Ander

5 drankies wat spanning verminder (skyfievertoning)


Om spanning te verlig, kan net so eenvoudig wees as om meer te drink water. Ons liggaam benodig water om op sy beste te funksioneer, sodat uitdroging tot stres kan lei.

Water

Om spanning te verlig, kan net so eenvoudig wees as om meer te drink water. Ons liggaam benodig water om op sy beste te funksioneer, sodat uitdroging tot stres kan lei.

Warm melk

Drink 'n glas melk voor slaaptyd of op enige tyd van die dag is 'n uitstekende manier om spanning te verminder. Melk bevat die proteïen lactium, wat help om die liggaam te ontspan deur bloeddruk te verlaag, en kalium, wat help om die spiere te verslap.

Tee

Drink 'n koppie tee om te help ontspan. Alhoewel alle tee kan ontspan, word sekere kruie wetenskaplik bewys dat dit die beste is om spanning te verlig. Van die lekkerste om in u tee te drink, is valeriaan, passieblom en sint -janskruid.

Vrugtesap

Sappe hoog in vitamien C, insluitend lemoensap, pomelosap en aarbeisap, help om stresvlakke te verminder deur die vlakke van die liggaam se streshormone soos kortisol te verlaag.

Alkohol

Terwyl alkohol algemeen bekend as 'n stresverligter, die gevolge daarvan wissel na gelang van hoe 'n individu se liggaam daarop reageer. Alhoewel dit by sommige stres kan verlig, kan dit stres in ander veroorsaak, maar gebruik hierdie metode met omsigtigheid.


20 Wetenskaplik gesteunde maniere om nou te ontspan

Wat is jou stres "vertel?" Vir sommige is 'n versnelde hartklop of 'n effense gevoel van ongemak genoeg om hulle te laat weet dat hulle angstig of oorweldig word. Maar net soos 'n bietjie van u baas of slegte nuus van 'n familielid u streshormone kan laat oppom en u bloeddruk vinnig kan styg, kan u byna onmiddellik herstel.

Jamie Grill via Getty Images

As ons stres, oorstroom hormone soos kortisol ons stelsels, wat die 'veg of vlug' reaksie veroorsaak waarin ons hartklop styg, ons asem swaarder (benodig meer suurstof) en ons bloedvate trek saam. Terwyl ons in die voor-beskawingswêreld die verhoogde bloedvloei na ons hart en spiere ons gehelp het om te ontsnap van roofdiere en gevaarlike situasies, bevind ons ons nou in 'n heel ander posisie. Ons liggame kan nie die verskil onderskei tussen 'n naderende grizzlybeer en 'n afgetikte eggenoot of 'n besonder epiese verkeersknoop nie, dus word ons stresreaksie geaktiveer as daar geen dreigende gevaar is nie. In plaas daarvan om ons te help ontsnap, kan dit bydra tot chroniese toestande soos hoë bloeddruk en hoofpyn, sowel as probleme met geestesgesondheid soos depressie en angsversteurings. Boonop kan stres ander toestande - soos asma, prikkelbare dermsindroom en slapeloosheid - erger maak.

Die goeie nuus? Net soos ons 'n stresreaksie het, het ons ook 'n 'ontspanningsreaksie', waartydens u asemhaling vertraag, u bloeddruk daal en u selfs minder suurstof gebruik, berig die NIH se nasionale sentrum vir komplementêre en alternatiewe medisyne.

Ons het nie regtig 'n keuse as ons stres kry nie - ons kan net sowel werk om die gevolge daarvan te ongedaan te maak. Met dit in gedagte, is daar 20 maniere, ondersteun deur goeie wetenskaplike bewyse, om u spanning in toom te hou:

Gaan stap vir 10 minute

Alhoewel u byna elke stap kan help om u kop skoon te maak en endorfiene te versterk (wat streshormone verminder), kan u dit oorweeg om in 'n park of in 'n ander groen ruimte te loop, wat u liggaam in 'n toestand van meditasie kan bring, danksy 'n 'n verskynsel bekend as 'onwillekeurige aandag' waartydens iets ons aandag trek, maar terselfdertyd refleksie moontlik maak.

Diep asem te haal
Enige yogi weet dat die asem - bekend as pranayama of "lewenskrag" - speel 'n belangrike rol in die voeding van die liggaam. En mediese navorsers stem saam.

"Asemhalingsoefeninge kan u help om te ontspan, want dit laat u liggaam voel soos wanneer u reeds ontspanne is," verduidelik WebMD.

Asemhalingsoefeninge - of selfs net 'n paar keer diep asemhaal - kan help om spanning te verminder en spanning te verlig, danksy 'n ekstra suurstofverbetering. Terwyl vlak asemhaling - 'n aanduiding van stres - die simpatieke senuweestelsel stimuleer, berig NPR, doen diep asemhaling die teenoorgestelde: dit stimuleer die parasimpatiese reaksie, wat ons help om te kalmeer.

Boonop is asemhalingsoefeninge in kliniese navorsing bewys dat sommige van die stelsels wat deur stres benadeel word, kan help: dit kan bloeddruk verlaag en kan selfs die uitdrukking van sommige gene verander, volgens Harvard Benson, navorser van Harvard.

Visualiseer
'N Kort visualisering is 'n maklike manier om terug te keer na die sentrum. Selfs die National Institutes for Health erken die krag van 'geleide beelde' om 'n ontspanningsreaksie uit te lok.

Maak u gemaklik (by u lessenaar, in 'n leë konferensiekamer - waar ook al!) En probeer dan 'n rustige toneel voorstel: 'n toekomstige vakansie, u gunsteling strand. U kan u selfs voorstel hoe u 'n toekomstige doelwit bereik, of, soos die tydskrif Women's Health dit stel, 'u in 'n hysbak voorstel, gelukkig tussen twee warm akteurs van u keuse.'

Eet 'n happie (bewustelik!)
Stres eet hoef nie sleg te wees nie.

"Die verband tussen die ingewande en die brein is groot-die 'darm-brein-as' genoem-en baie interessante data ondersteun die idee dat die derm 'n belangrike bemiddelaar is van die stresreaksie," het dr Drew Ramsey, 'n assistent. kliniese professor in Psigiatrie aan die Columbia University College of Physicians & Surgeons en die skrywer van Die geluk dieet vroeër vanjaar aan The Huffington Post gesê. "Stres is immers 'n brein- en immuunstelsel -gemanifesteerde verskynsel, en jou ingewande is die grootste orgaan in jou immuunstelsel."

Kies 'n peuselhappie wat u sal vul - byvoorbeeld 'n halwe avokado, 'n handvol neute of 'n hardgekookte eier - want niks is stresvol vir die brein nie, verduidelik Ramsey, as om te voel dat u nie meer voedsel het nie. Neem u snack weg van u rekenaar en gaan sit rustig. Fokus op u kos: die tekstuur daarvan, die manier waarop dit smaak, hoe dit u laat voel. Nou het u u snack in 'n meditasie verander.

Koop vir jouself 'n plant

Kamerplante is nie net 'n pragtige lugreiniger nie - dit kan u eintlik help om te kalmeer. Navorsers het bevind dat bloot omring van plante jou ontspanningsreaksie kan veroorsaak. Uit 'n studie van die Washington State University is bevind dat 'n groep gestremde mense wat 'n kamer vol plante binnegegaan het, hul bloeddruk met vier punte gedaal het, terwyl 'n vergelykingsgroep wat plante nie gesien het nie, slegs twee punte laat val het, het die tydskrif Prevention berig .

Het u advies nodig oor wat u moet koop? Hier is 'n gids vir kamerplante wat u huis (of kantoor!)

Stap weg van die skerm af
Ononderbroke rekenaargebruik word geassosieer met stres, slaapverlies en depressie by vroue, volgens 'n studie van die Universiteit van Göteborg, Swede. In dieselfde studie word rekenaargebruik laat in die nag ook geassosieer met stres - by mans sowel as vroue.

Maak gereeld pouses gedurende u dag van rekenaargebruik - en probeer om ten minste 'n uur voor slaaptyd vanlyn te wees.

Soen verlig stres deur jou brein te help om endorfiene vry te stel, berig WebMD. En dit het werklike implikasies: In 'n studie van 2 000 paartjies, het die navorser van die Noordwes-Universiteit, Laura Berman, Ph.D., bevind dat diegene wat net gesoen het toe hulle seks gehad het, agt keer meer geneig was om chronies gestres of depressief te voel.

Probeer hierdie Naam Yoga Hand Trick

Deur druk op die spasie tussen jou tweede en derde knokkel (die gewrigte aan die basis van jou wyser en middelvinger) uit te oefen, kan dit help om 'n gevoel van onmiddellike kalmte te skep, volgens Sharon Melnick, skrywer van Sukses onder spanning.

"Dit aktiveer 'n senuwee wat die gebied rondom die hart losmaak, sodat enige van die wapperende gevoel wat jy voel as jy senuweeagtig is, uiteindelik sal verdwyn," het Melnick aan Business Insider gesê.

Hang af en skakel dan jou foon af
Selfone stres jou uit, daaroor is geen twyfel nie. Praat kan selfs jou bloeddruk verhoog.

Sit musiek op
Alhoewel klassieke musiek 'n besonder strelende effek het-dit vertraag die hartklop, verlaag die bloeddruk en verlaag selfs die vlakke van streshormone-enige musiek waarvan u hou, sal u brein oorstroom met goedvoelende neurochemikalieë soos dopamien.

Alhoewel musiek die alledaagse angs kan verlig (op die rit huis toe!), Toon navorsing dat dit veral voordelig is vir diegene wat te midde van stresvolle gebeurtenisse is, soos chirurgie.

Het u koptelefoon nie byderhand nie? Probeer neurie of maak jou eie musiek. Een studie van gestremde verpleegstudente het bevind dat musiek deur ontspanning ontspanning verlig en uitbranding voorkom.

Bederf jouself! Eet een (EEN!) Lekkergoed

Om soet te eet of te drink, is strelend omdat dit die produksie van die streshormoon, glukokortikoïed, veroorsaak (wat ons kan verduidelik hoekom ons in die loop van 'n leë koekie in die loop staar). Alhoewel dit nie 'n verskoning is om u emosionele eet in die kantoorautomaat te ontketen nie, kan 'n Hershey's Kiss, pepermunt lekkergoed of ander lekkerny van redelike grootte help.

Of, aan die ander kant, sluit in
Ja, skerms kan u stres. Maar op die regte manier gebruik, is daar geen rede dat u nie na die internet kan gaan om 'n bietjie spanning te verlig nie. 'N Studie van Cleveland Clinic het bevind dat webgebaseerde stresbestuursprogramme, soos begeleide meditasie, stresvlakke verlaag en emosionele welstand in 'n groep van 300 gesonde volwassenes verhoog het, berig Amanda L. Chan van Healthy Living.

Kou 'n stukkie tandvleis

Kougom maak nie net jou asem beter nie - dit kan angs verlig, waaksaamheid verbeter en stres tydens episodes van multitasking verminder, volgens 'n studie uit 2008.

Kyk na 'n virale video
'N Goeie lag is 'n goeie ontspanningstegniek. "Lag verhoog jou inname van suurstofryke lug, stimuleer jou hart, longe en spiere en verhoog die endorfiene wat deur jou brein vrygestel word," verduidelik die Mayo Clinic.

Teen -intuïtief aktiveer lag eers jou stresreaksie en deaktiveer dit dan, wat 'n soort "achtbaan" veroorsaak wat lei tot 'n gevoel van ontspanning.

Wat meer is, selfs al vind u nie die virale video wat u deur oom Joe gestuur het nie daardie snaaks, net die afwagting wat dit kan wees, sal endorfiene eintlik verhoog.

Progressiewe spierverslapping
Begin met u tone en werk op: trek u voetspiere so sterk as moontlik aan en ontspan dit. Gaan op, draai elke spier styf en ontspan totdat u klaar is met u gesig. Dit lyk dalk dom, maar hierdie praktyk kan help om angs en spanning te verminder en word dikwels aanbeveel vir pasiënte wat aan depressie en angsversteurings ly.

Ernstig, skakel u telefoon af
Veral slimfone hou verband met verhoogde spanning, aangesien meer en meer mense druk voel om te alle tye op boodskappe te reageer.

Sien u BFF
Vriende is nie net lekker nie - u naaste kan u produksie van kortisol eintlik verminder, volgens 'n studie onder kinders op laerskool. Ons dink dieselfde geld vir volwasse besties. En sielkundiges stem saam.

Eet 'n piesang (of 'n aartappel!)
Kalium help om bloeddruk te reguleer, wat tydens stres styg. Sommige mense vind dat die eet van 'n piesang as hulle stres voel, kan help om energie en herstel te verbeter. En navorsing toon dat dit u liggaam kan beskerm teen die negatiewe gevolge van stres, soos 'n verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte. Die American Psychological Association beveel dit aan om ook die fisiese nadele van stres af te weer.

Probeer Eagle Pose
Baie joga -houdings is bekende stresverligters, aangesien dit die skouers oopmaak, die nekspanning verlig en baie van die fisiese simptome van stres uit die weg ruim.

Eagle pose is 'n uitstekende voorbeeld van hoe 'n kort asana kan rug- en nekspanning teiken. Lees hier hoe u die pose kan doen.

Handwerk

Herhaaldelike bewegings-soos die fyn motoriese vaardighede wat gebruik word om te brei, juweliersware of kruissteek te maak-kan angs verlig, volgens ywerige breier en kinderarts, sê Perri Klass, doktor in Mindfulness, dr. Herbert Benson: Brei voldoen aan die twee kriteria van mindfulness -oefening, soos hy dit sien: "die herhaling van 'n klank, woord, frase -gebed of beweging, en die passiewe tersydestelling van indringende gedagtes en terugkeer na die herhaling."


20 Wetenskaplik gesteunde maniere om nou te ontspan

Wat is jou stres "vertel?" Vir sommige is 'n versnelde hartklop of 'n effense gevoel van ongemak genoeg om hulle te laat weet dat hulle angstig of oorweldig word. Maar net soos 'n bietjie van u baas of slegte nuus van 'n familielid u streshormone kan laat oppom en u bloeddruk vinnig kan styg, kan u byna onmiddellik herstel.

Jamie Grill via Getty Images

As ons stres, oorstroom hormone soos kortisol ons stelsels, wat die 'veg of vlug' reaksie veroorsaak waarin ons hartklop styg, ons asem swaarder (benodig meer suurstof) en ons bloedvate trek saam. Terwyl ons in die voor-beskawingswêreld die verhoogde bloedvloei na ons hart en spiere ons gehelp het om te ontsnap van roofdiere en gevaarlike situasies, bevind ons ons nou in 'n heel ander posisie. Ons liggame kan nie die verskil onderskei tussen 'n naderende grizzlybeer en 'n afgetikte eggenoot of 'n besonder epiese verkeersknoop nie, dus word ons stresreaksie geaktiveer as daar geen dreigende gevaar is nie. In plaas daarvan om ons te help ontsnap, kan dit bydra tot chroniese toestande soos hoë bloeddruk en hoofpyn, asook kommer oor geestesgesondheid soos depressie en angsversteurings. Boonop kan stres ander toestande - soos asma, prikkelbare dermsindroom en slapeloosheid - erger maak.

Die goeie nuus? Net soos ons 'n stresreaksie het, het ons ook 'n 'ontspanningsreaksie', waartydens u asemhaling vertraag, u bloeddruk daal en u selfs minder suurstof gebruik, berig die NIH se nasionale sentrum vir komplementêre en alternatiewe medisyne.

Ons het nie regtig 'n keuse as ons stres kry nie - ons kan net sowel die gevolge daarvan ongedaan maak. Met dit in gedagte, is daar 20 maniere, ondersteun deur goeie wetenskaplike bewyse, om u spanning in toom te hou:

Gaan stap vir 10 minute

Alhoewel u byna elke stap kan help om u kop skoon te maak en endorfiene te verhoog (wat streshormone verminder), kan u dit oorweeg om in 'n park of in 'n ander groen ruimte te loop, wat u liggaam in 'n toestand van meditasie kan bring, danksy 'n 'n verskynsel bekend as 'onwillekeurige aandag' waartydens iets ons aandag trek, maar terselfdertyd refleksie moontlik maak.

Diep asem te haal
Enige yogi weet dat die asem - bekend as pranayama of "lewenskrag" - speel 'n belangrike rol in die voeding van die liggaam. En mediese navorsers stem saam.

"Asemhalingsoefeninge kan u help om te ontspan, want dit laat u liggaam voel soos wanneer u reeds ontspanne is," verduidelik WebMD.

Asemhalingsoefeninge - of selfs net 'n paar keer diep asemhaal - kan help om spanning te verminder en spanning te verlig, danksy 'n ekstra suurstofverbetering. Terwyl vlak asemhaling - 'n aanduiding van stres - die simpatieke senuweestelsel stimuleer, berig NPR, doen diep asemhaling die teenoorgestelde: dit stimuleer die parasimpatiese reaksie, wat ons help om te kalmeer.

Boonop is asemhalingsoefeninge in kliniese navorsing bewys dat sommige van die stelsels wat deur stres benadeel word, kan help: dit kan bloeddruk verlaag en kan selfs die uitdrukking van sommige gene verander, volgens Harvard Benson, navorser van Harvard.

Visualiseer
'N Kort visualisering is 'n maklike manier om terug te keer na die sentrum. Selfs die National Institutes for Health erken die krag van 'geleide beelde' om 'n ontspanningsreaksie op te wek.

Maak u gemaklik (by u lessenaar, in 'n leë konferensiekamer - waar ook al!) En probeer dan 'n rustige toneel voorstel: 'n toekomstige vakansie, u gunsteling strand. U kan u selfs voorstel hoe u 'n toekomstige doelwit bereik, of, soos die tydskrif Women's Health dit stel, 'u in 'n hysbak voorstel, gelukkig tussen twee warm akteurs van u keuse.'

Eet 'n happie (bewustelik!)
Stres eet hoef nie sleg te wees nie.

"Die verband tussen die ingewande en die brein is groot-die 'darm-brein-as' genoem-en baie interessante data ondersteun die idee dat die derm 'n belangrike bemiddelaar is van die stresreaksie," het dr Drew Ramsey, 'n assistent. kliniese professor in Psigiatrie aan die Columbia University College of Physicians & Surgeons en die skrywer van Die geluk dieet vroeër vanjaar aan The Huffington Post gesê. "Stres is immers 'n brein- en immuunstelsel -gemanifesteerde verskynsel, en jou ingewande is die grootste orgaan in jou immuunstelsel."

Kies 'n peuselhappie wat u sal vul - byvoorbeeld 'n halwe avokado, 'n handvol neute of 'n hardgekookte eier - want niks is stresvol vir die brein nie, verduidelik Ramsey, as om te voel dat u nie meer voedsel het nie. Neem u snack weg van u rekenaar en gaan sit rustig. Fokus op u kos: die tekstuur daarvan, die manier waarop dit smaak, hoe dit u laat voel. Nou het u u snack in 'n meditasie verander.

Koop vir jouself 'n plant

Kamerplante is nie net 'n pragtige lugreiniger nie - dit kan u eintlik help om te kalmeer. Navorsers het bevind dat bloot omring van plante jou ontspanningsreaksie kan veroorsaak. Uit 'n studie van die Washington State University is bevind dat 'n groep gestremde mense wat 'n kamer vol plante binnegegaan het, hul bloeddruk met vier punte gedaal het, terwyl 'n vergelykingsgroep wat plante nie gesien het nie, slegs twee punte laat val het, het die tydskrif Prevention berig .

Het u advies nodig oor wat u moet koop? Hier is 'n gids vir kamerplante wat u huis (of kantoor!)

Stap weg van die skerm af
Ononderbroke rekenaargebruik word geassosieer met stres, slaapverlies en depressie by vroue, volgens 'n studie van die Universiteit van Göteborg, Swede. In dieselfde studie word rekenaargebruik laat in die nag ook geassosieer met stres - by mans sowel as vroue.

Maak gereeld pouses gedurende u dag van rekenaargebruik - en probeer om ten minste 'n uur voor slaaptyd vanlyn te wees.

Soen verlig stres deur jou brein te help om endorfiene vry te stel, berig WebMD. En dit het werklike implikasies: In 'n studie van 2 000 paartjies, het die navorser van die Noordwes-Universiteit, Laura Berman, Ph.D., bevind dat diegene wat net gesoen het toe hulle seks gehad het, agt keer meer geneig was om chronies gestres of depressief te voel.

Probeer hierdie Naam Yoga Hand Trick

Deur druk op die spasie tussen jou tweede en derde knokkel (die gewrigte aan die basis van jou wyser en middelvinger) uit te oefen, kan dit help om 'n gevoel van onmiddellike kalmte te skep, volgens Sharon Melnick, skrywer van Sukses onder spanning.

"Dit aktiveer 'n senuwee wat die gebied rondom die hart losmaak, sodat enige van die wapperende gevoel wat jy voel as jy senuweeagtig is, uiteindelik sal verdwyn," het Melnick aan Business Insider gesê.

Hang af en skakel dan jou foon af
Selfone stres jou uit, daaroor is geen twyfel nie. Praat kan selfs jou bloeddruk verhoog.

Sit musiek op
Alhoewel klassieke musiek 'n besonder strelende effek het-dit vertraag die hartklop, verlaag die bloeddruk en verlaag selfs die vlakke van streshormone-enige musiek waarvan u hou, sal u brein oorstroom met goedvoelende neurochemikalieë soos dopamien.

Alhoewel musiek die alledaagse angs kan verlig (op die rit huis toe!), Toon navorsing dat dit veral voordelig is vir diegene wat te midde van stresvolle gebeurtenisse is, soos chirurgie.

Het u koptelefoon nie byderhand nie? Probeer neurie of maak jou eie musiek. Een studie van gestremde verpleegstudente het bevind dat musiek deur ontspanning ontspanning verlig en uitbranding voorkom.

Bederf jouself! Eet een (EEN!) Lekkergoed

Om soet te eet of te drink, is strelend omdat dit die produksie van die streshormoon, glukokortikoïed, veroorsaak (wat ons kan verduidelik hoekom ons in die loop van 'n leë koekie in die loop staar). Alhoewel dit nie 'n verskoning is om u emosionele eet in die kantoorautomaat te ontketen nie, kan 'n Hershey's Kiss, pepermunt lekkergoed of ander lekkerny van redelike grootte help.

Of, aan die ander kant, sluit in
Ja, skerms kan u stres. Maar op die regte manier gebruik, is daar geen rede dat u nie na die internet kan gaan om 'n bietjie spanning te verlig nie. 'N Studie van Cleveland Clinic het bevind dat webgebaseerde stresbestuursprogramme, soos begeleide meditasie, stresvlakke verlaag en emosionele welstand in 'n groep van 300 gesonde volwassenes verhoog het, berig Amanda L. Chan van Healthy Living.

Kou 'n stukkie tandvleis

Kougom maak nie net jou asem beter nie - dit kan angs verlig, waaksaamheid verbeter en stres tydens episodes van multitasking verminder, volgens 'n studie uit 2008.

Kyk na 'n virale video
'N Goeie lag is 'n goeie ontspanningstegniek. "Lag verhoog jou inname van suurstofryke lug, stimuleer jou hart, longe en spiere en verhoog die endorfiene wat deur jou brein vrygestel word," verduidelik die Mayo Clinic.

Teen -intuïtief aktiveer lag eers jou stresreaksie en deaktiveer dit dan, wat 'n soort "achtbaan" veroorsaak wat lei tot 'n gevoel van ontspanning.

Wat meer is, selfs al vind u nie die virale video wat u deur oom Joe gestuur het nie daardie snaaks, net die afwagting wat dit kan wees, sal endorfiene eintlik verhoog.

Progressiewe spierverslapping
Begin met u tone en werk op: trek u voetspiere so sterk as moontlik aan en ontspan dit. Gaan op, draai elke spier styf en ontspan totdat u klaar is met u gesig. Dit lyk dalk dom, maar hierdie praktyk kan help om angs en spanning te verminder en word dikwels aanbeveel vir pasiënte wat aan depressie en angsversteurings ly.

Ernstig, skakel u telefoon af
Veral slimfone hou verband met verhoogde spanning, aangesien meer en meer mense druk voel om te alle tye op boodskappe te reageer.

Sien u BFF
Vriende is nie net lekker nie - u naaste kan u produksie van kortisol eintlik verminder, volgens 'n studie onder kinders op laerskool. Ons dink dieselfde geld vir volwasse besties. En sielkundiges stem saam.

Eet 'n piesang (of 'n aartappel!)
Kalium help om bloeddruk te reguleer, wat tydens stres styg. Sommige mense vind dat die eet van 'n piesang as hulle stres voel, kan help om energie en herstel te verbeter. En navorsing toon dat dit u liggaam kan beskerm teen die negatiewe gevolge van stres, soos 'n verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte. Die American Psychological Association beveel dit aan om ook die fisiese nadele van stres af te weer.

Probeer Eagle Pose
Baie joga -houdings is bekende stresverligters, aangesien dit die skouers oopmaak, die nekspanning verlig en baie van die fisiese simptome van stres uit die weg ruim.

Eagle pose is 'n uitstekende voorbeeld van hoe 'n kort asana kan rug- en nekspanning teiken. Lees hier hoe u die pose kan doen.

Handwerk

Herhaaldelike bewegings-soos die fyn motoriese vaardighede wat gebruik word om te brei, juweliersware of kruissteek te maak-kan angs verlig, volgens ywerige breier en kinderarts, sê Perri Klass, doktor in Mindfulness, dr. Herbert Benson: Brei voldoen aan die twee kriteria van mindfulness -oefening, soos hy dit sien: "die herhaling van 'n klank, woord, frase -gebed of beweging, en die passiewe tersydestelling van indringende gedagtes en terugkeer na die herhaling."


20 Wetenskaplik gesteunde maniere om nou te ontspan

Wat is jou stres "vertel?" Vir sommige is 'n versnelde hartklop of 'n effense gevoel van ongemak genoeg om hulle te laat weet dat hulle angstig of oorweldig word. Maar net soos 'n bietjie van u baas of slegte nuus van 'n familielid u streshormone kan laat oppom en u bloeddruk vinnig kan styg, kan u byna onmiddellik herstel.

Jamie Grill via Getty Images

As ons stres, oorstroom hormone soos kortisol ons stelsels, wat die 'veg of vlug' reaksie veroorsaak waarin ons hartklop styg, ons asem swaarder (benodig meer suurstof) en ons bloedvate trek saam. Terwyl ons in die voor-beskawingswêreld die verhoogde bloedvloei na ons hart en spiere ons gehelp het om te ontsnap van roofdiere en gevaarlike situasies, bevind ons ons nou in 'n heel ander posisie. Ons liggame kan nie die verskil onderskei tussen 'n naderende grizzlybeer en 'n afgetikte eggenoot of 'n besonder epiese verkeersknoop nie, dus word ons stresreaksie geaktiveer as daar geen dreigende gevaar is nie. In plaas daarvan om ons te help ontsnap, kan dit bydra tot chroniese toestande soos hoë bloeddruk en hoofpyn, asook kommer oor geestesgesondheid soos depressie en angsversteurings. Boonop kan stres ander toestande - soos asma, prikkelbare dermsindroom en slapeloosheid - erger maak.

Die goeie nuus? Net soos ons 'n stresreaksie het, het ons ook 'n 'ontspanningsreaksie', waartydens u asemhaling vertraag, u bloeddruk daal en u selfs minder suurstof gebruik, berig die NIH se nasionale sentrum vir komplementêre en alternatiewe medisyne.

Ons het nie regtig 'n keuse as ons stres kry nie - ons kan net sowel die gevolge daarvan ongedaan maak. Met dit in gedagte, is daar 20 maniere, ondersteun deur goeie wetenskaplike bewyse, om u spanning in toom te hou:

Gaan stap vir 10 minute

Alhoewel u byna elke stap kan help om u kop skoon te maak en endorfiene te verhoog (wat streshormone verminder), kan u dit oorweeg om in 'n park of in 'n ander groen ruimte te loop, wat u liggaam in 'n toestand van meditasie kan bring, danksy 'n 'n verskynsel bekend as 'onwillekeurige aandag' waartydens iets ons aandag trek, maar terselfdertyd refleksie moontlik maak.

Diep asem te haal
Enige yogi weet dat die asem - bekend as pranayama of "lewenskrag" - speel 'n belangrike rol in die voeding van die liggaam. En mediese navorsers stem saam.

"Asemhalingsoefeninge kan u help om te ontspan, want dit laat u liggaam voel soos wanneer u reeds ontspanne is," verduidelik WebMD.

Asemhalingsoefeninge - of selfs net 'n paar keer diep asemhaal - kan help om spanning te verminder en spanning te verlig, danksy 'n ekstra suurstofverbetering. Terwyl vlak asemhaling - 'n aanduiding van stres - die simpatieke senuweestelsel stimuleer, berig NPR, doen diep asemhaling die teenoorgestelde: dit stimuleer die parasimpatiese reaksie, wat ons help om te kalmeer.

Boonop is asemhalingsoefeninge in kliniese navorsing bewys dat sommige van die stelsels wat deur stres benadeel word, kan help: dit kan bloeddruk verlaag en kan selfs die uitdrukking van sommige gene verander, volgens Harvard Benson, navorser van Harvard.

Visualiseer
'N Kort visualisering is 'n maklike manier om terug te keer na die sentrum. Selfs die National Institutes for Health erken die krag van 'geleide beelde' om 'n ontspanningsreaksie op te wek.

Maak u gemaklik (by u lessenaar, in 'n leë konferensiekamer - waar ook al!) En probeer dan 'n rustige toneel voorstel: 'n toekomstige vakansie, u gunsteling strand. U kan u selfs voorstel hoe u 'n toekomstige doelwit bereik, of, soos die tydskrif Women's Health dit stel, 'u in 'n hysbak voorstel, gelukkig tussen twee warm akteurs van u keuse.'

Eet 'n happie (bewustelik!)
Stres eet hoef nie sleg te wees nie.

"Die verband tussen die ingewande en die brein is groot-die 'darm-brein-as' genoem-en baie interessante data ondersteun die idee dat die derm 'n belangrike bemiddelaar is van die stresreaksie," het dr Drew Ramsey, 'n assistent. kliniese professor in Psigiatrie aan die Columbia University College of Physicians & Surgeons en die skrywer van Die geluk dieet vroeër vanjaar aan The Huffington Post gesê. "Stres is immers 'n brein- en immuunstelsel -gemanifesteerde verskynsel, en jou ingewande is die grootste orgaan in jou immuunstelsel."

Kies 'n peuselhappie wat u sal vul - byvoorbeeld 'n halwe avokado, 'n handvol neute of 'n hardgekookte eier - want niks is stresvol vir die brein nie, verduidelik Ramsey, as om te voel dat u nie meer voedsel het nie. Neem u snack weg van u rekenaar en gaan sit rustig. Fokus op u kos: die tekstuur daarvan, die manier waarop dit smaak, hoe dit u laat voel. Nou het u u snack in 'n meditasie verander.

Koop vir jouself 'n plant

Kamerplante is nie net 'n pragtige lugreiniger nie - dit kan u eintlik help om te kalmeer. Navorsers het bevind dat bloot omring van plante jou ontspanningsreaksie kan veroorsaak. Uit 'n studie van die Washington State University is bevind dat 'n groep gestremde mense wat 'n kamer vol plante binnegegaan het, hul bloeddruk met vier punte gedaal het, terwyl 'n vergelykingsgroep wat plante nie gesien het nie, slegs twee punte laat val het, het die tydskrif Prevention berig .

Het u advies nodig oor wat u moet koop? Hier is 'n gids vir kamerplante wat u huis (of kantoor!)

Stap weg van die skerm af
Ononderbroke rekenaargebruik word geassosieer met stres, slaapverlies en depressie by vroue, volgens 'n studie van die Universiteit van Göteborg, Swede. In dieselfde studie word rekenaargebruik laat in die nag ook geassosieer met stres - by mans sowel as vroue.

Maak gereeld pouses gedurende u dag van rekenaargebruik - en probeer om ten minste 'n uur voor slaaptyd vanlyn te wees.

Soen verlig stres deur jou brein te help om endorfiene vry te stel, berig WebMD. En dit het werklike implikasies: In 'n studie van 2 000 paartjies, het die navorser van die Noordwes-Universiteit, Laura Berman, Ph.D., bevind dat diegene wat net gesoen het toe hulle seks gehad het, agt keer meer geneig was om chronies gestres of depressief te voel.

Probeer hierdie Naam Yoga Hand Trick

Deur druk op die spasie tussen jou tweede en derde knokkel (die gewrigte aan die basis van jou wyser en middelvinger) uit te oefen, kan dit help om 'n gevoel van onmiddellike kalmte te skep, volgens Sharon Melnick, skrywer van Sukses onder spanning.

"Dit aktiveer 'n senuwee wat die gebied rondom die hart losmaak, sodat enige van die wapperende gevoel wat jy voel as jy senuweeagtig is, uiteindelik sal verdwyn," het Melnick aan Business Insider gesê.

Hang af en skakel dan jou foon af
Selfone stres jou uit, daaroor is geen twyfel nie. Praat kan selfs jou bloeddruk verhoog.

Sit musiek op
Alhoewel klassieke musiek 'n besonder strelende effek het-dit vertraag die hartklop, verlaag die bloeddruk en verlaag selfs die vlakke van streshormone-enige musiek waarvan u hou, sal u brein oorstroom met goedvoelende neurochemikalieë soos dopamien.

Alhoewel musiek die alledaagse angs kan verlig (op die rit huis toe!), Toon navorsing dat dit veral voordelig is vir diegene wat te midde van stresvolle gebeurtenisse is, soos chirurgie.

Het u koptelefoon nie byderhand nie? Probeer neurie of maak jou eie musiek. Een studie van gestremde verpleegstudente het bevind dat musiek deur ontspanning ontspanning verlig en uitbranding voorkom.

Bederf jouself! Eet een (EEN!) Lekkergoed

Om soet te eet of te drink, is strelend omdat dit die produksie van die streshormoon, glukokortikoïed, veroorsaak (wat ons kan verduidelik hoekom ons in die loop van 'n leë koekie in die loop staar). Alhoewel dit nie 'n verskoning is om u emosionele eet in die kantoorautomaat te ontketen nie, kan 'n Hershey's Kiss, pepermunt lekkergoed of ander lekkerny van redelike grootte help.

Of, aan die ander kant, sluit in
Ja, skerms kan u stres. Maar op die regte manier gebruik, is daar geen rede dat u nie na die internet kan gaan om 'n bietjie spanning te verlig nie. 'N Studie van Cleveland Clinic het bevind dat webgebaseerde stresbestuursprogramme, soos begeleide meditasie, stresvlakke verlaag en emosionele welstand in 'n groep van 300 gesonde volwassenes verhoog het, berig Amanda L. Chan van Healthy Living.

Kou 'n stukkie tandvleis

Kougom maak nie net jou asem beter nie - dit kan angs verlig, waaksaamheid verbeter en stres tydens episodes van multitasking verminder, volgens 'n studie uit 2008.

Kyk na 'n virale video
'N Goeie lag is 'n goeie ontspanningstegniek. "Lag verhoog jou inname van suurstofryke lug, stimuleer jou hart, longe en spiere en verhoog die endorfiene wat deur jou brein vrygestel word," verduidelik die Mayo Clinic.

Teen -intuïtief aktiveer lag eers jou stresreaksie en deaktiveer dit dan, wat 'n soort "achtbaan" veroorsaak wat lei tot 'n gevoel van ontspanning.

Wat meer is, selfs al vind u nie die virale video wat u deur oom Joe gestuur het nie daardie snaaks, net die afwagting wat dit kan wees, sal endorfiene eintlik verhoog.

Progressiewe spierverslapping
Begin met u tone en werk op: trek u voetspiere so sterk as moontlik aan en ontspan dit. Gaan op, draai elke spier styf en ontspan totdat u klaar is met u gesig. Dit lyk dalk dom, maar hierdie praktyk kan help om angs en spanning te verminder en word dikwels aanbeveel vir pasiënte wat aan depressie en angsversteurings ly.

Ernstig, skakel u telefoon af
Veral slimfone hou verband met verhoogde spanning, aangesien meer en meer mense druk voel om te alle tye op boodskappe te reageer.

Sien u BFF
Vriende is nie net lekker nie - u naaste kan u produksie van kortisol eintlik verminder, volgens 'n studie onder kinders op laerskool. Ons dink dieselfde geld vir volwasse besties. En sielkundiges stem saam.

Eet 'n piesang (of 'n aartappel!)
Kalium help om bloeddruk te reguleer, wat tydens stres styg. Sommige mense vind dat die eet van 'n piesang as hulle stres voel, kan help om energie en herstel te verbeter. En navorsing toon dat dit u liggaam kan beskerm teen die negatiewe gevolge van stres, soos 'n verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte. Die American Psychological Association beveel dit aan om ook die fisiese nadele van stres af te weer.

Probeer Eagle Pose
Baie joga -houdings is bekende stresverligters, aangesien dit die skouers oopmaak, die nekspanning verlig en baie van die fisiese simptome van stres uit die weg ruim.

Eagle pose is 'n uitstekende voorbeeld van hoe 'n kort asana kan rug- en nekspanning teiken. Lees hier hoe u die pose kan doen.

Handwerk

Herhaaldelike bewegings-soos die fyn motoriese vaardighede wat gebruik word om te brei, juweliersware of kruissteek te maak-kan angs verlig, volgens ywerige breier en kinderarts, sê Perri Klass, doktor in Mindfulness, dr. Herbert Benson: Brei voldoen aan die twee kriteria van mindfulness -oefening, soos hy dit sien: "die herhaling van 'n klank, woord, frase -gebed of beweging, en die passiewe tersydestelling van indringende gedagtes en terugkeer na die herhaling."


20 Wetenskaplik gesteunde maniere om nou te ontspan

Wat is jou stres "vertel?" Vir sommige is 'n versnelde hartklop of 'n effense gevoel van ongemak genoeg om hulle te laat weet dat hulle angstig of oorweldig word. Maar net soos 'n bietjie van u baas of slegte nuus van 'n familielid u streshormone kan laat oppom en u bloeddruk vinnig kan styg, kan u byna onmiddellik herstel.

Jamie Grill via Getty Images

As ons stres, oorstroom hormone soos kortisol ons stelsels, wat die 'veg of vlug' reaksie veroorsaak waarin ons hartklop styg, ons asem swaarder (benodig meer suurstof) en ons bloedvate trek saam. Terwyl ons in die voor-beskawingswêreld die verhoogde bloedvloei na ons hart en spiere ons gehelp het om te ontsnap van roofdiere en gevaarlike situasies, bevind ons ons nou in 'n heel ander posisie. Ons liggame kan nie die verskil onderskei tussen 'n naderende grizzlybeer en 'n afgetikte eggenoot of 'n besonder epiese verkeersknoop nie, dus word ons stresreaksie geaktiveer as daar geen dreigende gevaar is nie. In plaas daarvan om ons te help ontsnap, kan dit bydra tot chroniese toestande soos hoë bloeddruk en hoofpyn, asook kommer oor geestesgesondheid soos depressie en angsversteurings. Boonop kan stres ander toestande - soos asma, prikkelbare dermsindroom en slapeloosheid - erger maak.

Die goeie nuus? Net soos ons 'n stresreaksie het, het ons ook 'n 'ontspanningsreaksie', waartydens u asemhaling vertraag, u bloeddruk daal en u selfs minder suurstof gebruik, berig die NIH se nasionale sentrum vir komplementêre en alternatiewe medisyne.

Ons het nie regtig 'n keuse as ons stres kry nie - ons kan net sowel die gevolge daarvan ongedaan maak. Met dit in gedagte, is daar 20 maniere, ondersteun deur goeie wetenskaplike bewyse, om u spanning in toom te hou:

Gaan stap vir 10 minute

Alhoewel u byna elke stap kan help om u kop skoon te maak en endorfiene te verhoog (wat streshormone verminder), kan u dit oorweeg om in 'n park of in 'n ander groen ruimte te loop, wat u liggaam in 'n toestand van meditasie kan bring, danksy 'n 'n verskynsel bekend as 'onwillekeurige aandag' waartydens iets ons aandag trek, maar terselfdertyd refleksie moontlik maak.

Diep asem te haal
Enige yogi weet dat die asem - bekend as pranayama of "lewenskrag" - speel 'n belangrike rol in die voeding van die liggaam. En mediese navorsers stem saam.

"Asemhalingsoefeninge kan u help om te ontspan, want dit laat u liggaam voel soos wanneer u reeds ontspanne is," verduidelik WebMD.

Asemhalingsoefeninge - of selfs net 'n paar keer diep asemhaal - kan help om spanning te verminder en spanning te verlig, danksy 'n ekstra suurstofverbetering.Terwyl vlak asemhaling - 'n aanduiding van stres - die simpatieke senuweestelsel stimuleer, berig NPR, doen diep asemhaling die teenoorgestelde: dit stimuleer die parasimpatiese reaksie, wat ons help om te kalmeer.

Boonop is asemhalingsoefeninge in kliniese navorsing bewys dat sommige van die stelsels wat deur stres benadeel word, kan help: dit kan bloeddruk verlaag en kan selfs die uitdrukking van sommige gene verander, volgens Harvard Benson, navorser van Harvard.

Visualiseer
'N Kort visualisering is 'n maklike manier om terug te keer na die sentrum. Selfs die National Institutes for Health erken die krag van 'geleide beelde' om 'n ontspanningsreaksie op te wek.

Maak u gemaklik (by u lessenaar, in 'n leë konferensiekamer - waar ook al!) En probeer dan 'n rustige toneel voorstel: 'n toekomstige vakansie, u gunsteling strand. U kan u selfs voorstel hoe u 'n toekomstige doelwit bereik, of, soos die tydskrif Women's Health dit stel, 'u in 'n hysbak voorstel, gelukkig tussen twee warm akteurs van u keuse.'

Eet 'n happie (bewustelik!)
Stres eet hoef nie sleg te wees nie.

"Die verband tussen die ingewande en die brein is groot-die 'darm-brein-as' genoem-en baie interessante data ondersteun die idee dat die derm 'n belangrike bemiddelaar is van die stresreaksie," het dr Drew Ramsey, 'n assistent. kliniese professor in Psigiatrie aan die Columbia University College of Physicians & Surgeons en die skrywer van Die geluk dieet vroeër vanjaar aan The Huffington Post gesê. "Stres is immers 'n brein- en immuunstelsel -gemanifesteerde verskynsel, en jou ingewande is die grootste orgaan in jou immuunstelsel."

Kies 'n peuselhappie wat u sal vul - byvoorbeeld 'n halwe avokado, 'n handvol neute of 'n hardgekookte eier - want niks is stresvol vir die brein nie, verduidelik Ramsey, as om te voel dat u nie meer voedsel het nie. Neem u snack weg van u rekenaar en gaan sit rustig. Fokus op u kos: die tekstuur daarvan, die manier waarop dit smaak, hoe dit u laat voel. Nou het u u snack in 'n meditasie verander.

Koop vir jouself 'n plant

Kamerplante is nie net 'n pragtige lugreiniger nie - dit kan u eintlik help om te kalmeer. Navorsers het bevind dat bloot omring van plante jou ontspanningsreaksie kan veroorsaak. Uit 'n studie van die Washington State University is bevind dat 'n groep gestremde mense wat 'n kamer vol plante binnegegaan het, hul bloeddruk met vier punte gedaal het, terwyl 'n vergelykingsgroep wat plante nie gesien het nie, slegs twee punte laat val het, het die tydskrif Prevention berig .

Het u advies nodig oor wat u moet koop? Hier is 'n gids vir kamerplante wat u huis (of kantoor!)

Stap weg van die skerm af
Ononderbroke rekenaargebruik word geassosieer met stres, slaapverlies en depressie by vroue, volgens 'n studie van die Universiteit van Göteborg, Swede. In dieselfde studie word rekenaargebruik laat in die nag ook geassosieer met stres - by mans sowel as vroue.

Maak gereeld pouses gedurende u dag van rekenaargebruik - en probeer om ten minste 'n uur voor slaaptyd vanlyn te wees.

Soen verlig stres deur jou brein te help om endorfiene vry te stel, berig WebMD. En dit het werklike implikasies: In 'n studie van 2 000 paartjies, het die navorser van die Noordwes-Universiteit, Laura Berman, Ph.D., bevind dat diegene wat net gesoen het toe hulle seks gehad het, agt keer meer geneig was om chronies gestres of depressief te voel.

Probeer hierdie Naam Yoga Hand Trick

Deur druk op die spasie tussen jou tweede en derde knokkel (die gewrigte aan die basis van jou wyser en middelvinger) uit te oefen, kan dit help om 'n gevoel van onmiddellike kalmte te skep, volgens Sharon Melnick, skrywer van Sukses onder spanning.

"Dit aktiveer 'n senuwee wat die gebied rondom die hart losmaak, sodat enige van die wapperende gevoel wat jy voel as jy senuweeagtig is, uiteindelik sal verdwyn," het Melnick aan Business Insider gesê.

Hang af en skakel dan jou foon af
Selfone stres jou uit, daaroor is geen twyfel nie. Praat kan selfs jou bloeddruk verhoog.

Sit musiek op
Alhoewel klassieke musiek 'n besonder strelende effek het-dit vertraag die hartklop, verlaag die bloeddruk en verlaag selfs die vlakke van streshormone-enige musiek waarvan u hou, sal u brein oorstroom met goedvoelende neurochemikalieë soos dopamien.

Alhoewel musiek die alledaagse angs kan verlig (op die rit huis toe!), Toon navorsing dat dit veral voordelig is vir diegene wat te midde van stresvolle gebeurtenisse is, soos chirurgie.

Het u koptelefoon nie byderhand nie? Probeer neurie of maak jou eie musiek. Een studie van gestremde verpleegstudente het bevind dat musiek deur ontspanning ontspanning verlig en uitbranding voorkom.

Bederf jouself! Eet een (EEN!) Lekkergoed

Om soet te eet of te drink, is strelend omdat dit die produksie van die streshormoon, glukokortikoïed, veroorsaak (wat ons kan verduidelik hoekom ons in die loop van 'n leë koekie in die loop staar). Alhoewel dit nie 'n verskoning is om u emosionele eet in die kantoorautomaat te ontketen nie, kan 'n Hershey's Kiss, pepermunt lekkergoed of ander lekkerny van redelike grootte help.

Of, aan die ander kant, sluit in
Ja, skerms kan u stres. Maar op die regte manier gebruik, is daar geen rede dat u nie na die internet kan gaan om 'n bietjie spanning te verlig nie. 'N Studie van Cleveland Clinic het bevind dat webgebaseerde stresbestuursprogramme, soos begeleide meditasie, stresvlakke verlaag en emosionele welstand in 'n groep van 300 gesonde volwassenes verhoog het, berig Amanda L. Chan van Healthy Living.

Kou 'n stukkie tandvleis

Kougom maak nie net jou asem beter nie - dit kan angs verlig, waaksaamheid verbeter en stres tydens episodes van multitasking verminder, volgens 'n studie uit 2008.

Kyk na 'n virale video
'N Goeie lag is 'n goeie ontspanningstegniek. "Lag verhoog jou inname van suurstofryke lug, stimuleer jou hart, longe en spiere en verhoog die endorfiene wat deur jou brein vrygestel word," verduidelik die Mayo Clinic.

Teen -intuïtief aktiveer lag eers jou stresreaksie en deaktiveer dit dan, wat 'n soort "achtbaan" veroorsaak wat lei tot 'n gevoel van ontspanning.

Wat meer is, selfs al vind u nie die virale video wat u deur oom Joe gestuur het nie daardie snaaks, net die afwagting wat dit kan wees, sal endorfiene eintlik verhoog.

Progressiewe spierverslapping
Begin met u tone en werk op: trek u voetspiere so sterk as moontlik aan en ontspan dit. Gaan op, draai elke spier styf en ontspan totdat u klaar is met u gesig. Dit lyk dalk dom, maar hierdie praktyk kan help om angs en spanning te verminder en word dikwels aanbeveel vir pasiënte wat aan depressie en angsversteurings ly.

Ernstig, skakel u telefoon af
Veral slimfone hou verband met verhoogde spanning, aangesien meer en meer mense druk voel om te alle tye op boodskappe te reageer.

Sien u BFF
Vriende is nie net lekker nie - u naaste kan u produksie van kortisol eintlik verminder, volgens 'n studie onder kinders op laerskool. Ons dink dieselfde geld vir volwasse besties. En sielkundiges stem saam.

Eet 'n piesang (of 'n aartappel!)
Kalium help om bloeddruk te reguleer, wat tydens stres styg. Sommige mense vind dat die eet van 'n piesang as hulle stres voel, kan help om energie en herstel te verbeter. En navorsing toon dat dit u liggaam kan beskerm teen die negatiewe gevolge van stres, soos 'n verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte. Die American Psychological Association beveel dit aan om ook die fisiese nadele van stres af te weer.

Probeer Eagle Pose
Baie joga -houdings is bekende stresverligters, aangesien dit die skouers oopmaak, die nekspanning verlig en baie van die fisiese simptome van stres uit die weg ruim.

Eagle pose is 'n uitstekende voorbeeld van hoe 'n kort asana kan rug- en nekspanning teiken. Lees hier hoe u die pose kan doen.

Handwerk

Herhaaldelike bewegings-soos die fyn motoriese vaardighede wat gebruik word om te brei, juweliersware of kruissteek te maak-kan angs verlig, volgens ywerige breier en kinderarts, sê Perri Klass, doktor in Mindfulness, dr. Herbert Benson: Brei voldoen aan die twee kriteria van mindfulness -oefening, soos hy dit sien: "die herhaling van 'n klank, woord, frase -gebed of beweging, en die passiewe tersydestelling van indringende gedagtes en terugkeer na die herhaling."


20 Wetenskaplik gesteunde maniere om nou te ontspan

Wat is jou stres "vertel?" Vir sommige is 'n versnelde hartklop of 'n effense gevoel van ongemak genoeg om hulle te laat weet dat hulle angstig of oorweldig word. Maar net soos 'n bietjie van u baas of slegte nuus van 'n familielid u streshormone kan laat oppom en u bloeddruk vinnig kan styg, kan u byna onmiddellik herstel.

Jamie Grill via Getty Images

As ons stres, oorstroom hormone soos kortisol ons stelsels, wat die 'veg of vlug' reaksie veroorsaak waarin ons hartklop styg, ons asem swaarder (benodig meer suurstof) en ons bloedvate trek saam. Terwyl ons in die voor-beskawingswêreld die verhoogde bloedvloei na ons hart en spiere ons gehelp het om te ontsnap van roofdiere en gevaarlike situasies, bevind ons ons nou in 'n heel ander posisie. Ons liggame kan nie die verskil onderskei tussen 'n naderende grizzlybeer en 'n afgetikte eggenoot of 'n besonder epiese verkeersknoop nie, dus word ons stresreaksie geaktiveer as daar geen dreigende gevaar is nie. In plaas daarvan om ons te help ontsnap, kan dit bydra tot chroniese toestande soos hoë bloeddruk en hoofpyn, asook kommer oor geestesgesondheid soos depressie en angsversteurings. Boonop kan stres ander toestande - soos asma, prikkelbare dermsindroom en slapeloosheid - erger maak.

Die goeie nuus? Net soos ons 'n stresreaksie het, het ons ook 'n 'ontspanningsreaksie', waartydens u asemhaling vertraag, u bloeddruk daal en u selfs minder suurstof gebruik, berig die NIH se nasionale sentrum vir komplementêre en alternatiewe medisyne.

Ons het nie regtig 'n keuse as ons stres kry nie - ons kan net sowel die gevolge daarvan ongedaan maak. Met dit in gedagte, is daar 20 maniere, ondersteun deur goeie wetenskaplike bewyse, om u spanning in toom te hou:

Gaan stap vir 10 minute

Alhoewel u byna elke stap kan help om u kop skoon te maak en endorfiene te verhoog (wat streshormone verminder), kan u dit oorweeg om in 'n park of in 'n ander groen ruimte te loop, wat u liggaam in 'n toestand van meditasie kan bring, danksy 'n 'n verskynsel bekend as 'onwillekeurige aandag' waartydens iets ons aandag trek, maar terselfdertyd refleksie moontlik maak.

Diep asem te haal
Enige yogi weet dat die asem - bekend as pranayama of "lewenskrag" - speel 'n belangrike rol in die voeding van die liggaam. En mediese navorsers stem saam.

"Asemhalingsoefeninge kan u help om te ontspan, want dit laat u liggaam voel soos wanneer u reeds ontspanne is," verduidelik WebMD.

Asemhalingsoefeninge - of selfs net 'n paar keer diep asemhaal - kan help om spanning te verminder en spanning te verlig, danksy 'n ekstra suurstofverbetering. Terwyl vlak asemhaling - 'n aanduiding van stres - die simpatieke senuweestelsel stimuleer, berig NPR, doen diep asemhaling die teenoorgestelde: dit stimuleer die parasimpatiese reaksie, wat ons help om te kalmeer.

Boonop is asemhalingsoefeninge in kliniese navorsing bewys dat sommige van die stelsels wat deur stres benadeel word, kan help: dit kan bloeddruk verlaag en kan selfs die uitdrukking van sommige gene verander, volgens Harvard Benson, navorser van Harvard.

Visualiseer
'N Kort visualisering is 'n maklike manier om terug te keer na die sentrum. Selfs die National Institutes for Health erken die krag van 'geleide beelde' om 'n ontspanningsreaksie op te wek.

Maak u gemaklik (by u lessenaar, in 'n leë konferensiekamer - waar ook al!) En probeer dan 'n rustige toneel voorstel: 'n toekomstige vakansie, u gunsteling strand. U kan u selfs voorstel hoe u 'n toekomstige doelwit bereik, of, soos die tydskrif Women's Health dit stel, 'u in 'n hysbak voorstel, gelukkig tussen twee warm akteurs van u keuse.'

Eet 'n happie (bewustelik!)
Stres eet hoef nie sleg te wees nie.

"Die verband tussen die ingewande en die brein is groot-die 'darm-brein-as' genoem-en baie interessante data ondersteun die idee dat die derm 'n belangrike bemiddelaar is van die stresreaksie," het dr Drew Ramsey, 'n assistent. kliniese professor in Psigiatrie aan die Columbia University College of Physicians & Surgeons en die skrywer van Die geluk dieet vroeër vanjaar aan The Huffington Post gesê. "Stres is immers 'n brein- en immuunstelsel -gemanifesteerde verskynsel, en jou ingewande is die grootste orgaan in jou immuunstelsel."

Kies 'n peuselhappie wat u sal vul - byvoorbeeld 'n halwe avokado, 'n handvol neute of 'n hardgekookte eier - want niks is stresvol vir die brein nie, verduidelik Ramsey, as om te voel dat u nie meer voedsel het nie. Neem u snack weg van u rekenaar en gaan sit rustig. Fokus op u kos: die tekstuur daarvan, die manier waarop dit smaak, hoe dit u laat voel. Nou het u u snack in 'n meditasie verander.

Koop vir jouself 'n plant

Kamerplante is nie net 'n pragtige lugreiniger nie - dit kan u eintlik help om te kalmeer. Navorsers het bevind dat bloot omring van plante jou ontspanningsreaksie kan veroorsaak. Uit 'n studie van die Washington State University is bevind dat 'n groep gestremde mense wat 'n kamer vol plante binnegegaan het, hul bloeddruk met vier punte gedaal het, terwyl 'n vergelykingsgroep wat plante nie gesien het nie, slegs twee punte laat val het, het die tydskrif Prevention berig .

Het u advies nodig oor wat u moet koop? Hier is 'n gids vir kamerplante wat u huis (of kantoor!)

Stap weg van die skerm af
Ononderbroke rekenaargebruik word geassosieer met stres, slaapverlies en depressie by vroue, volgens 'n studie van die Universiteit van Göteborg, Swede. In dieselfde studie word rekenaargebruik laat in die nag ook geassosieer met stres - by mans sowel as vroue.

Maak gereeld pouses gedurende u dag van rekenaargebruik - en probeer om ten minste 'n uur voor slaaptyd vanlyn te wees.

Soen verlig stres deur jou brein te help om endorfiene vry te stel, berig WebMD. En dit het werklike implikasies: In 'n studie van 2 000 paartjies, het die navorser van die Noordwes-Universiteit, Laura Berman, Ph.D., bevind dat diegene wat net gesoen het toe hulle seks gehad het, agt keer meer geneig was om chronies gestres of depressief te voel.

Probeer hierdie Naam Yoga Hand Trick

Deur druk op die spasie tussen jou tweede en derde knokkel (die gewrigte aan die basis van jou wyser en middelvinger) uit te oefen, kan dit help om 'n gevoel van onmiddellike kalmte te skep, volgens Sharon Melnick, skrywer van Sukses onder spanning.

"Dit aktiveer 'n senuwee wat die gebied rondom die hart losmaak, sodat enige van die wapperende gevoel wat jy voel as jy senuweeagtig is, uiteindelik sal verdwyn," het Melnick aan Business Insider gesê.

Hang af en skakel dan jou foon af
Selfone stres jou uit, daaroor is geen twyfel nie. Praat kan selfs jou bloeddruk verhoog.

Sit musiek op
Alhoewel klassieke musiek 'n besonder strelende effek het-dit vertraag die hartklop, verlaag die bloeddruk en verlaag selfs die vlakke van streshormone-enige musiek waarvan u hou, sal u brein oorstroom met goedvoelende neurochemikalieë soos dopamien.

Alhoewel musiek die alledaagse angs kan verlig (op die rit huis toe!), Toon navorsing dat dit veral voordelig is vir diegene wat te midde van stresvolle gebeurtenisse is, soos chirurgie.

Het u koptelefoon nie byderhand nie? Probeer neurie of maak jou eie musiek. Een studie van gestremde verpleegstudente het bevind dat musiek deur ontspanning ontspanning verlig en uitbranding voorkom.

Bederf jouself! Eet een (EEN!) Lekkergoed

Om soet te eet of te drink, is strelend omdat dit die produksie van die streshormoon, glukokortikoïed, veroorsaak (wat ons kan verduidelik hoekom ons in die loop van 'n leë koekie in die loop staar). Alhoewel dit nie 'n verskoning is om u emosionele eet in die kantoorautomaat te ontketen nie, kan 'n Hershey's Kiss, pepermunt lekkergoed of ander lekkerny van redelike grootte help.

Of, aan die ander kant, sluit in
Ja, skerms kan u stres. Maar op die regte manier gebruik, is daar geen rede dat u nie na die internet kan gaan om 'n bietjie spanning te verlig nie. 'N Studie van Cleveland Clinic het bevind dat webgebaseerde stresbestuursprogramme, soos begeleide meditasie, stresvlakke verlaag en emosionele welstand in 'n groep van 300 gesonde volwassenes verhoog het, berig Amanda L. Chan van Healthy Living.

Kou 'n stukkie tandvleis

Kougom maak nie net jou asem beter nie - dit kan angs verlig, waaksaamheid verbeter en stres tydens episodes van multitasking verminder, volgens 'n studie uit 2008.

Kyk na 'n virale video
'N Goeie lag is 'n goeie ontspanningstegniek. "Lag verhoog jou inname van suurstofryke lug, stimuleer jou hart, longe en spiere en verhoog die endorfiene wat deur jou brein vrygestel word," verduidelik die Mayo Clinic.

Teen -intuïtief aktiveer lag eers jou stresreaksie en deaktiveer dit dan, wat 'n soort "achtbaan" veroorsaak wat lei tot 'n gevoel van ontspanning.

Wat meer is, selfs al vind u nie die virale video wat u deur oom Joe gestuur het nie daardie snaaks, net die afwagting wat dit kan wees, sal endorfiene eintlik verhoog.

Progressiewe spierverslapping
Begin met u tone en werk op: trek u voetspiere so sterk as moontlik aan en ontspan dit. Gaan op, draai elke spier styf en ontspan totdat u klaar is met u gesig. Dit lyk dalk dom, maar hierdie praktyk kan help om angs en spanning te verminder en word dikwels aanbeveel vir pasiënte wat aan depressie en angsversteurings ly.

Ernstig, skakel u telefoon af
Veral slimfone hou verband met verhoogde spanning, aangesien meer en meer mense druk voel om te alle tye op boodskappe te reageer.

Sien u BFF
Vriende is nie net lekker nie - u naaste kan u produksie van kortisol eintlik verminder, volgens 'n studie onder kinders op laerskool. Ons dink dieselfde geld vir volwasse besties. En sielkundiges stem saam.

Eet 'n piesang (of 'n aartappel!)
Kalium help om bloeddruk te reguleer, wat tydens stres styg. Sommige mense vind dat die eet van 'n piesang as hulle stres voel, kan help om energie en herstel te verbeter. En navorsing toon dat dit u liggaam kan beskerm teen die negatiewe gevolge van stres, soos 'n verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte. Die American Psychological Association beveel dit aan om ook die fisiese nadele van stres af te weer.

Probeer Eagle Pose
Baie joga -houdings is bekende stresverligters, aangesien dit die skouers oopmaak, die nekspanning verlig en baie van die fisiese simptome van stres uit die weg ruim.

Eagle pose is 'n uitstekende voorbeeld van hoe 'n kort asana kan rug- en nekspanning teiken. Lees hier hoe u die pose kan doen.

Handwerk

Herhaaldelike bewegings-soos die fyn motoriese vaardighede wat gebruik word om te brei, juweliersware of kruissteek te maak-kan angs verlig, volgens ywerige breier en kinderarts, sê Perri Klass, doktor in Mindfulness, dr. Herbert Benson: Brei voldoen aan die twee kriteria van mindfulness -oefening, soos hy dit sien: "die herhaling van 'n klank, woord, frase -gebed of beweging, en die passiewe tersydestelling van indringende gedagtes en terugkeer na die herhaling."


20 Wetenskaplik gesteunde maniere om nou te ontspan

Wat is jou stres "vertel?" Vir sommige is 'n versnelde hartklop of 'n effense gevoel van ongemak genoeg om hulle te laat weet dat hulle angstig of oorweldig word. Maar net soos 'n bietjie van u baas of slegte nuus van 'n familielid u streshormone kan laat oppom en u bloeddruk vinnig kan styg, kan u byna onmiddellik herstel.

Jamie Grill via Getty Images

As ons stres, oorstroom hormone soos kortisol ons stelsels, wat die 'veg of vlug' reaksie veroorsaak waarin ons hartklop styg, ons asem swaarder (benodig meer suurstof) en ons bloedvate trek saam. Terwyl ons in die voor-beskawingswêreld die verhoogde bloedvloei na ons hart en spiere ons gehelp het om te ontsnap van roofdiere en gevaarlike situasies, bevind ons ons nou in 'n heel ander posisie. Ons liggame kan nie die verskil onderskei tussen 'n naderende grizzlybeer en 'n afgetikte eggenoot of 'n besonder epiese verkeersknoop nie, dus word ons stresreaksie geaktiveer as daar geen dreigende gevaar is nie. In plaas daarvan om ons te help ontsnap, kan dit bydra tot chroniese toestande soos hoë bloeddruk en hoofpyn, asook kommer oor geestesgesondheid soos depressie en angsversteurings. Boonop kan stres ander toestande - soos asma, prikkelbare dermsindroom en slapeloosheid - erger maak.

Die goeie nuus? Net soos ons 'n stresreaksie het, het ons ook 'n 'ontspanningsreaksie', waartydens u asemhaling vertraag, u bloeddruk daal en u selfs minder suurstof gebruik, berig die NIH se nasionale sentrum vir komplementêre en alternatiewe medisyne.

Ons het nie regtig 'n keuse as ons stres kry nie - ons kan net sowel die gevolge daarvan ongedaan maak. Met dit in gedagte, is daar 20 maniere, ondersteun deur goeie wetenskaplike bewyse, om u spanning in toom te hou:

Gaan stap vir 10 minute

Alhoewel u byna elke stap kan help om u kop skoon te maak en endorfiene te verhoog (wat streshormone verminder), kan u dit oorweeg om in 'n park of in 'n ander groen ruimte te loop, wat u liggaam in 'n toestand van meditasie kan bring, danksy 'n 'n verskynsel bekend as 'onwillekeurige aandag' waartydens iets ons aandag trek, maar terselfdertyd refleksie moontlik maak.

Diep asem te haal
Enige yogi weet dat die asem - bekend as pranayama of "lewenskrag" - speel 'n belangrike rol in die voeding van die liggaam. En mediese navorsers stem saam.

"Asemhalingsoefeninge kan u help om te ontspan, want dit laat u liggaam voel soos wanneer u reeds ontspanne is," verduidelik WebMD.

Asemhalingsoefeninge - of selfs net 'n paar keer diep asemhaal - kan help om spanning te verminder en spanning te verlig, danksy 'n ekstra suurstofverbetering. Terwyl vlak asemhaling - 'n aanduiding van stres - die simpatieke senuweestelsel stimuleer, berig NPR, doen diep asemhaling die teenoorgestelde: dit stimuleer die parasimpatiese reaksie, wat ons help om te kalmeer.

Boonop is asemhalingsoefeninge in kliniese navorsing bewys dat sommige van die stelsels wat deur stres benadeel word, kan help: dit kan bloeddruk verlaag en kan selfs die uitdrukking van sommige gene verander, volgens Harvard Benson, navorser van Harvard.

Visualiseer
'N Kort visualisering is 'n maklike manier om terug te keer na die sentrum. Selfs die National Institutes for Health erken die krag van 'geleide beelde' om 'n ontspanningsreaksie op te wek.

Maak u gemaklik (by u lessenaar, in 'n leë konferensiekamer - waar ook al!) En probeer dan 'n rustige toneel voorstel: 'n toekomstige vakansie, u gunsteling strand. U kan u selfs voorstel hoe u 'n toekomstige doelwit bereik, of, soos die tydskrif Women's Health dit stel, 'u in 'n hysbak voorstel, gelukkig tussen twee warm akteurs van u keuse.'

Eet 'n happie (bewustelik!)
Stres eet hoef nie sleg te wees nie.

"Die verband tussen die ingewande en die brein is groot-die 'darm-brein-as' genoem-en baie interessante data ondersteun die idee dat die derm 'n belangrike bemiddelaar is van die stresreaksie," het dr Drew Ramsey, 'n assistent. kliniese professor in Psigiatrie aan die Columbia University College of Physicians & Surgeons en die skrywer van Die geluk dieet vroeër vanjaar aan The Huffington Post gesê. "Stres is immers 'n brein- en immuunstelsel -gemanifesteerde verskynsel, en jou ingewande is die grootste orgaan in jou immuunstelsel."

Kies 'n peuselhappie wat u sal vul - byvoorbeeld 'n halwe avokado, 'n handvol neute of 'n hardgekookte eier - want niks is stresvol vir die brein nie, verduidelik Ramsey, as om te voel dat u nie meer voedsel het nie. Neem u snack weg van u rekenaar en gaan sit rustig. Fokus op u kos: die tekstuur daarvan, die manier waarop dit smaak, hoe dit u laat voel. Nou het u u snack in 'n meditasie verander.

Koop vir jouself 'n plant

Kamerplante is nie net 'n pragtige lugreiniger nie - dit kan u eintlik help om te kalmeer. Navorsers het bevind dat bloot omring van plante jou ontspanningsreaksie kan veroorsaak. Uit 'n studie van die Washington State University is bevind dat 'n groep gestremde mense wat 'n kamer vol plante binnegegaan het, hul bloeddruk met vier punte gedaal het, terwyl 'n vergelykingsgroep wat plante nie gesien het nie, slegs twee punte laat val het, het die tydskrif Prevention berig .

Het u advies nodig oor wat u moet koop? Hier is 'n gids vir kamerplante wat u huis (of kantoor!)

Stap weg van die skerm af
Ononderbroke rekenaargebruik word geassosieer met stres, slaapverlies en depressie by vroue, volgens 'n studie van die Universiteit van Göteborg, Swede. In dieselfde studie word rekenaargebruik laat in die nag ook geassosieer met stres - by mans sowel as vroue.

Maak gereeld pouses gedurende u dag van rekenaargebruik - en probeer om ten minste 'n uur voor slaaptyd vanlyn te wees.

Soen verlig stres deur jou brein te help om endorfiene vry te stel, berig WebMD. En dit het werklike implikasies: In 'n studie van 2 000 paartjies, het die navorser van die Noordwes-Universiteit, Laura Berman, Ph.D., bevind dat diegene wat net gesoen het toe hulle seks gehad het, agt keer meer geneig was om chronies gestres of depressief te voel.

Probeer hierdie Naam Yoga Hand Trick

Deur druk op die spasie tussen jou tweede en derde knokkel (die gewrigte aan die basis van jou wyser en middelvinger) uit te oefen, kan dit help om 'n gevoel van onmiddellike kalmte te skep, volgens Sharon Melnick, skrywer van Sukses onder spanning.

"Dit aktiveer 'n senuwee wat die gebied rondom die hart losmaak, sodat enige van die wapperende gevoel wat jy voel as jy senuweeagtig is, uiteindelik sal verdwyn," het Melnick aan Business Insider gesê.

Hang af en skakel dan jou foon af
Selfone stres jou uit, daaroor is geen twyfel nie. Praat kan selfs jou bloeddruk verhoog.

Sit musiek op
Alhoewel klassieke musiek 'n besonder strelende effek het-dit vertraag die hartklop, verlaag die bloeddruk en verlaag selfs die vlakke van streshormone-enige musiek waarvan u hou, sal u brein oorstroom met goedvoelende neurochemikalieë soos dopamien.

Alhoewel musiek die alledaagse angs kan verlig (op die rit huis toe!), Toon navorsing dat dit veral voordelig is vir diegene wat te midde van stresvolle gebeurtenisse is, soos chirurgie.

Het u koptelefoon nie byderhand nie? Probeer neurie of maak jou eie musiek. Een studie van gestremde verpleegstudente het bevind dat musiek deur ontspanning ontspanning verlig en uitbranding voorkom.

Bederf jouself! Eet een (EEN!) Lekkergoed

Om soet te eet of te drink, is strelend omdat dit die produksie van die streshormoon, glukokortikoïed, veroorsaak (wat ons kan verduidelik hoekom ons in die loop van 'n leë koekie in die loop staar). Alhoewel dit nie 'n verskoning is om u emosionele eet in die kantoorautomaat te ontketen nie, kan 'n Hershey's Kiss, pepermunt lekkergoed of ander lekkerny van redelike grootte help.

Of, aan die ander kant, sluit in
Ja, skerms kan u stres. Maar op die regte manier gebruik, is daar geen rede dat u nie na die internet kan gaan om 'n bietjie spanning te verlig nie. 'N Studie van Cleveland Clinic het bevind dat webgebaseerde stresbestuursprogramme, soos begeleide meditasie, stresvlakke verlaag en emosionele welstand in 'n groep van 300 gesonde volwassenes verhoog het, berig Amanda L. Chan van Healthy Living.

Kou 'n stukkie tandvleis

Kougom maak nie net jou asem beter nie - dit kan angs verlig, waaksaamheid verbeter en stres tydens episodes van multitasking verminder, volgens 'n studie uit 2008.

Kyk na 'n virale video
'N Goeie lag is 'n goeie ontspanningstegniek. "Lag verhoog jou inname van suurstofryke lug, stimuleer jou hart, longe en spiere en verhoog die endorfiene wat deur jou brein vrygestel word," verduidelik die Mayo Clinic.

Teen -intuïtief aktiveer lag eers jou stresreaksie en deaktiveer dit dan, wat 'n soort "achtbaan" veroorsaak wat lei tot 'n gevoel van ontspanning.

Wat meer is, selfs al vind u nie die virale video wat u deur oom Joe gestuur het nie daardie snaaks, net die afwagting wat dit kan wees, sal endorfiene eintlik verhoog.

Progressiewe spierverslapping
Begin met u tone en werk op: trek u voetspiere so sterk as moontlik aan en ontspan dit. Gaan op, draai elke spier styf en ontspan totdat u klaar is met u gesig. Dit lyk dalk dom, maar hierdie praktyk kan help om angs en spanning te verminder en word dikwels aanbeveel vir pasiënte wat aan depressie en angsversteurings ly.

Ernstig, skakel u telefoon af
Veral slimfone hou verband met verhoogde spanning, aangesien meer en meer mense druk voel om te alle tye op boodskappe te reageer.

Sien u BFF
Vriende is nie net lekker nie - u naaste kan u produksie van kortisol eintlik verminder, volgens 'n studie onder kinders op laerskool. Ons dink dieselfde geld vir volwasse besties. En sielkundiges stem saam.

Eet 'n piesang (of 'n aartappel!)
Kalium help om bloeddruk te reguleer, wat tydens stres styg. Sommige mense vind dat die eet van 'n piesang as hulle stres voel, kan help om energie en herstel te verbeter. En navorsing toon dat dit u liggaam kan beskerm teen die negatiewe gevolge van stres, soos 'n verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte. Die American Psychological Association beveel dit aan om ook die fisiese nadele van stres af te weer.

Probeer Eagle Pose
Baie joga -houdings is bekende stresverligters, aangesien dit die skouers oopmaak, die nekspanning verlig en baie van die fisiese simptome van stres uit die weg ruim.

Eagle pose is 'n uitstekende voorbeeld van hoe 'n kort asana kan rug- en nekspanning teiken. Lees hier hoe u die pose kan doen.

Handwerk

Herhaaldelike bewegings-soos die fyn motoriese vaardighede wat gebruik word om te brei, juweliersware of kruissteek te maak-kan angs verlig, volgens ywerige breier en kinderarts, sê Perri Klass, doktor in Mindfulness, dr. Herbert Benson: Brei voldoen aan die twee kriteria van mindfulness -oefening, soos hy dit sien: "die herhaling van 'n klank, woord, frase -gebed of beweging, en die passiewe tersydestelling van indringende gedagtes en terugkeer na die herhaling."


20 Wetenskaplik gesteunde maniere om nou te ontspan

Wat is jou stres "vertel?" Vir sommige is 'n versnelde hartklop of 'n effense gevoel van ongemak genoeg om hulle te laat weet dat hulle angstig of oorweldig word. Maar net soos 'n bietjie van u baas of slegte nuus van 'n familielid u streshormone kan laat oppom en u bloeddruk vinnig kan styg, kan u byna onmiddellik herstel.

Jamie Grill via Getty Images

As ons stres, oorstroom hormone soos kortisol ons stelsels, wat die 'veg of vlug' reaksie veroorsaak waarin ons hartklop styg, ons asem swaarder (benodig meer suurstof) en ons bloedvate trek saam. Terwyl ons in die voor-beskawingswêreld die verhoogde bloedvloei na ons hart en spiere ons gehelp het om te ontsnap van roofdiere en gevaarlike situasies, bevind ons ons nou in 'n heel ander posisie. Ons liggame kan nie die verskil onderskei tussen 'n naderende grizzlybeer en 'n afgetikte eggenoot of 'n besonder epiese verkeersknoop nie, dus word ons stresreaksie geaktiveer as daar geen dreigende gevaar is nie. In plaas daarvan om ons te help ontsnap, kan dit bydra tot chroniese toestande soos hoë bloeddruk en hoofpyn, asook kommer oor geestesgesondheid soos depressie en angsversteurings. Boonop kan stres ander toestande - soos asma, prikkelbare dermsindroom en slapeloosheid - erger maak.

Die goeie nuus? Net soos ons 'n stresreaksie het, het ons ook 'n 'ontspanningsreaksie', waartydens u asemhaling vertraag, u bloeddruk daal en u selfs minder suurstof gebruik, berig die NIH se nasionale sentrum vir komplementêre en alternatiewe medisyne.

Ons het nie regtig 'n keuse as ons stres kry nie - ons kan net sowel die gevolge daarvan ongedaan maak. Met dit in gedagte, is daar 20 maniere, ondersteun deur goeie wetenskaplike bewyse, om u spanning in toom te hou:

Gaan stap vir 10 minute

Alhoewel u byna elke stap kan help om u kop skoon te maak en endorfiene te verhoog (wat streshormone verminder), kan u dit oorweeg om in 'n park of in 'n ander groen ruimte te loop, wat u liggaam in 'n toestand van meditasie kan bring, danksy 'n 'n verskynsel bekend as 'onwillekeurige aandag' waartydens iets ons aandag trek, maar terselfdertyd refleksie moontlik maak.

Diep asem te haal
Enige yogi weet dat die asem - bekend as pranayama of "lewenskrag" - speel 'n belangrike rol in die voeding van die liggaam. En mediese navorsers stem saam.

"Asemhalingsoefeninge kan u help om te ontspan, want dit laat u liggaam voel soos wanneer u reeds ontspanne is," verduidelik WebMD.

Asemhalingsoefeninge - of selfs net 'n paar keer diep asemhaal - kan help om spanning te verminder en spanning te verlig, danksy 'n ekstra suurstofverbetering. Terwyl vlak asemhaling - 'n aanduiding van stres - die simpatieke senuweestelsel stimuleer, berig NPR, doen diep asemhaling die teenoorgestelde: dit stimuleer die parasimpatiese reaksie, wat ons help om te kalmeer.

Boonop is asemhalingsoefeninge in kliniese navorsing bewys dat sommige van die stelsels wat deur stres benadeel word, kan help: dit kan bloeddruk verlaag en kan selfs die uitdrukking van sommige gene verander, volgens Harvard Benson, navorser van Harvard.

Visualiseer
'N Kort visualisering is 'n maklike manier om terug te keer na die sentrum. Selfs die National Institutes for Health erken die krag van 'geleide beelde' om 'n ontspanningsreaksie op te wek.

Maak u gemaklik (by u lessenaar, in 'n leë konferensiekamer - waar ook al!) En probeer dan 'n rustige toneel voorstel: 'n toekomstige vakansie, u gunsteling strand. U kan u selfs voorstel hoe u 'n toekomstige doelwit bereik, of, soos die tydskrif Women's Health dit stel, 'u in 'n hysbak voorstel, gelukkig tussen twee warm akteurs van u keuse.'

Eet 'n happie (bewustelik!)
Stres eet hoef nie sleg te wees nie.

"Die verband tussen die ingewande en die brein is groot-die 'darm-brein-as' genoem-en baie interessante data ondersteun die idee dat die derm 'n belangrike bemiddelaar is van die stresreaksie," het dr Drew Ramsey, 'n assistent. kliniese professor in Psigiatrie aan die Columbia University College of Physicians & Surgeons en die skrywer van Die geluk dieet vroeër vanjaar aan The Huffington Post gesê. "Stres is immers 'n brein- en immuunstelsel -gemanifesteerde verskynsel, en jou ingewande is die grootste orgaan in jou immuunstelsel."

Kies 'n peuselhappie wat u sal vul - byvoorbeeld 'n halwe avokado, 'n handvol neute of 'n hardgekookte eier - want niks is stresvol vir die brein nie, verduidelik Ramsey, as om te voel dat u nie meer voedsel het nie. Neem u snack weg van u rekenaar en gaan sit rustig. Fokus op u kos: die tekstuur daarvan, die manier waarop dit smaak, hoe dit u laat voel. Nou het u u snack in 'n meditasie verander.

Koop vir jouself 'n plant

Kamerplante is nie net 'n pragtige lugreiniger nie - dit kan u eintlik help om te kalmeer. Navorsers het bevind dat bloot omring van plante jou ontspanningsreaksie kan veroorsaak. Uit 'n studie van die Washington State University is bevind dat 'n groep gestremde mense wat 'n kamer vol plante binnegegaan het, hul bloeddruk met vier punte gedaal het, terwyl 'n vergelykingsgroep wat plante nie gesien het nie, slegs twee punte laat val het, het die tydskrif Prevention berig .

Het u advies nodig oor wat u moet koop? Hier is 'n gids vir kamerplante wat u huis (of kantoor!)

Stap weg van die skerm af
Ononderbroke rekenaargebruik word geassosieer met stres, slaapverlies en depressie by vroue, volgens 'n studie van die Universiteit van Göteborg, Swede. In dieselfde studie word rekenaargebruik laat in die nag ook geassosieer met stres - by mans sowel as vroue.

Maak gereeld pouses gedurende u dag van rekenaargebruik - en probeer om ten minste 'n uur voor slaaptyd vanlyn te wees.

Soen verlig stres deur jou brein te help om endorfiene vry te stel, berig WebMD. En dit het werklike implikasies: In 'n studie van 2 000 paartjies, het die navorser van die Noordwes-Universiteit, Laura Berman, Ph.D., bevind dat diegene wat net gesoen het toe hulle seks gehad het, agt keer meer geneig was om chronies gestres of depressief te voel.

Probeer hierdie Naam Yoga Hand Trick

Deur druk op die spasie tussen jou tweede en derde knokkel (die gewrigte aan die basis van jou wyser en middelvinger) uit te oefen, kan dit help om 'n gevoel van onmiddellike kalmte te skep, volgens Sharon Melnick, skrywer van Sukses onder spanning.

"Dit aktiveer 'n senuwee wat die gebied rondom die hart losmaak, sodat enige van die wapperende gevoel wat jy voel as jy senuweeagtig is, uiteindelik sal verdwyn," het Melnick aan Business Insider gesê.

Hang af en skakel dan jou foon af
Selfone stres jou uit, daaroor is geen twyfel nie. Praat kan selfs jou bloeddruk verhoog.

Sit musiek op
Alhoewel klassieke musiek 'n besonder strelende effek het-dit vertraag die hartklop, verlaag die bloeddruk en verlaag selfs die vlakke van streshormone-enige musiek waarvan u hou, sal u brein oorstroom met goedvoelende neurochemikalieë soos dopamien.

Alhoewel musiek die alledaagse angs kan verlig (op die rit huis toe!), Toon navorsing dat dit veral voordelig is vir diegene wat te midde van stresvolle gebeurtenisse is, soos chirurgie.

Het u koptelefoon nie byderhand nie? Probeer neurie of maak jou eie musiek. Een studie van gestremde verpleegstudente het bevind dat musiek deur ontspanning ontspanning verlig en uitbranding voorkom.

Bederf jouself! Eet een (EEN!) Lekkergoed

Om soet te eet of te drink, is strelend omdat dit die produksie van die streshormoon, glukokortikoïed, veroorsaak (wat ons kan verduidelik hoekom ons in die loop van 'n leë koekie in die loop staar). Alhoewel dit nie 'n verskoning is om u emosionele eet in die kantoorautomaat te ontketen nie, kan 'n Hershey's Kiss, pepermunt lekkergoed of ander lekkerny van redelike grootte help.

Of, aan die ander kant, sluit in
Ja, skerms kan u stres. Maar op die regte manier gebruik, is daar geen rede dat u nie na die internet kan gaan om 'n bietjie spanning te verlig nie. 'N Studie van Cleveland Clinic het bevind dat webgebaseerde stresbestuursprogramme, soos begeleide meditasie, stresvlakke verlaag en emosionele welstand in 'n groep van 300 gesonde volwassenes verhoog het, berig Amanda L. Chan van Healthy Living.

Kou 'n stukkie tandvleis

Kougom maak nie net jou asem beter nie - dit kan angs verlig, waaksaamheid verbeter en stres tydens episodes van multitasking verminder, volgens 'n studie uit 2008.

Kyk na 'n virale video
'N Goeie lag is 'n goeie ontspanningstegniek. "Lag verhoog jou inname van suurstofryke lug, stimuleer jou hart, longe en spiere en verhoog die endorfiene wat deur jou brein vrygestel word," verduidelik die Mayo Clinic.

Teen -intuïtief aktiveer lag eers jou stresreaksie en deaktiveer dit dan, wat 'n soort "achtbaan" veroorsaak wat lei tot 'n gevoel van ontspanning.

Wat meer is, selfs al vind u nie die virale video wat u deur oom Joe gestuur het nie daardie snaaks, net die afwagting wat dit kan wees, sal endorfiene eintlik verhoog.

Progressiewe spierverslapping
Begin met u tone en werk op: trek u voetspiere so sterk as moontlik aan en ontspan dit. Gaan op, draai elke spier styf en ontspan totdat u klaar is met u gesig. Dit lyk dalk dom, maar hierdie praktyk kan help om angs en spanning te verminder en word dikwels aanbeveel vir pasiënte wat aan depressie en angsversteurings ly.

Ernstig, skakel u telefoon af
Veral slimfone hou verband met verhoogde spanning, aangesien meer en meer mense druk voel om te alle tye op boodskappe te reageer.

Sien u BFF
Vriende is nie net lekker nie - u naaste kan u produksie van kortisol eintlik verminder, volgens 'n studie onder kinders op laerskool. Ons dink dieselfde geld vir volwasse besties. En sielkundiges stem saam.

Eet 'n piesang (of 'n aartappel!)
Kalium help om bloeddruk te reguleer, wat tydens stres styg. Sommige mense vind dat die eet van 'n piesang as hulle stres voel, kan help om energie en herstel te verbeter. En navorsing toon dat dit u liggaam kan beskerm teen die negatiewe gevolge van stres, soos 'n verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte. Die American Psychological Association beveel dit aan om ook die fisiese nadele van stres af te weer.

Probeer Eagle Pose
Baie joga -houdings is bekende stresverligters, aangesien dit die skouers oopmaak, die nekspanning verlig en baie van die fisiese simptome van stres uit die weg ruim.

Eagle pose is 'n uitstekende voorbeeld van hoe 'n kort asana kan rug- en nekspanning teiken. Lees hier hoe u die pose kan doen.

Handwerk

Herhaaldelike bewegings-soos die fyn motoriese vaardighede wat gebruik word om te brei, juweliersware of kruissteek te maak-kan angs verlig, volgens ywerige breier en kinderarts, sê Perri Klass, doktor in Mindfulness, dr. Herbert Benson: Brei voldoen aan die twee kriteria van mindfulness -oefening, soos hy dit sien: "die herhaling van 'n klank, woord, frase -gebed of beweging, en die passiewe tersydestelling van indringende gedagtes en terugkeer na die herhaling."


20 Wetenskaplik gesteunde maniere om nou te ontspan

Wat is jou stres "vertel?" Vir sommige is 'n versnelde hartklop of 'n effense gevoel van ongemak genoeg om hulle te laat weet dat hulle angstig of oorweldig word. Maar net soos 'n bietjie van u baas of slegte nuus van 'n familielid u streshormone kan laat oppom en u bloeddruk vinnig kan styg, kan u byna onmiddellik herstel.

Jamie Grill via Getty Images

As ons stres, oorstroom hormone soos kortisol ons stelsels, wat die 'veg of vlug' reaksie veroorsaak waarin ons hartklop styg, ons asem swaarder (benodig meer suurstof) en ons bloedvate trek saam. Terwyl ons in die voor-beskawingswêreld die verhoogde bloedvloei na ons hart en spiere ons gehelp het om te ontsnap van roofdiere en gevaarlike situasies, bevind ons ons nou in 'n heel ander posisie. Ons liggame kan nie die verskil onderskei tussen 'n naderende grizzlybeer en 'n afgetikte eggenoot of 'n besonder epiese verkeersknoop nie, dus word ons stresreaksie geaktiveer as daar geen dreigende gevaar is nie. In plaas daarvan om ons te help ontsnap, kan dit bydra tot chroniese toestande soos hoë bloeddruk en hoofpyn, asook kommer oor geestesgesondheid soos depressie en angsversteurings. Boonop kan stres ander toestande - soos asma, prikkelbare dermsindroom en slapeloosheid - erger maak.

Die goeie nuus? Net soos ons 'n stresreaksie het, het ons ook 'n 'ontspanningsreaksie', waartydens u asemhaling vertraag, u bloeddruk daal en u selfs minder suurstof gebruik, berig die NIH se nasionale sentrum vir komplementêre en alternatiewe medisyne.

Ons het nie regtig 'n keuse as ons stres kry nie - ons kan net sowel die gevolge daarvan ongedaan maak. Met dit in gedagte, is daar 20 maniere, ondersteun deur goeie wetenskaplike bewyse, om u spanning in toom te hou:

Gaan stap vir 10 minute

Alhoewel u byna elke stap kan help om u kop skoon te maak en endorfiene te verhoog (wat streshormone verminder), kan u dit oorweeg om in 'n park of in 'n ander groen ruimte te loop, wat u liggaam in 'n toestand van meditasie kan bring, danksy 'n 'n verskynsel bekend as 'onwillekeurige aandag' waartydens iets ons aandag trek, maar terselfdertyd refleksie moontlik maak.

Diep asem te haal
Enige yogi weet dat die asem - bekend as pranayama of "lewenskrag" - speel 'n belangrike rol in die voeding van die liggaam. En mediese navorsers stem saam.

"Asemhalingsoefeninge kan u help om te ontspan, want dit laat u liggaam voel soos wanneer u reeds ontspanne is," verduidelik WebMD.

Asemhalingsoefeninge - of selfs net 'n paar keer diep asemhaal - kan help om spanning te verminder en spanning te verlig, danksy 'n ekstra suurstofverbetering. Terwyl vlak asemhaling - 'n aanduiding van stres - die simpatieke senuweestelsel stimuleer, berig NPR, doen diep asemhaling die teenoorgestelde: dit stimuleer die parasimpatiese reaksie, wat ons help om te kalmeer.

Boonop is asemhalingsoefeninge in kliniese navorsing bewys dat sommige van die stelsels wat deur stres benadeel word, kan help: dit kan bloeddruk verlaag en kan selfs die uitdrukking van sommige gene verander, volgens Harvard Benson, navorser van Harvard.

Visualiseer
'N Kort visualisering is 'n maklike manier om terug te keer na die sentrum. Selfs die National Institutes for Health erken die krag van 'geleide beelde' om 'n ontspanningsreaksie op te wek.

Maak u gemaklik (by u lessenaar, in 'n leë konferensiekamer - waar ook al!) En probeer dan 'n rustige toneel voorstel: 'n toekomstige vakansie, u gunsteling strand. U kan u selfs voorstel hoe u 'n toekomstige doelwit bereik, of, soos die tydskrif Women's Health dit stel, 'u in 'n hysbak voorstel, gelukkig tussen twee warm akteurs van u keuse.'

Eet 'n happie (bewustelik!)
Stres eet hoef nie sleg te wees nie.

"Die verband tussen die ingewande en die brein is groot-die 'darm-brein-as' genoem-en baie interessante data ondersteun die idee dat die derm 'n belangrike bemiddelaar is van die stresreaksie," het dr Drew Ramsey, 'n assistent. kliniese professor in Psigiatrie aan die Columbia University College of Physicians & Surgeons en die skrywer van Die geluk dieet vroeër vanjaar aan The Huffington Post gesê. "Stres is immers 'n brein- en immuunstelsel -gemanifesteerde verskynsel, en jou ingewande is die grootste orgaan in jou immuunstelsel."

Kies 'n peuselhappie wat u sal vul - byvoorbeeld 'n halwe avokado, 'n handvol neute of 'n hardgekookte eier - want niks is stresvol vir die brein nie, verduidelik Ramsey, as om te voel dat u nie meer voedsel het nie. Neem u snack weg van u rekenaar en gaan sit rustig. Fokus op u kos: die tekstuur daarvan, die manier waarop dit smaak, hoe dit u laat voel. Nou het u u snack in 'n meditasie verander.

Koop vir jouself 'n plant

Kamerplante is nie net 'n pragtige lugreiniger nie - dit kan u eintlik help om te kalmeer. Navorsers het bevind dat bloot omring van plante jou ontspanningsreaksie kan veroorsaak. Uit 'n studie van die Washington State University is bevind dat 'n groep gestremde mense wat 'n kamer vol plante binnegegaan het, hul bloeddruk met vier punte gedaal het, terwyl 'n vergelykingsgroep wat plante nie gesien het nie, slegs twee punte laat val het, het die tydskrif Prevention berig .

Het u advies nodig oor wat u moet koop? Hier is 'n gids vir kamerplante wat u huis (of kantoor!)

Stap weg van die skerm af
Ononderbroke rekenaargebruik word geassosieer met stres, slaapverlies en depressie by vroue, volgens 'n studie van die Universiteit van Göteborg, Swede. In dieselfde studie word rekenaargebruik laat in die nag ook geassosieer met stres - by mans sowel as vroue.

Maak gereeld pouses gedurende u dag van rekenaargebruik - en probeer om ten minste 'n uur voor slaaptyd vanlyn te wees.

Soen verlig stres deur jou brein te help om endorfiene vry te stel, berig WebMD. En dit het werklike implikasies: In 'n studie van 2 000 paartjies, het die navorser van die Noordwes-Universiteit, Laura Berman, Ph.D., bevind dat diegene wat net gesoen het toe hulle seks gehad het, agt keer meer geneig was om chronies gestres of depressief te voel.

Probeer hierdie Naam Yoga Hand Trick

Deur druk op die spasie tussen jou tweede en derde knokkel (die gewrigte aan die basis van jou wyser en middelvinger) uit te oefen, kan dit help om 'n gevoel van onmiddellike kalmte te skep, volgens Sharon Melnick, skrywer van Sukses onder spanning.

"Dit aktiveer 'n senuwee wat die gebied rondom die hart losmaak, sodat enige van die wapperende gevoel wat jy voel as jy senuweeagtig is, uiteindelik sal verdwyn," het Melnick aan Business Insider gesê.

Hang af en skakel dan jou foon af
Selfone stres jou uit, daaroor is geen twyfel nie. Praat kan selfs jou bloeddruk verhoog.

Sit musiek op
Alhoewel klassieke musiek 'n besonder strelende effek het-dit vertraag die hartklop, verlaag die bloeddruk en verlaag selfs die vlakke van streshormone-enige musiek waarvan u hou, sal u brein oorstroom met goedvoelende neurochemikalieë soos dopamien.

Alhoewel musiek die alledaagse angs kan verlig (op die rit huis toe!), Toon navorsing dat dit veral voordelig is vir diegene wat te midde van stresvolle gebeurtenisse is, soos chirurgie.

Het u koptelefoon nie byderhand nie? Probeer neurie of maak jou eie musiek. Een studie van gestremde verpleegstudente het bevind dat musiek deur ontspanning ontspanning verlig en uitbranding voorkom.

Bederf jouself! Eet een (EEN!) Lekkergoed

Om soet te eet of te drink, is strelend omdat dit die produksie van die streshormoon, glukokortikoïed, veroorsaak (wat ons kan verduidelik hoekom ons in die loop van 'n leë koekie in die loop staar). Alhoewel dit nie 'n verskoning is om u emosionele eet in die kantoorautomaat te ontketen nie, kan 'n Hershey's Kiss, pepermunt lekkergoed of ander lekkerny van redelike grootte help.

Of, aan die ander kant, sluit in
Ja, skerms kan u stres. Maar op die regte manier gebruik, is daar geen rede dat u nie na die internet kan gaan om 'n bietjie spanning te verlig nie. 'N Studie van Cleveland Clinic het bevind dat webgebaseerde stresbestuursprogramme, soos begeleide meditasie, stresvlakke verlaag en emosionele welstand in 'n groep van 300 gesonde volwassenes verhoog het, berig Amanda L. Chan van Healthy Living.

Kou 'n stukkie tandvleis

Kougom maak nie net jou asem beter nie - dit kan angs verlig, waaksaamheid verbeter en stres tydens episodes van multitasking verminder, volgens 'n studie uit 2008.

Kyk na 'n virale video
'N Goeie lag is 'n goeie ontspanningstegniek. "Lag verhoog jou inname van suurstofryke lug, stimuleer jou hart, longe en spiere en verhoog die endorfiene wat deur jou brein vrygestel word," verduidelik die Mayo Clinic.

Teen -intuïtief aktiveer lag eers jou stresreaksie en deaktiveer dit dan, wat 'n soort "achtbaan" veroorsaak wat lei tot 'n gevoel van ontspanning.

Wat meer is, selfs al vind u nie die virale video wat u deur oom Joe gestuur het nie daardie snaaks, net die afwagting wat dit kan wees, sal endorfiene eintlik verhoog.

Progressiewe spierverslapping
Begin met u tone en werk op: trek u voetspiere so sterk as moontlik aan en ontspan dit. Gaan op, draai elke spier styf en ontspan totdat u klaar is met u gesig. Dit lyk dalk dom, maar hierdie praktyk kan help om angs en spanning te verminder en word dikwels aanbeveel vir pasiënte wat aan depressie en angsversteurings ly.

Ernstig, skakel u telefoon af
Veral slimfone hou verband met verhoogde spanning, aangesien meer en meer mense druk voel om te alle tye op boodskappe te reageer.

Sien u BFF
Vriende is nie net lekker nie - u naaste kan u produksie van kortisol eintlik verminder, volgens 'n studie onder kinders op laerskool. Ons dink dieselfde geld vir volwasse besties. En sielkundiges stem saam.

Eet 'n piesang (of 'n aartappel!)
Kalium help om bloeddruk te reguleer, wat tydens stres styg. Sommige mense vind dat die eet van 'n piesang as hulle stres voel, kan help om energie en herstel te verbeter. En navorsing toon dat dit u liggaam kan beskerm teen die negatiewe gevolge van stres, soos 'n verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte. Die American Psychological Association beveel dit aan om ook die fisiese nadele van stres af te weer.

Probeer Eagle Pose
Baie joga -houdings is bekende stresverligters, aangesien dit die skouers oopmaak, die nekspanning verlig en baie van die fisiese simptome van stres uit die weg ruim.

Eagle pose is 'n uitstekende voorbeeld van hoe 'n kort asana kan rug- en nekspanning teiken. Lees hier hoe u die pose kan doen.

Handwerk

Herhaaldelike bewegings-soos die fyn motoriese vaardighede wat gebruik word om te brei, juweliersware of kruissteek te maak-kan angs verlig, volgens ywerige breier en kinderarts, sê Perri Klass, doktor in Mindfulness, dr. Herbert Benson: Brei voldoen aan die twee kriteria van mindfulness -oefening, soos hy dit sien: "die herhaling van 'n klank, woord, frase -gebed of beweging, en die passiewe tersydestelling van indringende gedagtes en terugkeer na die herhaling."


20 Wetenskaplik gesteunde maniere om nou te ontspan

Wat is jou stres "vertel?" Vir sommige is 'n versnelde hartklop of 'n effense gevoel van ongemak genoeg om hulle te laat weet dat hulle angstig of oorweldig word. Maar net soos 'n bietjie van u baas of slegte nuus van 'n familielid u streshormone kan laat oppom en u bloeddruk vinnig kan styg, kan u byna onmiddellik herstel.

Jamie Grill via Getty Images

As ons stres, oorstroom hormone soos kortisol ons stelsels, wat die 'veg of vlug' reaksie veroorsaak waarin ons hartklop styg, ons asem swaarder (benodig meer suurstof) en ons bloedvate trek saam. Terwyl ons in die voor-beskawingswêreld die verhoogde bloedvloei na ons hart en spiere ons gehelp het om te ontsnap van roofdiere en gevaarlike situasies, bevind ons ons nou in 'n heel ander posisie. Ons liggame kan nie die verskil onderskei tussen 'n naderende grizzlybeer en 'n afgetikte eggenoot of 'n besonder epiese verkeersknoop nie, dus word ons stresreaksie geaktiveer as daar geen dreigende gevaar is nie. In plaas daarvan om ons te help ontsnap, kan dit bydra tot chroniese toestande soos hoë bloeddruk en hoofpyn, asook kommer oor geestesgesondheid soos depressie en angsversteurings. Boonop kan stres ander toestande - soos asma, prikkelbare dermsindroom en slapeloosheid - erger maak.

Die goeie nuus? Net soos ons 'n stresreaksie het, het ons ook 'n 'ontspanningsreaksie', waartydens u asemhaling vertraag, u bloeddruk daal en u selfs minder suurstof gebruik, berig die NIH se nasionale sentrum vir komplementêre en alternatiewe medisyne.

Ons het nie regtig 'n keuse as ons stres kry nie - ons kan net sowel die gevolge daarvan ongedaan maak. Met dit in gedagte, is daar 20 maniere, ondersteun deur goeie wetenskaplike bewyse, om u spanning in toom te hou:

Gaan stap vir 10 minute

Alhoewel u byna elke stap kan help om u kop skoon te maak en endorfiene te verhoog (wat streshormone verminder), kan u dit oorweeg om in 'n park of in 'n ander groen ruimte te loop, wat u liggaam in 'n toestand van meditasie kan bring, danksy 'n 'n verskynsel bekend as 'onwillekeurige aandag' waartydens iets ons aandag trek, maar terselfdertyd refleksie moontlik maak.

Diep asem te haal
Enige yogi weet dat die asem - bekend as pranayama of "lewenskrag" - speel 'n belangrike rol in die voeding van die liggaam. En mediese navorsers stem saam.

"Asemhalingsoefeninge kan u help om te ontspan, want dit laat u liggaam voel soos wanneer u reeds ontspanne is," verduidelik WebMD.

Asemhalingsoefeninge - of selfs net 'n paar keer diep asemhaal - kan help om spanning te verminder en spanning te verlig, danksy 'n ekstra suurstofverbetering. Terwyl vlak asemhaling - 'n aanduiding van stres - die simpatieke senuweestelsel stimuleer, berig NPR, doen diep asemhaling die teenoorgestelde: dit stimuleer die parasimpatiese reaksie, wat ons help om te kalmeer.

Boonop is asemhalingsoefeninge in kliniese navorsing bewys dat sommige van die stelsels wat deur stres benadeel word, kan help: dit kan bloeddruk verlaag en kan selfs die uitdrukking van sommige gene verander, volgens Harvard Benson, navorser van Harvard.

Visualiseer
'N Kort visualisering is 'n maklike manier om terug te keer na die sentrum. Selfs die National Institutes for Health erken die krag van 'geleide beelde' om 'n ontspanningsreaksie op te wek.

Maak u gemaklik (by u lessenaar, in 'n leë konferensiekamer - waar ook al!) En probeer dan 'n rustige toneel voorstel: 'n toekomstige vakansie, u gunsteling strand. U kan u selfs voorstel hoe u 'n toekomstige doelwit bereik, of, soos die tydskrif Women's Health dit stel, 'u in 'n hysbak voorstel, gelukkig tussen twee warm akteurs van u keuse.'

Eet 'n happie (bewustelik!)
Stres eet hoef nie sleg te wees nie.

"Die verband tussen die ingewande en die brein is groot-die 'darm-brein-as' genoem-en baie interessante data ondersteun die idee dat die derm 'n belangrike bemiddelaar is van die stresreaksie," het dr Drew Ramsey, 'n assistent. kliniese professor in Psigiatrie aan die Columbia University College of Physicians & Surgeons en die skrywer van Die geluk dieet vroeër vanjaar aan The Huffington Post gesê. "Stres is immers 'n brein- en immuunstelsel -gemanifesteerde verskynsel, en jou ingewande is die grootste orgaan in jou immuunstelsel."

Kies 'n peuselhappie wat u sal vul - byvoorbeeld 'n halwe avokado, 'n handvol neute of 'n hardgekookte eier - want niks is stresvol vir die brein nie, verduidelik Ramsey, as om te voel dat u nie meer voedsel het nie. Neem u snack weg van u rekenaar en gaan sit rustig. Fokus op u kos: die tekstuur daarvan, die manier waarop dit smaak, hoe dit u laat voel. Nou het u u snack in 'n meditasie verander.

Koop vir jouself 'n plant

Kamerplante is nie net 'n pragtige lugreiniger nie - dit kan u eintlik help om te kalmeer. Navorsers het bevind dat bloot omring van plante jou ontspanningsreaksie kan veroorsaak. Uit 'n studie van die Washington State University is bevind dat 'n groep gestremde mense wat 'n kamer vol plante binnegegaan het, hul bloeddruk met vier punte gedaal het, terwyl 'n vergelykingsgroep wat plante nie gesien het nie, slegs twee punte laat val het, het die tydskrif Prevention berig .

Het u advies nodig oor wat u moet koop? Hier is 'n gids vir kamerplante wat u huis (of kantoor!)

Stap weg van die skerm af
Ononderbroke rekenaargebruik word geassosieer met stres, slaapverlies en depressie by vroue, volgens 'n studie van die Universiteit van Göteborg, Swede. In dieselfde studie word rekenaargebruik laat in die nag ook geassosieer met stres - by mans sowel as vroue.

Maak gereeld pouses gedurende u dag van rekenaargebruik - en probeer om ten minste 'n uur voor slaaptyd vanlyn te wees.

Soen verlig stres deur jou brein te help om endorfiene vry te stel, berig WebMD. En dit het werklike implikasies: In 'n studie van 2 000 paartjies, het die navorser van die Noordwes-Universiteit, Laura Berman, Ph.D., bevind dat diegene wat net gesoen het toe hulle seks gehad het, agt keer meer geneig was om chronies gestres of depressief te voel.

Probeer hierdie Naam Yoga Hand Trick

Deur druk op die spasie tussen jou tweede en derde knokkel (die gewrigte aan die basis van jou wyser en middelvinger) uit te oefen, kan dit help om 'n gevoel van onmiddellike kalmte te skep, volgens Sharon Melnick, skrywer van Sukses onder spanning.

"Dit aktiveer 'n senuwee wat die gebied rondom die hart losmaak, sodat enige van die wapperende gevoel wat jy voel as jy senuweeagtig is, uiteindelik sal verdwyn," het Melnick aan Business Insider gesê.

Hang af en skakel dan jou foon af
Selfone stres jou uit, daaroor is geen twyfel nie. Praat kan selfs jou bloeddruk verhoog.

Sit musiek op
Alhoewel klassieke musiek 'n besonder strelende effek het-dit vertraag die hartklop, verlaag die bloeddruk en verlaag selfs die vlakke van streshormone-enige musiek waarvan u hou, sal u brein oorstroom met goedvoelende neurochemikalieë soos dopamien.

Alhoewel musiek die alledaagse angs kan verlig (op die rit huis toe!), Toon navorsing dat dit veral voordelig is vir diegene wat te midde van stresvolle gebeurtenisse is, soos chirurgie.

Het u koptelefoon nie byderhand nie? Probeer neurie of maak jou eie musiek. Een studie van gestremde verpleegstudente het bevind dat musiek deur ontspanning ontspanning verlig en uitbranding voorkom.

Bederf jouself! Eet een (EEN!) Lekkergoed

Om soet te eet of te drink, is strelend omdat dit die produksie van die streshormoon, glukokortikoïed, veroorsaak (wat ons kan verduidelik hoekom ons in die loop van 'n leë koekie in die loop staar). Alhoewel dit nie 'n verskoning is om u emosionele eet in die kantoorautomaat te ontketen nie, kan 'n Hershey's Kiss, pepermunt lekkergoed of ander lekkerny van redelike grootte help.

Of, aan die ander kant, sluit in
Ja, skerms kan u stres. Maar op die regte manier gebruik, is daar geen rede dat u nie na die internet kan gaan om 'n bietjie spanning te verlig nie. 'N Studie van Cleveland Clinic het bevind dat webgebaseerde stresbestuursprogramme, soos begeleide meditasie, stresvlakke verlaag en emosionele welstand in 'n groep van 300 gesonde volwassenes verhoog het, berig Amanda L. Chan van Healthy Living.

Kou 'n stukkie tandvleis

Kougom maak nie net jou asem beter nie - dit kan angs verlig, waaksaamheid verbeter en stres tydens episodes van multitasking verminder, volgens 'n studie uit 2008.

Kyk na 'n virale video
'N Goeie lag is 'n goeie ontspanningstegniek. "Lag verhoog jou inname van suurstofryke lug, stimuleer jou hart, longe en spiere en verhoog die endorfiene wat deur jou brein vrygestel word," verduidelik die Mayo Clinic.

Teen -intuïtief aktiveer lag eers jou stresreaksie en deaktiveer dit dan, wat 'n soort "achtbaan" veroorsaak wat lei tot 'n gevoel van ontspanning.

Wat meer is, selfs al vind u nie die virale video wat u deur oom Joe gestuur het nie daardie snaaks, net die afwagting wat dit kan wees, sal endorfiene eintlik verhoog.

Progressiewe spierverslapping
Begin met u tone en werk op: trek u voetspiere so sterk as moontlik aan en ontspan dit. Gaan op, draai elke spier styf en ontspan totdat u klaar is met u gesig. Dit lyk dalk dom, maar hierdie praktyk kan help om angs en spanning te verminder en word dikwels aanbeveel vir pasiënte wat aan depressie en angsversteurings ly.

Ernstig, skakel u telefoon af
Veral slimfone hou verband met verhoogde spanning, aangesien meer en meer mense druk voel om te alle tye op boodskappe te reageer.

Sien u BFF
Vriende is nie net lekker nie - u naaste kan u produksie van kortisol eintlik verminder, volgens 'n studie onder kinders op laerskool. Ons dink dieselfde geld vir volwasse besties. En sielkundiges stem saam.

Eet 'n piesang (of 'n aartappel!)
Kalium help om bloeddruk te reguleer, wat tydens stres styg. Sommige mense vind dat die eet van 'n piesang as hulle stres voel, kan help om energie en herstel te verbeter. En navorsing toon dat dit u liggaam kan beskerm teen die negatiewe gevolge van stres, soos 'n verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte. Die American Psychological Association beveel dit aan om ook die fisiese nadele van stres af te weer.

Probeer Eagle Pose
Baie joga -houdings is bekende stresverligters, aangesien dit die skouers oopmaak, die nekspanning verlig en baie van die fisiese simptome van stres uit die weg ruim.

Eagle pose is 'n uitstekende voorbeeld van hoe 'n kort asana kan rug- en nekspanning teiken. Lees hier hoe u die pose kan doen.

Handwerk

Herhaaldelike bewegings-soos die fyn motoriese vaardighede wat gebruik word om te brei, juweliersware of kruissteek te maak-kan angs verlig, volgens ywerige breier en kinderarts, sê Perri Klass, doktor in Mindfulness, dr. Herbert Benson: Brei voldoen aan die twee kriteria van mindfulness -oefening, soos hy dit sien: "die herhaling van 'n klank, woord, frase -gebed of beweging, en die passiewe tersydestelling van indringende gedagtes en terugkeer na die herhaling."


20 Wetenskaplik gesteunde maniere om nou te ontspan

Wat is jou stres "vertel?" Vir sommige is 'n versnelde hartklop of 'n effense gevoel van ongemak genoeg om hulle te laat weet dat hulle angstig of oorweldig word. Maar net soos 'n bietjie van u baas of slegte nuus van 'n familielid u streshormone kan laat oppom en u bloeddruk vinnig kan styg, kan u byna onmiddellik herstel.

Jamie Grill via Getty Images

As ons stres, oorstroom hormone soos kortisol ons stelsels, wat die 'veg of vlug' reaksie veroorsaak waarin ons hartklop styg, ons asem swaarder (benodig meer suurstof) en ons bloedvate trek saam. Terwyl ons in die voor-beskawingswêreld die verhoogde bloedvloei na ons hart en spiere ons gehelp het om te ontsnap van roofdiere en gevaarlike situasies, bevind ons ons nou in 'n heel ander posisie. Ons liggame kan nie die verskil onderskei tussen 'n naderende grizzlybeer en 'n afgetikte eggenoot of 'n besonder epiese verkeersknoop nie, dus word ons stresreaksie geaktiveer as daar geen dreigende gevaar is nie. In plaas daarvan om ons te help ontsnap, kan dit bydra tot chroniese toestande soos hoë bloeddruk en hoofpyn, asook kommer oor geestesgesondheid soos depressie en angsversteurings. Boonop kan stres ander toestande - soos asma, prikkelbare dermsindroom en slapeloosheid - erger maak.

Die goeie nuus? Net soos ons 'n stresreaksie het, het ons ook 'n 'ontspanningsreaksie', waartydens u asemhaling vertraag, u bloeddruk daal en u selfs minder suurstof gebruik, berig die NIH se nasionale sentrum vir komplementêre en alternatiewe medisyne.

Ons het nie regtig 'n keuse as ons stres kry nie - ons kan net sowel die gevolge daarvan ongedaan maak. Met dit in gedagte, is daar 20 maniere, ondersteun deur goeie wetenskaplike bewyse, om u spanning in toom te hou:

Gaan stap vir 10 minute

Alhoewel u byna elke stap kan help om u kop skoon te maak en endorfiene te verhoog (wat streshormone verminder), kan u dit oorweeg om in 'n park of in 'n ander groen ruimte te loop, wat u liggaam in 'n toestand van meditasie kan bring, danksy 'n 'n verskynsel bekend as 'onwillekeurige aandag' waartydens iets ons aandag trek, maar terselfdertyd refleksie moontlik maak.

Diep asem te haal
Enige yogi weet dat die asem - bekend as pranayama of "lewenskrag" - speel 'n belangrike rol in die voeding van die liggaam. En mediese navorsers stem saam.

"Asemhalingsoefeninge kan u help om te ontspan, want dit laat u liggaam voel soos wanneer u reeds ontspanne is," verduidelik WebMD.

Asemhalingsoefeninge - of selfs net 'n paar keer diep asemhaal - kan help om spanning te verminder en spanning te verlig, danksy 'n ekstra suurstofverbetering. Terwyl vlak asemhaling - 'n aanduiding van stres - die simpatieke senuweestelsel stimuleer, berig NPR, doen diep asemhaling die teenoorgestelde: dit stimuleer die parasimpatiese reaksie, wat ons help om te kalmeer.

Boonop is asemhalingsoefeninge in kliniese navorsing bewys dat sommige van die stelsels wat deur stres benadeel word, kan help: dit kan bloeddruk verlaag en kan selfs die uitdrukking van sommige gene verander, volgens Harvard Benson, navorser van Harvard.

Visualiseer
'N Kort visualisering is 'n maklike manier om terug te keer na die sentrum. Selfs die National Institutes for Health erken die krag van 'geleide beelde' om 'n ontspanningsreaksie op te wek.

Maak u gemaklik (by u lessenaar, in 'n leë konferensiekamer - waar ook al!) En probeer dan 'n rustige toneel voorstel: 'n toekomstige vakansie, u gunsteling strand. U kan u selfs voorstel hoe u 'n toekomstige doelwit bereik, of, soos die tydskrif Women's Health dit stel, 'u in 'n hysbak voorstel, gelukkig tussen twee warm akteurs van u keuse.'

Eet 'n happie (bewustelik!)
Stres eet hoef nie sleg te wees nie.

"Die verband tussen die ingewande en die brein is groot-die 'darm-brein-as' genoem-en baie interessante data ondersteun die idee dat die derm 'n belangrike bemiddelaar is van die stresreaksie," het dr Drew Ramsey, 'n assistent. kliniese professor in Psigiatrie aan die Columbia University College of Physicians & Surgeons en die skrywer van Die geluk dieet vroeër vanjaar aan The Huffington Post gesê. "Stres is immers 'n brein- en immuunstelsel -gemanifesteerde verskynsel, en jou ingewande is die grootste orgaan in jou immuunstelsel."

Kies 'n peuselhappie wat u sal vul - byvoorbeeld 'n halwe avokado, 'n handvol neute of 'n hardgekookte eier - want niks is stresvol vir die brein nie, verduidelik Ramsey, as om te voel dat u nie meer voedsel het nie. Neem u snack weg van u rekenaar en gaan sit rustig. Fokus op u kos: die tekstuur daarvan, die manier waarop dit smaak, hoe dit u laat voel. Nou het u u snack in 'n meditasie verander.

Koop vir jouself 'n plant

Kamerplante is nie net 'n pragtige lugreiniger nie - dit kan u eintlik help om te kalmeer. Navorsers het bevind dat bloot omring van plante jou ontspanningsreaksie kan veroorsaak. Uit 'n studie van die Washington State University is bevind dat 'n groep gestremde mense wat 'n kamer vol plante binnegegaan het, hul bloeddruk met vier punte gedaal het, terwyl 'n vergelykingsgroep wat plante nie gesien het nie, slegs twee punte laat val het, het die tydskrif Prevention berig .

Het u advies nodig oor wat u moet koop? Hier is 'n gids vir kamerplante wat u huis (of kantoor!)

Stap weg van die skerm af
Ononderbroke rekenaargebruik word geassosieer met stres, slaapverlies en depressie by vroue, volgens 'n studie van die Universiteit van Göteborg, Swede. In dieselfde studie word rekenaargebruik laat in die nag ook geassosieer met stres - by mans sowel as vroue.

Maak gereeld pouses gedurende u dag van rekenaargebruik - en probeer om ten minste 'n uur voor slaaptyd vanlyn te wees.

Soen verlig stres deur jou brein te help om endorfiene vry te stel, berig WebMD. En dit het werklike implikasies: In 'n studie van 2 000 paartjies, het die navorser van die Noordwes-Universiteit, Laura Berman, Ph.D., bevind dat diegene wat net gesoen het toe hulle seks gehad het, agt keer meer geneig was om chronies gestres of depressief te voel.

Probeer hierdie Naam Yoga Hand Trick

Deur druk op die spasie tussen jou tweede en derde knokkel (die gewrigte aan die basis van jou wyser en middelvinger) uit te oefen, kan dit help om 'n gevoel van onmiddellike kalmte te skep, volgens Sharon Melnick, skrywer van Sukses onder spanning.

"Dit aktiveer 'n senuwee wat die gebied rondom die hart losmaak, sodat enige van die wapperende gevoel wat jy voel as jy senuweeagtig is, uiteindelik sal verdwyn," het Melnick aan Business Insider gesê.

Hang af en skakel dan jou foon af
Selfone stres jou uit, daaroor is geen twyfel nie. Praat kan selfs jou bloeddruk verhoog.

Sit musiek op
Alhoewel klassieke musiek 'n besonder strelende effek het-dit vertraag die hartklop, verlaag die bloeddruk en verlaag selfs die vlakke van streshormone-enige musiek waarvan u hou, sal u brein oorstroom met goedvoelende neurochemikalieë soos dopamien.

Alhoewel musiek die alledaagse angs kan verlig (op die rit huis toe!), Toon navorsing dat dit veral voordelig is vir diegene wat te midde van stresvolle gebeurtenisse is, soos chirurgie.

Het u koptelefoon nie byderhand nie? Probeer neurie of maak jou eie musiek. Een studie van gestremde verpleegstudente het bevind dat musiek deur ontspanning ontspanning verlig en uitbranding voorkom.

Bederf jouself! Eet een (EEN!) Lekkergoed

Om soet te eet of te drink, is strelend omdat dit die produksie van die streshormoon, glukokortikoïed, veroorsaak (wat ons kan verduidelik hoekom ons in die loop van 'n leë koekie in die loop staar). Alhoewel dit nie 'n verskoning is om u emosionele eet in die kantoorautomaat te ontketen nie, kan 'n Hershey's Kiss, pepermunt lekkergoed of ander lekkerny van redelike grootte help.

Of, aan die ander kant, sluit in
Ja, skerms kan u stres. Maar op die regte manier gebruik, is daar geen rede dat u nie na die internet kan gaan om 'n bietjie spanning te verlig nie. 'N Studie van Cleveland Clinic het bevind dat webgebaseerde stresbestuursprogramme, soos begeleide meditasie, stresvlakke verlaag en emosionele welstand in 'n groep van 300 gesonde volwassenes verhoog het, berig Amanda L. Chan van Healthy Living.

Kou 'n stukkie tandvleis

Kougom maak nie net jou asem beter nie - dit kan angs verlig, waaksaamheid verbeter en stres tydens episodes van multitasking verminder, volgens 'n studie uit 2008.

Kyk na 'n virale video
'N Goeie lag is 'n goeie ontspanningstegniek. "Lag verhoog jou inname van suurstofryke lug, stimuleer jou hart, longe en spiere en verhoog die endorfiene wat deur jou brein vrygestel word," verduidelik die Mayo Clinic.

Teen -intuïtief aktiveer lag eers jou stresreaksie en deaktiveer dit dan, wat 'n soort "achtbaan" veroorsaak wat lei tot 'n gevoel van ontspanning.

Wat meer is, selfs al vind u nie die virale video wat u deur oom Joe gestuur het nie daardie snaaks, net die afwagting wat dit kan wees, sal endorfiene eintlik verhoog.

Progressiewe spierverslapping
Begin met u tone en werk op: trek u voetspiere so sterk as moontlik aan en ontspan dit. Gaan op, draai elke spier styf en ontspan totdat u klaar is met u gesig. Dit lyk dalk dom, maar hierdie praktyk kan help om angs en spanning te verminder en word dikwels aanbeveel vir pasiënte wat aan depressie en angsversteurings ly.

Ernstig, skakel u telefoon af
Veral slimfone hou verband met verhoogde spanning, aangesien meer en meer mense druk voel om te alle tye op boodskappe te reageer.

Sien u BFF
Vriende is nie net lekker nie - u naaste kan u produksie van kortisol eintlik verminder, volgens 'n studie onder kinders op laerskool. Ons dink dieselfde geld vir volwasse besties. En sielkundiges stem saam.

Eet 'n piesang (of 'n aartappel!)
Kalium help om bloeddruk te reguleer, wat tydens stres styg. Sommige mense vind dat die eet van 'n piesang as hulle stres voel, kan help om energie en herstel te verbeter. En navorsing toon dat dit u liggaam kan beskerm teen die negatiewe gevolge van stres, soos 'n verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte. Die American Psychological Association beveel dit aan om ook die fisiese nadele van stres af te weer.

Probeer Eagle Pose
Baie joga -houdings is bekende stresverligters, aangesien dit die skouers oopmaak, die nekspanning verlig en baie van die fisiese simptome van stres uit die weg ruim.

Eagle pose is 'n uitstekende voorbeeld van hoe 'n kort asana kan rug- en nekspanning teiken. Lees hier hoe u die pose kan doen.

Handwerk

Herhaaldelike bewegings-soos die fyn motoriese vaardighede wat gebruik word om te brei, juweliersware of kruissteek te maak-kan angs verlig, volgens ywerige breier en kinderarts, sê Perri Klass, doktor in Mindfulness, dr. Herbert Benson: Brei voldoen aan die twee kriteria van mindfulness -oefening, soos hy dit sien: "die herhaling van 'n klank, woord, frase -gebed of beweging, en die passiewe tersydestelling van indringende gedagtes en terugkeer na die herhaling."


Kyk die video: Ademhalingsoefening bij chronische stress (Oktober 2021).