thinning of the bones and osteoporosis.

Dietary calcium is typically found in dairy-rich foods, so it's easy to find for lacto-vegetarians. Alternate sources of calcium fit for a vegan diet include:

Absorption rate varies in each of these, so if you have any doubts, consider supplementing with calcium to meet your nutritional requirements.

3. Zinc

Zinc is an essential trace element that promotes proper growth and development across the body, and yet it's a mineral that many vegetarians neglect. Deficiencies can impact everything from appetite, to cognitive power and motor skills, to testosterone levels in men. The best zinc sources are generally animal products, so vegetarians need to prioritize this mineral.

To combat zinc depletion, vegetarians should supplement with zinc products or consume natural sources like:

  • Pumpkin seeds
  • sesamsaad
  • Almonds, walnuts, or macadamia nuts
  • Fortified oatmeal or cereals

4. Vitamin B12

Vitamin B12 deficiencies can turn serious if not resolved immediately, creating a real area of concern for vegetarians.

The type of B12 found in plant-based foods is not absorbed by the body as efficiently as vitamin B12 found in animal-based foods, so this is an area where even healthy vegetarians often miss the boat.

Your best bet to overcome vitamin B12 deficiencies is to seek out foods fortified with adequate amounts, or supplement with vitamin B12 products.

No matter what some meathead on a message board says, "vegetarian" does not have to equal "weak"—unless you let it! Meet your essential mineral and vitamin needs so you can feel strong and make the most of your healthy lifestyle.

Oor die skrywer

Shannon Clark

Shannon Clark is a freelance health and fitness writer located in Edmonton, Alberta, Canada.


Vegetarian Food Combining Recipes

Vegetarian Vegan Gluten Free Diet

11 Vegan Thanksgiving Entree Recipes

Ayurvedic Food Combining Tending The Table

Food Combining A Guide With Food Combining Charts The

The Vegetarian Athlete Combining Foods For Peak Performance

A Little Ayurvedic Guidance On Food Combining For Better

Vegan Eggplant Burgers Halved On Slices Of Tomato Hay Diet

10 Vegetarian Comfort Food Recipes Arctic Garden

Food Combining For Optimum Health Tegan Steele

Raw Food Combining Reference Chart Food Combining Chart

Build Your Own Buddha Bowl

The Vegan Diet A Complete Guide For Beginners

Vegetarian Vegan Grilling Recipes

Food Combining Chart R A W A N D F R E E

Food Combining On A Raw Vegan Diet Tannyraw Shop

Food Combining A Guide With Food Combining Charts The

Whole30 101 Can I Do The Whole30 As A Vegan Or Vegetarian

Quinoa Energy Bowl Vegetarian

Complete Proteins For Vegetarians A Definitive Guide Well

/> How To Get Enough Protein On A Raw Vegan Diet

Food Combining 101 How To Eat For Optimal Digestion Bonberi

How To Properly Food Combine Within Your Lifestyle A Sample

Vegetarian Peruvian Food Much More Than Rice And Corn

Pin By Tera On Foodie Healthy Recipes Healthy Eating Food

Vegetarian Skillet Stuffed Shells

Food Combining Rules The Complete Guide Yuri Elkaim

Protein Foods For Your Vegetarian Child

Amazon Com Food Combining Recipes For Vegetarians Food